減量中のアスリートのおやつレシピは？おすすめタンパク質おやつ

 

アスリートもおやつを我慢しなくてもいい！？

体のことを気遣うアスリート。

減量中ならなおさら、食べるものやカロリーなんかが気になっちゃうわよね。

良くないと思いつつも、どうしてもおやつが食べたい！

そんな時もあるはずです。

疲れているときなどは体が甘いものを欲するからね。

そのほかに、いつも頑張っている自分にご褒美を上げたいななんて言う日もあると思うわ。

やみくもに食べたいおやつを食べることは、減量中のアスリートにはあまりよい事ではないかもしれないわ。

でも、おやつでも自分にプラスになるものを選べば、

体にも、自分の心にも罪悪感なく食べることができるわよ。

 

アスリートにおすすめのおやつは？

 

 

おやつというと、甘いものとか、太るとか、あまりいいイメージがない人も多いわよね。

もちろん、ケーキやクッキー、チョコレートなど、甘くて脂質の多い食べ物をドカ食いするというのは、

おすすめできるおやつではないわね。

減量中なら、やっぱりまず考えるのはカロリー。

普通に考えて、カロリーを摂取すればするほど減量に影響が出るもの。

でも、考え方を変えてみて～。

日々食事をしていても不足しやすい栄養素があるわよね。

同じカロリーを摂取するのなら、不足しやすい栄養素や、

必要な栄養素を含むおやつを取り入れるとしたら・・・。

それなら、おやつだからってダメなものとはいえないわよね。

まず、減量中のアスリートとして気をつけたいおやつは、

・カロリーの高いおやつ

・脂質の多いおやつ

アスリートは一般的な人よりも食事量が多めになるわよね。

だから、その分脂質の摂取量も自然と多くなるの。

おやつはできるだけ脂質の少ないものを食べるのがおすすめね。

 

減量中のアスリートのおやつ選び

アスリートが不足しがちな栄養素と合わせて、

減量中のアスリートにおすすめのおやつを紹介するわ。

果物

毎日の食事の中で、果物は不足しやすい食品よね。

果物には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているわ。

クエン酸が含まれているものも多く、疲れをとる効果も期待できるのよ。

オレンジ、グレープフルーツ、いちご、キウイなどのほか、

１００％オレンジジュースなどもおすすめよ。

乳製品

アスリートに不足しがちな栄養素のひとつに、乳製品もあるの。

タンパク質となる乳製品。

アスリートは必要量が多いの。

だから、おやつとして取り入れるのはおすすめよ。

チーズやヨーグルトなど、手軽に食べられるのも多いから便利よね～。

そのほか脂質の少ないおやつ

ケーキやクッキーなどは脂質が高いおやつ。

特に減量中にはあまりおすすめできないわ。

でも、ちょっとおなかを満たしたい・・・。

そんな時もあるわよね。

そんな時におすすめしたいのが和菓子よ。

大福や羊羹などの和菓子は脂質が少ないの。

だから、減量中のアスリートでも食べやすいおやつよ。

そのほか、パンで言えば、あんパンやジャムパンなどが脂質少なめね。

ゼリーやプリンなども脂質の少ないおやつといえるわ。

 

減量中のアスリートにおすすめのタンパク質おやつレシピ

アスリートに不足しがちな栄養素、タンパク質。

タンパク質は筋肉の成長にも必要不可欠だし、

傷ついた筋肉の修復にも必要な成分。

だから、アスリートは一般的な人たちに比べて、

タンパク質の必要摂取量が多いの。

だから、おやつに乳製品を取り入れることはおすすめ！

でも、減量中となると気になるのはカロリーね。

チーズやヨーグルト、牛乳なども手軽にタンパク質を摂ることができるけど、

ちょっと甘いものを食べたいなんて時には、

出来るだけカロリーを抑えたいものよね。

そこでおすすめなのが、手作りのおやつ。

手作りすればお砂糖の量なども加減できるので、

無理なくおいしくカロリーダウンも出来ちゃうの。

簡単にできるタンパク質おやつのレシピを紹介するわね。

 

