ボクササイズする女性

健康のために運動を始めよう

お腹が出てきたからトレーニングしよう

筋トレをして、かっこいい体になりたい

 

さまざまな理由や目的があって、運動や筋トレを始めようとしている方がいると思います。

でもトレーニングを始める前に、知っておいたほうがいいことがあります。

あなたは筋肉のことをどれくらい知っていますか？

あなたはどんな体になりたいのですか？

 

運動や筋トレを始める前に、こういったことを知らないと思っていたような効果が出ないといったことになります。

まずは、効率よく体を鍛えるために筋肉のことを知りましょう。

 

筋肉の種類。速筋と遅筋

人の体の動きは、筋肉の伸縮により成り立っています。

スポーツにかぎらず、日常生活にもゆっくりとした動作、速い動作があります。

こういった動作を支える筋肉には種類があります。

速い動作をする筋肉が速筋（そっきん）です。

ゆっくりとした動作をする筋肉が遅筋（ちきん）です。

そして、その2つの間である中間筋があります。

 

速筋は白い色をしているので、白筋と言ったりもします。

遅筋は赤い色をしているので、赤筋と言ったりもします。

中間筋は、ピンク筋と言ったりもします。

 

速筋（白筋）の特徴

速筋は、筋肉の伸縮速度は速いが、疲れやすいという特徴をもっています。

速筋は、遅筋の2倍くらい伸縮が速いと言われています。

伸縮速度が速いということは、そこから生まれるパワー、エネルギーが強いことを意味します。

 

他にも、こんな特徴があります。

  • 筋肉中に酸素を取り入れずに運動する（無酸素運動）
  • 大きな力を発揮できるが、力を発揮できる時間は短い
  • 筋肉が大きくなりやすく、ごつごつした体になる

 

速筋はどんなスポーツに向いている？

一番イメージしやすいのは100m走の選手ではないでしょうか。

オリンピックや世界陸上で100m走の速い人たちを見ていると、みんな大きな筋肉が盛り上がっていて、ごつい体をしています。

100mという短い距離を速く走るためには、瞬発力にすぐれた速筋が発達していることが必要になります。

 

重量挙げ、砲丸投げといったパワー種目の選手たちも、速筋が鍛えられています。

 

短い時間に大きな力を発揮しなければならないスポーツ種目は、速筋を鍛えることで成績がよくなる効果があります。

 

遅筋（赤筋）の特徴

遅筋は、筋肉の伸縮速度は遅いが、持久力に優れているという特徴をもっています。

遅筋を鍛えると、長い時間、体を動かし続けていることができるようになります。

 

他にも、こんな特徴があります。

・筋肉中に酸素を取り込んで運動する（有酸素運動）

・大きな力は出ないが、小さな力を継続して出せる

・ごつごつした体にはならず、細く引き締まった体になる

 

遅筋はどんなスポーツに向いている

マラソン選手が代表的でしょう。

長い距離、長い時間をかけて行うスポーツ種目は、遅筋を鍛えることで成績が伸びるでしょう。

 

あなたが何をしたいか、どんな体になりたいかによって鍛えるべき筋肉は異なる

背筋の発達した黒人男性

あなたはどんな体になって、どうなりたいですか？

この質問の答えによって、トレーニング方法も大きく変わってきます。

 

もしあなたが大きな筋肉をつけて、ムキムキした体になって、短距離走が速くなったり、パワーをつけたりしたいなら、速筋を鍛えるべきです。

 

もしあなたが細く引き締まった体になって、長い時間、体を動かし続けても疲れにくくなりたいなら、遅筋を鍛えるべきです。

 

たくましい胸筋、背筋、腹筋をつけてマッチョになりたいなら、速筋を鍛えます。

趣味でマラソンを始めようという人は、遅筋を鍛えることになります。

 

自分に問いかけるべきは2つの質問です。

パワー型の短距離ランナーを目指すのか、持久力型の長距離ランナーを目指すのか。

ムキムキのごつい体を目指すのか、細くて引き締まった体を目指すのか。

 

どちらを目指すか考えるにあたって、1つ注意点があります。

 

生まれつき速筋と遅筋の割合には個人差がある

実は、人は生まれつき短距離走に向いている瞬発力派、長距離走に向いている持久力派に分けられます。

どういうことかというと、人の筋肉を断面で見ると、速筋、遅筋、中間筋の筋繊維がそれぞれ分布していますが、その割合は個人差があるということです。

何もトレーニングをしていなくても、はじめから速筋と遅筋の割合は個人によって違うのです。

 

もともとの体質で少ないほう、自分には向いていないほうの筋肉を鍛えようとしても、思ったように効率よく筋肉はついていかないかもしれません。

遅筋線維の割合を多く持っている人は、速筋線維を鍛えても効果が表れにくい体質です。

速筋線維の割合を多く持っている人は、遅筋線維を鍛えても効果が表れにくい体質です。

 

自分の体が速筋派なのか、遅筋派なのかを知っておくといいでしょう。

自分に向いているトレーニングをした時のほうが効率よく体を鍛えられますし、モチベーションも維持しやすいです。

モチベーションが維持できれば、トレーニングも継続できます。

 

速筋と遅筋の鍛え方は違う

速筋を鍛えるのか、遅筋を鍛えるのかによってトレーニング方法も違います。

どんな体になりたいか、どうなりたいかが決まらないとトレーニング方法も決まりません。

どうなりたいかが決まったら、次はトレーニング方法です。

筋肉・筋繊維の種類による鍛え方、トレーニング方法の違い