プライオメトリクストレーニングとは？
プライオメトリクストレーニングって知っていますか？
瞬発力や敏捷性を上げるためのトレーニングで、筋肉をより実用的で使えるものにします。
少し専門的な言い方をすると、筋収縮速度を高めるトレーニングです。
筋肉の反応速度を速くして、筋肉が生み出す力をギュッと凝縮して、より瞬間的なパワー・スピードを高めるといった感じです。
見た目に大きな筋肉をつけたい人は筋トレをしておけばいいですが、もしあなたが野球、サッカー、バスケット、バレーボールなど瞬発力、俊敏性を要求されるスポーツを趣味にされているなら、プライオメトリクストレーニングも合わせて行うことをおすすめします。
プライオメトリクストレーニングの効果
筋トレでより大きなパワーを生み出せる筋肉をつけるだけでなく、その筋肉を素早く反応できる使える筋肉に変えるのがプライオメトリクストレーニングです。
このトレーニングで、スポーツのパフォーマンスの向上が期待できます。
野球なら、より速いボールを投げられるようになったり、打ったボールを遠くに飛ばせるようになったりします。
サッカーのドリブルなら、緩急や初速が大事なので、相手を抜きやすくなります。
バスケットやバレーボールなら、より高くジャンプできるようになります。
趣味でスポーツをされている方は多いですし、こんな効果が期待できるなら、やってみたいという人もたくさんいるはずです。
実際に、プロのスポーツ選手の多くがトレーニングに取り入れています。
プライオメトリクストレーニングの注意点
実際に、プライオメトリクストレーニングをする前に、ケガをしないように注意すべき点を抑えておきましょう。
プライオメトリクストレーニングの頻度、毎日すべき？
プライオメトリクストレーニングは筋肉や腱への負担が大きいトレーニングなので、トレーニングの頻度には気をつけましょう。
毎日、高強度のプライオメトリクストレーニングをするのは体を痛めやすくなってしまいます。
3日に1回くらい、筋肉の回復を待って行うのがいいでしょう。
筋肉の回復の速度には個人差があります。
自分の体に対する感覚を優先して、しっかり回復したなと思ったら、トレーニングを行いましょう。
もっと頻繁に行いたい人は、筋トレのメニューの組み方と同じように、日ごとに体の部位を分けて行うといいです。
たとえば、下半身のプライオメトリクストレーニングをした翌日は、上半身のプライオメトリクストレーニングをするといった具合です。
筋トレと組み合わせて行うときも、筋トレと同じ体の部位をトレーニングすると負担が大きくなりすぎる可能性があるので、注意が必要です。
プライオメトリクストレーニングの回数
負担が大きくならないように、あまり回数は多くしないほうがいいです。
トレーニングメニューによりますが、5回～20回くらいの間で終わらせたほうがいいメニューが多いです。
回数よりもフォームに気をつけて行うようにしてください。
間違ったフォームで多く回数をやるよりも、少ない回数でも正しいフォームでトレーニングをしたほうが効果が高まります。
ケガを防ぐ意味もあります。
プライオメトリクストレーニングメニュー紹介
上半身のプライオメトリクストレーニングメニュー
体幹部を鍛えるバーツイスト
肩の上にバーを乗せて、両手を水平に伸ばしてバーをしっかり握ります。
そのまま左右に体をねじります。
このトレーニングで、体の中心にある体幹部を鍛えることができます。
腕立て伏せジャンプ
次は上半身のトレーニングとしてはメジャーな腕立て伏せをアレンジしたプライオメトリクストレーニングです。
腕立て伏せをして、腕を上げるときに腕を床から離してジャンプします。
ジャンプして余裕のある方は、宙に浮いている間に手を叩きます。
体をしっかり真っ直ぐにして行わなければなりません。
実際にスポーツや競技を行うときは、瞬間的に力を発揮したり、衝撃を吸収したりといった動作が出てきます。
より実践的な腕立て伏せという感じです。
さらに腕をジャンプさせるときに、つま先も一緒にジャンプさせるトレーニングもあります。
こちらのほうが腕だけをジャンプさせるよりバランス力も必要で、難易度が高いです。
また、左右上下に移動しながらジャンプすると、筋力をバランスよく色々な方向に働かせることができるようになります。
自宅でできる上腕三頭筋を鍛えるディップスジャンプ
体育座り（三角座り）の体勢から、後ろに両手をつきます。
両手と両足で体重を支えて、お尻を宙に浮かせます。
この体勢から、肘を曲げて伸ばすときにジャンプします。
下半身のプライオメトリクストレーニングメニュー
自宅でできるプライオメトリクス フラットジャンプ
スクワットをやる姿勢になります。
スクワットは太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げますが、床と45度くらいの角度になるまで膝をかるく曲げて、そこから膝を伸ばすときにジャンプします。
着地したら、素早く再び膝を45度くらい曲げ、伸ばしてジャンプします。
これを5回くらい繰り返します。
さらにフラットジャンプより高くジャンプするニーアップジャンプというトレーニングもあります。
ニーアップジャンプはジャンプした時に、両膝を胸に近づけるように深く曲げます。
フラットジャンプよりも高く飛ぶので、より瞬発力を上げることができます。
バウンディングジャンプ
前方にジャンプしながら進んでいきます。
ボールがポーン、ポーンとバウンドするようなイメージで、リズムよくジャンプします。
腕をしっかり振って、膝をしっかり上げましょう。
陸上選手なども行うトレーニングです。
種目によって前に飛ぶか、高く飛ぶかを意識して、変えるといいでしょう。
ジャンプ力・俊敏性を高めるコツ
プライオメトリクストレーニングは上半身も下半身もジャンプするトレーニングが多いです。
トレーニング効果を高めるには、ジャンプとジャンプの間の床の接地時間をなるべく短くするようにしてください。
おまけ ロシアの陸上選手のプライオメトリックトレーニングの跳躍力がスゴい
筋トレ以外で無いですか？