豆腐プリン

材料

・絹ごし豆腐　　　　２５０ｇ

・牛乳　　　　　　　３００ＣＣ

・水　　　　　　　　大さじ２

・粉ゼラチン　　　　５ｇ　

・砂糖　　　　　　　２０ｇ

・バニラエッセンス　少々

作り方

1. 耐熱容器に豆腐を入れて少し手で崩す。
2. レンジに２分ほどかけて水切りをする
3. ゼラチンと水を合わせふやかしておく。
4. 豆腐と牛乳半量くらいをミキサーにかけてボウルに移す。
5. 残りの牛乳を沸騰直前まで温め、ふやかしておいたゼラチンとお砂糖をくわえて溶かす。
6. バニラエッセンスを加えて静かに泡立たないように混ぜ合わせる。
7. 型に流して粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。

タンパク質豊富な牛乳とお豆腐のヘルシープリン。

このレシピに卵黄を加えても濃厚になって美味しいわよ。

お砂糖はお好みで分量を調節してね。

 

ヨーグルトのチーズケーキ風

材料

・ヨーグルト　　　　　１パック

・砂糖　　　　　　　　大さじ４

・卵　　　　　　　　　２分の１

・バター　　　　　　　２０ｇ

・小麦粉　　　　　　　大さじ２分の１

・レモン汁　　　　　　小さじ１

作り方

1. ヨーグルトを１晩水切りする。
2. レンジでバターを溶かし、卵と砂糖を入れてよく混ぜ合わせる。
3. 水きりしたヨーグルトと②、レモン汁、小麦粉を入れて混ぜ合わせる。
4. １８０度に予熱しておいたオーブンで１５～２０分焼いて出来上がり。

焼きたてはちょっと水っぽい感じがするけど、冷やすとしっとり落ち着いて、

チーズケーキよ！！

しっかり冷やしてから食べるのがおすすめ。

クリームチーズを使うとカロリーが高めになるけど、

ヨーグルトだからヘルシーよね。

ヨーグルトと卵でしっかりタンパク質補給ができるわ。

 

ミルク餅

材料

・牛乳　　　　　　２カップ

・片栗粉　　　　　大さじ５

・砂糖　　　　　　大さじ１～お好みの量

・きなこ

・黒蜜

・ごまなど

作り方

1. 鍋に牛乳、片栗粉、砂糖を入れ、中火にかける。
2. 混ぜていると重たくもっちりしてくるので弱火にしてさらに練る。
3. よくねったら火を止めてバットなどの容器に移す。
4. 冷蔵庫で冷やして出来上がり。
5. 黒蜜やきなこ、胡麻等をお好みでかけて食べる。

牛乳を使った和風のデザート。

持っちりしているから食べ応えも抜群よ。

きなこもタンパク質が豊富だから、合わせて食べるのもおすすめ。

黒蜜など甘いものをかける場合にはお砂糖を少なめにするといいわよ。

 

おやつを食べる時に気をつけたいこと

減量中のアスリートには、カロリーや脂質が少ないおやつがおすすめ。

でも、いくらカロリーが少ないと言っても、たくさん食べるとそれだけカロリーはアップするわよ。

どんな食べ物もそうだけど、食べすぎは厳禁！

減量中となると、食べ物を減らしたり我慢する人もいるけれど、

そうなると反動でついついおやつが食べたくなってしまいがちになるし、

１度食べると止められなくなってしまうことも。

減量中といっても、食事はしっかりと摂ること。

栄養素やカロリーに気をつければ、食事量を減らさなくても減量に対応できるわ。

減量中は炭水化物を減らして、タンパク質を多めにする。

これで、食べる量を減らす必要はなくなるわ。

またよく噛んで食べることで満腹中枢も刺激されやすいから、

早食いにならないように、よく噛んでゆっくり食事するのもおすすめ。

おやつは、ちょっとした息抜きや、不足している栄養素の補給として上手に取り入れてね。