腹筋を割りたい。
多くの男性が割れた腹筋に憧れたことがあるのではないでしょうか？
女性だって、引き締まった美しい腹筋はメリハリボディのためにゲットしたいですよね。
6つに割れた美しい腹筋を、「シックスパック」なんて呼びますね。
でも、腹筋を割るトレーニングというと、かなり本格的で簡単ではないんでしょう？
そんなイメージがありませんか？
実は、正しく効率的に腹筋を鍛えれば、誰でも腹筋を割ることは可能です。
どうすればきれいに割れた腹筋を手に入れられるのか、腹筋を短期間で割る方法を紹介します。
腹筋の種類
割れた美しい腹筋を手に入れるには、まず腹筋のことを知るのが大事です。
私たちが「腹筋」と言っている筋肉には、いくつか種類があります。
大きく分けて、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4つがあります。
出典：http://fitlife.blue/
シックスパックの割れた腹筋は腹直筋
最も外側にあり、皮膚をとおして外から見えるのは、腹直筋と外腹斜筋だけです。
内腹斜筋と腹横筋は、外側にある2つの筋肉の内側に隠れているので外からは見えません。
割れた腹筋というのは腹直筋です。
ちなみに、わき腹のボコボコとした筋肉が外腹斜筋です。
シックスパックに割れている腹筋の人を見ますが、腹直筋というのは縦に長く左右に2つ並んだ筋肉です。
なぜ2つしかない筋肉が4つや6つに割れて見えるのかなと思いますよね。
腹直筋は、横に伸びた腱画という腱によって締め付けられているので、腱画の部分が溝になって分かれているように見えるのです。
腱画の位置や太さ、向きなどは人によって個人差があります。
そのため、腹筋の割れ方には、数や左右のバランスといった違いが人によって見られます。
実は、誰でも腹直筋はあって腱画に締め付けられているので、みんな腹筋は割れています。
ただ、皮膚をとおして外から見たときに腹筋が割れているように見えなくなっているだけです。
腹筋を割る方法は2つのアプローチがある
見えなくなってしまっている割れた腹筋を、見えるようにするには2つのアプローチがあります。
- 腹直筋を鍛えて大きくし、腱画で締め付けられている溝を大きくする
- 筋肉の上についている皮下脂肪を減らして、腹筋の溝を外から見やすくする
この2つを行えば、誰でも割れた腹筋を手に入れられます。
そしてトレーニングする時は、この書いたとおりの順番で行うほうが効率的です。
つまり筋肉を大きくしてから、脂肪を減らすという順番です。
筋肉をつけると、体の基礎代謝がアップするので脂肪を減らすのにも役立つからです。
基礎代謝というのは、何もしなくても自然に消費されるエネルギーのことで、基礎代謝がアップするとエネルギーの源である脂肪の燃焼量もアップします。
ダイエットをしたい人も、まずは筋トレをして筋肉をつけてあげるとスムーズにダイエットできます。
いわゆる「痩せやすい体質を作る」ということです。
1 腹直筋を鍛えて大きくする筋トレ
腹筋を鍛えましょうというと、誰でも初めに浮かぶのが下の「シットアップ」というトレーニングではないでしょうか。
この筋トレ法は、たしかに腹直筋を鍛えることはできますが、短期間で腹筋を割るには決して効率のいい方法ではありません。
特に、この腹筋運動を30回、40回、50回と繰り返しているのに、なかなか腹筋が割れないという人は他の筋トレをすることをおすすめします。
ひたすらに腹筋を何回も繰り返していれば、いつか腹筋が割れると思っている方は、せっかく努力しているのに、いつまで経っても腹筋が割れません。
なぜなら、筋肉を大きくするためには低負荷のトレーニングを何度も行うより、少ない回数でも高負荷のトレーニングをするほうが効果的だからです。
筋肉には、速筋と遅筋という種類があり、速筋を鍛えるほうが筋肉は大きくなるからです。
詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。
腹筋は回復が早いから毎日筋トレすべき？
「腹筋は回復が早いから毎日やった方がいい」と言われることがあります。
ただ、これは正しくありません。
腹筋は鍛えづらい筋肉で、しっかり負荷をかけて追い込むのが難しい筋肉です。
このことが腹筋を割ることの難しさに繋がっています。
