ドロシーさやか２０１８年のロシアW杯が決まり、今サッカーが盛り上がっているわねー。
海外で活躍している日本人選手もたくさんいて・・・。
みんなホント、セクシーよね
ポテト太郎ほんと、みんなかっこいいよね。
ぼくもあんな風にサッカーがうまかったらいいのにな
暴走次郎あー！！知りたい！！
サッカーにはどんな筋肉が使われていて、どんな筋トレをしたらいいのかを知りたい！！
ドロシーさやかいいわ。教えてあげる！
中学生におすすめの、体幹や下半身を鍛える筋トレメニューよ！！
サッカーに使われている筋肉と体幹
サッカーって、足でボールを蹴るのはもちろん、
パスをしたり、シュートをしたり、コートの中を縦横無尽に走り回ったり。
下半身の筋肉を主に使っているわよね。
ボールを蹴る時に使うのが、大腿四頭筋。
軸足を安定させるのが、大臀筋。
切り返しなどの素早い動作を行うのが、下腿三頭筋やハムストリングスなどよ。
そんな筋肉を支えているのが「体幹」。
体幹をトレーニングすることは、サッカーのパフォーマンスを向上したり、
怪我の予防にもつながるの。
中学生時代ってまだ骨格が柔らかくて筋肉も少ないの。
だから、大人よりもトレーニング効果が出やすいとも言われているの。
体幹トレーンングの効果は？
体幹は体の真ん中の幹になる部分のことを言うのよ。
体幹は、人間が呼吸をしたり、姿勢を維持したり、動くときに必要不可欠な筋肉なの。
だけど、目には見えないし、動きもわかりにくいから意識するのって難しいわよね。
体幹って鍛えることでいろいろなメリットがあるの。
・姿勢がよくなる。
・怪我をしにくくなる。
・バランスがよくなる。
・効率よくパワーを出せるようになる。
サッカーをするうえで、姿勢やバランスが良いことは、切り替えの動作、
俊敏性などの向上につながるの。
周りを見るちからも養われるから、状況判断も良くなるわ。
効率よくパワーが出せるのはもちろん、
バランスがとれ、うまく体を使えるようになると、怪我のリスクも低くなるわね。
中学生におすすめのサッカー筋トレメニュー「フロントブリッジ」
体幹トレーニングの中でも代表的なトレーニングの「フロントブリッジ」。
やったことがない人はなかなかきついと思うから、
少し楽なものからだんだんとランクアップしてみて。
初心者向け
画像出典：http://start-diet.com/
うつ伏せで寝て、背骨は立っているときのような状態に。
両肘は肩幅に開いて肘を肩の真下に開くの。
その状態でおなかを浮かしてみて。
膝はついたままでOK。
お尻が落ちたり上がったりしないように、背骨は直線を心掛けてね。
３０秒×３セットからスタートよ！
中級編
画像出典：https://smartlog.jp/77463
初心者向けのフロントブリッジに慣れてきたら、
みんながよく知っているオーソドックスなフロントブリッジに挑戦。
初心者向けのフロントブリッジと同じように、
背骨はニュートラルな状態で肘を立てるの。
おなかを浮かせて、膝も浮かせて、つま先は立てた状態よ。
背中やお尻が反ったりしないように、
体は一直線になるようにしっかりイメージしてね。
１０秒×３セットくらいからやってみて。
上級者向け～片足上げ～
中級編のオーソドックスなフロントブリッジが余裕になったら、
片足をあげてみて！
うつ伏せで肘をつき、背骨をまっすぐな状態に保ちながら、
片足を曲げて、ひざをできるだけひじに近づけてみて。
これを両足やってね。
片足３０秒づつ×３セットから始めてみて。
上級者向け～片手伸ばし～
次は足ではなく手を伸ばしていくわよ。
腕を伸ばすとバランスが左右非対称になるの。
だから、さらに体幹の筋肉の活性化につながるわ。
基本のフロントブリッジの態勢のまま、片手を前に伸ばしてみて。
腕はできるだけまっすぐ。
顔は下を見たままでね。
１０秒ほど片手を伸ばした態勢を維持したら、次は反対の手を伸ばしてみてね。
