筋トレといっても、色々な方法があります。
筋トレの種類によって、どんな特徴があり、どんな効果があるのでしょうか？
今回は、代表的なトレーニング方法である自重トレーニング、ダンベルトレーニング、マシントレーニング、チューブトレーニングについて、それぞれどのようなメリットがあり、どのようなデメリットがあるのか、まとめてみました。
これを読めば、あなたがどのトレーニングに取り組みたいか、どのトレーニングを組み合わせればいいのかが分かります。
筋トレ方法の種類
器具なしでできる自重トレーニング・筋トレ
自重トレーニングとは、器具を使わないで自分の体重を負荷にしてするトレーニング方法です。
腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが自重トレーニングです。
本格的に筋トレをしている人でなくても、体育や部活動などで一度はやったことがあるでしょう。
自重トレーニングのメリット
自分の体重を負荷にしますから、何も道具も器具も必要ありません。
費用もかからず、いつでも、どこでも、自宅でもできます。
自重トレーニングのデメリット
自重トレーニングでは、複数の関節を同時に動かし、複数の筋肉を同時に鍛えることしかできません。
一つの筋肉をピンポイントで鍛えることが難しいです。
トレーニング種目も限られます。
かける負荷も体重なので、調整できません。
また、誰でも行ったことがあるので、簡単に思えるかもしれませんが、正しいフォームで自重トレーニングをするのは難しいです。
意外と筋トレをするのに知識がいるのが自重トレーニングです。
負荷を大きくしたり、様々な筋肉の部位を鍛えたりするには筋トレ方法に、工夫やコツが必要になってきます。
たとえば、同じ腕立て伏せでも、手を地面に付く位置、腕の広げ方、肘を横に曲げるか、肘を縦に曲げるか、足を組む、足を高い所にあげる、逆立ちして腕立て伏せをするなど、色々な方法があり、その一つ一つで鍛えられる部位も負荷も変わってきます。
ダンベルトレーニング・筋トレ
負荷を高めるダンベルを使ったトレーニング方法です。
ダンベルトレーニングのメリット
自重トレーニングと違い、一つの関節、一つの筋肉だけを鍛えることもできます。
たとえば、ダンベルを握って、手首を曲げたり伸ばしたりすることで、前腕の筋肉だけを鍛えることができます。
また、ダンベルの重さを変えることで、負荷を自在に調整できます。
トレーニングの負荷を高めたい人ばかりでなく、負荷を小さくすることもできます。
たとえば、腕立て伏せを1回もできない女性や高齢者などは、仰向けになって、ダンベルを胸の上で持ち上げることで胸筋を鍛えることができます。
自分の筋力に見合った効率的なトレーニングができるようになります。
道具は必要になりますが、自宅でトレーニングできることもメリットです。
ダンベルトレーニングのデメリット
マシントレーニングに比べれば、安価ではありますが、道具を買うのにお金がかかります。
負荷を調整するために、ダンベルを重さごとに複数購入するとなったら、けっこう大変です。
筋力が付いてきたら、もっと重いダンベルを買うつもりの人は、はじめから重さを調整できる可変式のものを買ったほうがいいです。
筋トレが趣味の人や、ダンベルをインテリアだと思えるような人は別ですが、家にダンベルを置いておくのは、少々ゴツい印象を与えますし、かさばるといったデメリットもあります。
そこまで本格的じゃなくてもいいという人は、ペットボトルに水を入れて500gくらいの負荷なら代用できます。
マシントレーニング・筋トレ
ジムにある色々なマシンを使ったトレーニングです。
色々なマシンがあり、ダンベルより細かく筋肉の部位を鍛えることができます。
多くのジムでは、プールやエアロビクスなどの有酸素運動ができる設備も整っています。
マシントレーニングのメリット
マシンの使い方は、パッと見では難しそうに見えるかもしれませんが、ジムのインストラクターの人が丁寧に教えてくれますから、すぐに使えるようになります。
筋肉を鍛えるためだけにあるマシンですから、使い方さえ分かれば、動かせる向きがレールで決められているので、初心者でも扱いやすく、比較的安全に筋トレを行えます。
時間とお金に余裕がある人は、ジムに行くのがオススメです。
マシントレーニングのデメリット
ジムに通う費用と手間が出てきます。
マシン自体は高価ではありますが、いちおう自宅用に購入することもできます。
とはいえ、スペースの面でも、お金の面でも自宅にジムのような器具を置くというのは、あまり現実的ではありません。
マシンは動かせる軌道がレールで固定されているので、負荷のかかった状態での姿勢の維持や、正しい向きで動作するための体幹への負荷がないので、インナーマッスルを鍛える効果はほとんどありません。
また可動範囲が限られているので、関節を柔らかくして可動範囲を広げる効果もありません。
チューブトレーニング・筋トレ
伸縮性のあるゴムを使って、負荷をかけてトレーニングする方法です。
チューブトレーニングのメリット
ダンベルトレーニングと同じように、一つの関節・一つの筋肉だけを鍛えることもできます。
また、他のトレーニング方法はすべて重力を負荷にしたトレーニング方法なので、常に働く力の向きが決まっています。
チューブトレーニングは自由自在に負荷をかける向きを変えられるので、細やかなトレーニングができます。
また、ゴムの伸び縮みが筋肉に似ているので、柔らかくて弾力性のある筋肉をつけられます。
チューブは、数百円～数千円といった値段で購入できます。
器具なしの自重トレーニングと比べると費用は発生しますが、決して高いものではありません。
チューブトレーニングのデメリット
他のトレーニングの補助として行われることが多く、あまり高負荷のトレーニングはできません。
筋トレをすることにより、筋肉を大きくすることを目指している人は、チューブトレーニングでは目的を達成することは難しいです。
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筋トレの種類と効果・特徴をまとめると
| 家 | 費用 | 高負荷 | トレーニングの特徴 | |
| 自重 | ◎ | ◎ | ☓ | 道具がないので簡単に思えるかもしれないが、効果を高めたり、様々な筋肉を鍛えたりするためには、筋トレの知識が必要になる。 |
| ダンベル | ◯ | △ | ◯ | 家で高負荷のトレーニングを行えるが、一人で行う（補助がいない）時は事故防止の観点から、少し余裕をもった負荷で行わなければならない。個別の筋肉をピンポイントで鍛えられる。 |
| マシン | △ | ☓ | ◎ | 筋トレのためのマシンなので、マシンの使い方さえ知れば、初心者でも正しく行いやすい。
体幹を鍛えたり、可動範囲を広げたりする効果は期待できない。 |
| チューブ | ◯ | ◯ | △ | 他のトレーニングは重力を負荷としているが、チューブトレーニングは負荷の方向を自由に変えられるので、他のトレーニングで鍛えにくい筋肉を鍛えることができる。 |
ザッとまとめてみると、トレーニングの種類によって、このような違いがあります。
あなたもこの表を参考にして、バランスよく筋トレできるように、トレーニングの種類の組み合わせを考えてみてください。
筋トレも正しい姿勢で行ったほうが、ずっと効果が高まります。
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