しっかり負荷をかけられなければ筋肉の回復も早いかわりに、あまり発達していきません。
腹筋に十分な負荷をかけてトレーニングを行うことができれば、回復にも時間がかかるし、筋肉も大きくなっていきます。
筋肉が肥大化していくのは、筋肉が超回復するからです。
筋トレにしっかり取り組んでいる人は、筋肉が大きくなる仕組みを知っています。
まだ知らない方は、こちらの記事でチェックしておきましょう。
それでは、腹筋を大きくする正しい筋トレ法をおさえておきましょう。
腹筋を効果的に鍛える正しい筋トレ
V字腹筋
このV字腹筋は、腹直筋の上部から下部までをしっかり鍛えることができます。
ゆっくりと正しいフォームで行うことで、負荷が強まり効果が高くなります。
正しく行えば、回数は10回でオッケーです。
動画を見て、フォームをチェックしながら行いましょう。
ニートゥーチェスト
腹直筋とインナーマッスルである大腰筋を鍛えます。
この筋トレもゆっくり行うことで負荷が高まります。
こちらも回数は10回でオッケーです。
回数よりもゆっくりと正しいフォームで行うことのほうが重要です。
ドラゴンフラッグ
腹筋の筋トレ法としては、難易度の高いきつい筋トレ法です。
名前もかっこいいですよね。
初めてやる多くの人はできないでしょう。
背中をつけないことがポイントです。
2 脂肪を減らすトレーニング法
腹直筋を大きくしたら、次は筋肉がより見えやすくなるように脂肪を減らします。
腹筋が割れて見えるようになる体脂肪率の目安は10％くらいです。
腹直筋が大きく発達して、シックルパックの凹凸が大きな人は体脂肪率15％くらいでも、だいぶ割れて見えます。
腹筋を鍛えてもお腹の脂肪だけが減るわけではない
誤解している人がいるといけないので、注意点を一つ。
腹筋を鍛えれば、お腹にある筋肉だけをピンポイントで鍛えることはできます。
ただし、お腹を鍛えたからといって、お腹の脂肪だけを減らすことはできません。
腹筋運動は腹筋を鍛えるために行うものであって、お腹周りの脂肪を落とすものではありません。
おなかの脂肪を減らすためには、全身の脂肪を減らす必要があります。
体の一部だけの脂肪を減らすことは不可能です。
体脂肪というのは、エネルギー源として身体に蓄えられているものです。
脂肪のつきやすいところ、つきにくいところという違いはありますが、身体全体に分散してついています。
どこか一部の脂肪だけを燃焼することはできないのです。
そのため脂肪を減らすためには、腹筋だけを鍛える方法は効率的ではありません。
脂肪を減らすのには、次の2つのアプローチがあります。
- 筋肉を増やして基礎代謝を上げる
- 有酸素運動をして脂肪を燃焼させる
どちらの方法も脂肪の燃焼量を増やします。
基礎代謝を上げる方法
筋肉を増やすのは、主に筋トレになります。
筋トレの多くは無酸素運動なので、運動自体で脂肪を燃焼させることはありません。
でも、筋肉が増えると、体が筋肉を維持するために使うエネルギーが増えるので、脂肪燃焼量が増えます。
筋肉と基礎代謝の関係を知らない方は、こちらの記事でチェックしてください。
筋肉の量を増やすには、小さな筋肉を鍛えるより大きな筋肉を鍛えるほうが効率的で、早いです。
胸筋、背筋、太ももの筋肉がビッグ3と言われる、人の体の大きな筋肉なので、この部位を優先的に鍛えると、基礎代謝が上がりやすいです。
有酸素運動で脂肪燃焼
有酸素運動は、運動そのものが脂肪をエネルギー源として行うものなので、脂肪燃焼量が増えます。
有酸素運動の効果をより高めたい方は、こちらの記事がおすすめです。
せっかくの努力を効果にきちっと結び付けたい方はトレーニング前に読んでください。
脂肪を減らすためには、筋トレと有酸素運動のどちらのアプローチも有効で、実際に両方を行うのが効率的です。
身体全体の脂肪を落とすことで、自然にお腹周りの脂肪も少なくなります。
腹筋を鍛えて、脂肪を落とせば誰でも腹筋は割れる
短期間に腹筋を割る方法はいかがだったでしょうか。
- 腹筋を鍛える
- 脂肪を落とす
この2つを確実に実践すれば、誰でも美しく割れた腹筋を手に入れられます。
あなたも割れたかっこいい腹筋を目指してトレーニングしてみてください。
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