この時、体がブレないようにしっかりと意識してね。
片手伸ばしは回数よりも姿勢を維持できる時間を伸ばしていってみてね。
上級者編～片足伸ばし～
片手伸ばしと同じく、基本のフロントブリッジのまま、
かかとを遠くに伸ばすイメージで足を伸ばしてみて。
足がすこし上がったようになるから、おなかが下に沈むと腰を痛めちゃうわよ。
かなり負荷が強いけど、おなかが沈まないようにしっかり意識して。
こちらも、回数よりも姿勢を保つ時間を伸ばしていってね。
超上級者向け～片手片足伸ばし～
画像出典：http://www.sportsoasis.co.jp/blog/25/201702.html
上級編の片手伸ばしと片足伸ばしを合わせたものよ。
かなりハードだから、これまでのフロントブリッジがしっかりできるようになってから挑戦してね。
基本のフロントブリッジの状態から片手と、その反対の片足を伸ばしていくのよ。
どちらもできるだけ遠くへ伸ばすイメージでね。
バランスとるのがかなり難しいけれど、グラグラしないようにしっかり集中してバランスをとってみて。
上級編の片手伸ばしと片足伸ばしを合わせたものよ。
かなりハードだから、これまでのフロントブリッジがしっかりできるようになってから挑戦してね。
基本のフロントブリッジの状態から片手と、その反対の片足を伸ばしていくのよ。
どちらもできるだけ遠くへ伸ばすイメージでね。
バランスとるのがかなり難しいけれど、グラグラしないようにしっかり集中してバランスをとってみて。
中学生におすすめのサッカー筋トレメニュー「片足バランス」
画像出典：http://www.rossignol-proshop.jp/training-goods/balance-disk-dk450p/
まずはまっすぐに立ってね。
おなかに力を入れて足を１０センチほど浮かせてみてね。
手をテーブルなどに軽く添えた状態でもOK。
そのまま１分間を３セットほどやってみてね。
慣れてきたら足を前後左右にゆっくりと動かしてみて。
この時、上半身はぶれないようにしっかりとおなかを意識してね。
うまくバランスが取れるようになって来たら、目を閉じてやってみて。
目を閉じただけでバランスがとりにくくなるけど、
体幹をしっかり意識してね。
中学生におすすめのサッカー筋トレメニュー「おしくらまんじゅう？」
画像出典：http://beauty-health-training.com/syougakusei-taikan-sisei-pawerposition-327/2
昔の遊び？の「おしくらまんじゅう」。
あれって、体幹を鍛えるのに実は効果的なの。
まずは、足を肩幅に開き、まっすぐに立ってね。
そのまま両手を胸の前で合わせ、膝と股関節を軽く曲げ、お尻を少し突き出してみて。
その姿勢をキープしたまま、誰かに横からゆっくり押してもらおう。
押されている人はグラグラしないようにしっかりおなかに力を入れてバランスをとってね。
５秒ほど押したら、次は反対から押す。
これを３セットほど繰り返してみてね。
今回は腰を落としたパワーポジションで行っているけど、
腰を落とした状態ではなく。軽く足を開いて立っている状態でもOK。体がぐらつかないように、背中が曲がらないように意識してやってみて。
怪我をしないように気をつけてやってみてね。
ドロシーさやか最近は、日本サッカー協会でもジュニア世代から体幹トレーニングを取り入れているみたいよ。
暴走次郎そうなんだー。
体幹を鍛えて体がブレなくなれば、サッカーのプレーもぶれなくなるってことだな。
ドロシーさやかさやか：そうそう。
目に見える筋肉ばかりを鍛えがちだけど、
目に見えない体幹こそしっかり鍛えるのがおすすめよ！！
中学生だからこそ、しっかり土台から鍛えていかないとね。
ポテト太郎スポーツする中学生には食事も重要だよ！この記事を要チェック！
