筋トレ初心者がおさえておきたい筋トレのコツを教えます。
これから筋トレを始めようという方はぜひ読んでおくことをおすすめします。
これを知らずに筋トレを始めてしまうと、途中で挫折してしまうかも。
筋トレ初心者必読です。
筋トレ初心者が知っておきたい5つのこと
筋トレ初心者のコツ1 負荷の大きすぎるトレーニングをしない
初心者がいきなり負荷の大きなトレーニングをするのはリスクがあります。
道具を使うトレーニングを正しく行うのは意外と難しいものです。
初心者は、自分に適した負荷がどれくらいかも分かっていないし、フォームが悪いと思わぬケガをすることもあります。
道具を使ったトレーニングを初めからしなくてはならないわけではありません。
まずは自分の体重のみを負荷にした筋トレである腕立て伏せやスクワットから始めましょう。
そして、一回一回のトレーニングを正しいフォームを意識してゆっくり行いましょう。
しっかりと筋肉に負荷がかかるのを感じながら、体の重さをコントロールできるように練習しましょう。
道具を使わないトレーニングがしっかりできなければ、負荷を大きくした道具を使ったトレーニングを正しく行うことはできません。
本格的なハードな筋トレには基礎体力が必要
道具を使ったウエイトトレーニングを行う前に、最低限の筋肉は付けておいた方がいいですし、筋トレをする時の筋肉の使い方を覚えるという意味もあります。
自分の体重を負荷にしたトレーニング（腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど）で50回～100回くらいできてから重いウエイトトレーニングを始めると、正しいフォームで行いやすく、ケガもしにくくなります。
筋トレ初心者のコツ2 人によって高負荷、低負荷は異なる
女性の場合、ゴツゴツした大きな筋肉をつけるよりも、ほっそりと締まった体型を望むが人が多いでしょう。
たとえば、腕立て伏せを行ったときに2、3回が限界だとしたら、あなたにとって「腕立て伏せ」は高負荷のトレーニングということになります。
ほっそりと締まった体型になりたい人は、あまり速筋をつけず、遅筋を鍛えたほうがいいので、高負荷のトレーニングではなく低負荷のトレーニングを、時間をかけて行うほうがいいです。
腕立て伏せ2、3回が限界という人は、500グラムのペットボトルを使ったトレーニングでちょうどいいくらいです。
両手にペットボトルを持って、その場で足踏みしながら、腕を上げたり、振ったりするトレーニング方法です。
自宅でも簡単にできますし、ダイエットにも効果的です。
筋トレ初心者のコツ3 大きな筋肉ビッグ3から鍛える
はじめはビッグ3と言われる体の筋肉の中でも大きな筋肉を鍛えると良いです。
ビッグ3とは、胸の筋肉、背中の筋肉、足の筋肉です。
小さな筋肉を鍛えるより、大きな筋肉を鍛えたほうが効率よく筋肉量が増やせます。
筋肉が付いたことが見た目に分かりやすかったり、基礎代謝が上がったりといった変化も感じやすいです。
それに大きな筋肉を鍛えてから、小さな細かい筋肉を鍛えていくほうがトレーニングとしても効率的です。
まずはこの3つを鍛えることを意識しましょう。
筋トレ初心者のコツ4 毎日、筋トレをしない
筋肉は、筋トレによる筋組織の破壊、休養、再生を繰り返して大きくなっていきます。
より重いものを持てる体、より動作を持続できる体に変化していきます。
筋組織が破壊され、再生するまでには48～72時間かかると言われています。
毎日筋トレするのではなく、はじめのうちは特に休養をしっかり取るようにしましょう。
トレーニングは3～4日に1度くらいで十分でしょう。
筋トレ初心者のコツ5 筋トレの効果が出るには時間がかかる
筋トレを始めて効果が出るまでには、少し時間がかかります。
すぐに効果を実感できないからといって、諦めてはいけません。
人によっては、3ヶ月くらいは効果を感じられないこともあります。
しかしコツコツ続けていけば、必ず効果は表れます。
筋トレ初心者が、筋トレを始める前に知っておきたい5つのことでした。
