運動不足を解消して、体を鍛えたい。
筋トレをして、健康でかっこいい体になりたい。
たるんだお腹を引っ込ませて、ダイエットしたい。
運動不足の人は、仕事で体を動かすことが少ない人です。
毎日体を動かす仕事をしていれば、それだけでかなりの運動量になりますからね。
デスクワークで体は全然動かさないし、運動や筋トレを始めようにも残業が多くてなかなか時間を作れないという人も多いのでは。
そんなあなたにおすすめなのが、椅子に座ったままできる筋トレです。
目立たないので、職場で仕事しながらこっそり筋トレ・ダイエットができます。
筋肉の部位別に鍛え方をチェックしましょう。
1 座ったまま腹筋を鍛える筋トレ
まずは最も鍛えたい人が多いであろう腹筋からです。
椅子に座ったままで簡単に腹筋を鍛える方法があります。
座ったまま少しだけ両足を浮かせるだけです。1分くらいすると、だいぶ腹筋に効いてきます。
このトレーニングをするためには、体がバランスを取るために自然と背筋も伸びます。
姿勢矯正にもおすすめです。
ただバランスを取るために腰を反った姿勢（反り腰）になりやすいので、注意しましょう。
1分やって、30秒休憩してを繰り返すといいです。
両方の足を上げるのが辛いという方は、片足ずつ上げる方法もあります。
筋トレは正しいフォームでやるのが重要なので、よく映像を見てください。
テニスボールを膝の裏に挟むというコツも教えてくれます。
逆に、両足を上げているだけでは、あまり腹筋が辛くならないという人は負荷を高める方法もあります。
両足を上下するのですが、下げた時にも足は地面に着けてはいけません。
こちらも背筋を伸ばすことが大事です。
1-2 座ったまま腹筋を鍛える筋トレ
もう一つ座ったままできる腹筋運動を紹介します。
両手を交差して、右手を左肩に、左手を右肩に置きます。
そのままヘソを覗きこむように体を丸めて、お腹をぐっと凹ませます。
少ない回数でも、座ったままお腹を鍛えられます。
しっかりお腹をへこませることが重要です。
2 座ったまま背筋を鍛える筋トレ
次は、背筋です。
動画の1:02から御覧ください。
背中の筋肉である広背筋は、姿勢を良くするだけでも鍛えられます。
体の姿勢って、本当に大事です。
正しい姿勢でいると、血行も良くなりますし、代謝も上がります。
悪い姿勢でいると、内臓にも負担がかかって時には病気になってしまうこともあります。
姿勢矯正をしたい方は、こちらの記事がおすすめです。
3 座ったまま胸筋を鍛える筋トレ
胸の前で両手の手のひらを合わせて肘を張ります。
その状態で両手を押し合うように力を入れるだけです。
腕の力だけで押すのではなく、胸筋を意識して押すと効果的。
気づいたときに30秒くらい行うとよいです。
何度もやりましょう。
胸筋が鍛えられ、バストアップ効果もあるので女性にもおすすめです。
4 座ったまま二の腕を鍛える筋トレ
手のひらを下にして、机の上に両手を置きます。
そのまま二の腕に力を入れる感じで、机に手のひらを押しつけるようにグッと押します。
30秒くらい押し続けます。
気づいたときに何度もやりましょう。
二の腕が引き締められるので、こちらも二の腕が気になる女性にもおすすめ。
5 座ったまま太ももを鍛える筋トレ
椅子に座ったまま、右足と左足の膝を合わせます。
両足をぴったりと閉じて座り、ぴったりと閉じたままにするだけです。
これだけでしだいに太ももの内側が疲れてきます。
もう少し負荷を高めたい人は、膝に適度な大きさのものを挟むといいです。
ペットボトル、携帯電話、筆箱など、なんでもOKです。
膝に挟んだままの状態でいれば、しだいに股関節から太ももの内側にある内転筋という筋肉が疲れてきます。
O脚や太ももの引き締め効果があるので、こちらも女性も挑戦したいトレーニングです。
5-2 座ったまま太ももを鍛える筋トレ
さきほどの太ももの筋トレは、内転筋という太ももの内側の筋トレでした。
次は太もものもっと大きな筋肉を鍛えられる方法です。
しかも、太ももの表と裏を両方鍛えることができます。
足首を組んで座っているようにしか見えないので、職場でも電車でもどこでもできます。
足を組み替えれば、両足の太ももの表と裏を鍛えることができます。
6 座ったままお尻を鍛える筋トレ
お尻の中心に、お尻の筋肉を集めるようにギュッと力を入れます。
その状態をキープします。これだけです。
自分の限界まで続けます。
これだけでお尻が引き締まります。
お尻の肉が垂れてくるのを防ぐ効果もあります。
こちらも女性におすすめです。
7 座ったままふくらはぎを鍛える筋トレ
座ったままでいると、どうしても血行が悪くなります。
仕事が終わったときには、足がすっかりむくんでしまうという人も多いのでは。
足先の冷えにも繋がります。
血行を改善するためには足からしっかり心臓へと血液を送り返してあげることが大事です。
足から心臓へと血液を送り返す大事な役目を担っているのが、ふくらはぎです。
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれています。
ふくらはぎを動かして、血行を良くしましょう。
この映像のとおり、かかとを上げ下げするだけです。
かかとを下げたときも地面に着けてはいけません。
これだけでふくらはぎが鍛えられるだけでなく、足の先に滞りがちな血液を送り返すことができるので、おすすめです。
足先が冷えてしまっているときにも試してみてください。
ドロシーさやかオフィスでできる簡単トレーニングの一つが正しい姿勢を保つこと！
加圧インナーもおすすめよ！
