体重と筋肉を増量する方法と食べ物は？体重を増やす食事メニューとレシピ

 

体を大きくしたい！！

スポーツをしている人からよく聞く話だ。

試合で勝つためには体を大きく強くしたい。

でも、もともと痩せ型で太りにくく、なかなか増量できない。

太りにくい体質というのもあるだろうけど、

スポーツをしていると、していない人よりもより多くのカロリーを消費する。

だから、体を大きくしたい、増量したいと思ってもなかなかできない場合も多いんだ。

体が大きくならないのは遺伝だからしょうがない・・・。

そんな風に思っていないか？

筋トレをしているし、食事量も増やした。

それでも増量出来ないと、遺伝だ、体質だとあきらめたくなってしまうよな・・・。

でも、それ以外にも原因はある。

それは、「カロリー不足」だ。

エネルギーが足りていないという方がわかりやすいか。

いくら筋トレをしても摂取カロリーが不足していると筋トレの効果も表れにくい。

体を大きくしたい、筋肉を増量したい。

そう思ったら、摂取カロリーを増やすこと。

効率よく栄養を取り入れることだ。

やり方を知れば体を大きくしやすくなったり、

食事方法を気をつけるだけで、増量が可能になるかもしれないぞ！！

体を大きくする方法その１「補食を大切にする」

体を大きくしたい、体重を増やしたいという人にとって、補食は大切！

補食をすることで１日の摂取カロリーを無理なく増やすことができるからな。

補食といっても甘いデザートや自分が食べたいものをやみくもに食べればいいというわけではない。

補食におすすめなのは、体のエネルギーとなるデンプンを多く含んでいる食品。

ごはんやパンなどだ。

それと、筋肉のもとになったり、筋肉を補修してくれる働きのあるタンパク質。

肉や魚、乳製品などに含まれている。

まずはデンプンで消費したエネルギーを補給する。

そして、筋肉が消費した分のタンパク質を補うのが理想的だ。

補食なんだから何でもいいだろうと思うかもしれないが、

デンプンを含む食品だけを摂っていると、

消費してしまった筋肉を戻す働きのあるタンパク質が不足する。

逆にタンパク質しか摂らないと、筋肉に取り込む効果が減ってしまうんだ。

だから、デンプンを含む食材とタンパク質はどちらもセットで考えるのがおすすめなんだ。

例えば・・・

・おにぎりとちくわ

・鮭おにぎり

・パンとサラダチキン

・パンとチーズ

こんなメニューが補食にはおすすめだ。

スポーツをし、夕食までに時間がかかるという場合、

補食を取り入れるのがおすすめだ。

運動の前にエネルギー補給のためにデンプンを多く含む食品を食べるのもおすすめだ。

 

体を大きくする方法その２「食べる順番を変えてみる」

食事をするとき、何から順番に食べてる？

一般的には健康やダイエットのために、野菜から食べたほうがいいということが知られているんじゃないか？

実際に野菜から食べているという人も多い。

でも、体を大きくしたいとなると話は変わってくる。

補食の時と考え方は同じなんだ。

まず初めに食べて欲しいものはごはんや麺、パンなどのデンプンが多い食品だ。

デンプンを摂ることでインスリンというホルモンが分泌される。

インスリンというのは、筋肉、脂肪、骨などに栄養素を取り込ませてくれるホルモンなんだ。

デンプンを含む食品をはじめに食べて、まずはしっかりとインスリンを分泌させるんだ。

次に食べるのが、肉や魚、卵や大豆製品などのタンパク質。

インスリン効果で筋肉や脂肪、骨などにタンパク質がしっかりと摂り込めるようになっているぞ。

そして、最後は野菜類という順番が、体を大きくしたいという人におすすめなんだ。

食べる順番で何が変わるんだろう・・・。

と思っているかもしれないが、大事なのはインスリンの分泌！！

まずはごはんや麺、パンなどから食べるように心がけてみよう。

体を大きくする方法その３「トレーニングもしっかりと」

今回紹介しているのは、食べ物や食べ方を紹介しているけど、

体を大きくしたい、筋肉を大きくしたい、増量したいという場合、

トレーニングをすることも必須だ。

食べ物だけでは体を大きくすることはできない。

ただしいトレーニング法で、食事を合わせて体を大きくしていくことが理想的なんだぞ。

 

体を大きくしたい人におすすめレシピ

手羽元のさっぱり煮

材料

・手羽元　　　　　６本

・玉ねぎ　　　　　１個

・ピーマン　　　　２個

・醬油　　　　　　６５ｍｌ

・酢　　　　　　　６５ｍｌ

・砂糖　　　　　　大さじ２

・水　　　　　　　３００ｍｌ

作り方

1. 鍋に手羽元、くし切りにした玉ねぎ、丸ごとピーマンを入れ、全ての調味料も加える。
2. 中火にかけ、沸騰したら弱火にして１５分ほど煮込んで出来上がり。

全部なべに入れるだけで出来上がる簡単レシピだ。

酢が入った甘酸っぱい味付けだからごはんも進むぞ。

タンパク質もしっかり取りながらごはんもがっつり食べられるメニューだ。

 

ねばねば丼

材料

・納豆　　　　　１パック

・とろろ　　　　お好みの量

・オクラ　　　　２本

・マグロ　　　　１００ｇほど

・卵黄　　　　　１個

作り方

1. とろろを吸ってオクラは茹でて刻む。
2. マグロのひと口大に切る。
3. 丼にご飯をもって材料をすべてのせる。
4. お好みで醬油をかけて出来上がり。

オクラは冷凍のものも売っているし、

そこを何とかすれば火を使わずにできるお手軽なレシピだ。

ねばねばとろとろだから、ご飯もするする入っていくぞ。

 

ササミと大葉のつくね

材料

・鶏ささみ肉　　　　３００ｇ

・長ネギ　　　　　　２分の１本

・大葉　　　　　　　６枚

・卵　　　　　　　　２分の１個

・片栗粉　　　　　　小さじ２

・塩　　　　　　　　少々

・白ごま　　　　　　少々

調味料

・ごま油　　　　　　適量

・みりん　　　　　　大さじ２

・醬油　　　　　　　大さじ２

作り方

1. 鶏ささみ肉はぶつ切りにし、長ネギはみじん切りにする。
2. 大葉を粗みじん切りに。
3. 調味料以外の材料をすべてボウルに入れてよく混ぜ合わせる。
4. 平らな円形に成型する。
5. フライパンにごま油をしき、中火で焼き色が着くまで焼きひっくり返す。
6. 蓋をして弱火で５分ほど蒸し焼きにする。
7. 焼けたら、そこにみりんと醬油を入れて煮詰める。

お好みで卵黄につけて食べるのもうまい！！

鶏ささみは良質なたんぱく質として知られているからな。

たれの分量は少し多めにしておいたから、

このたれでごはんが何倍でもいけちゃうぞー！

 

中華風おこわ

材料

・白米　　　　　３合

・タケノコ　　　８０ｇ

・にんじん　　　８０ｇ

・しいたけ　　　２枚

・鶏もも肉　　　１２０ｇ

・餅　　　　　　３個

調味料

・砂糖　　　　　小さじ４

・醬油　　　　　小さじ４

・オイスターソース　小さじ４

・鶏がらスープのもと　小さじ１

・ごま油　　　　　　　小さじ１

作り方

1. 米をといで２．５合目まで水を入れる。
2. 野菜、鶏肉は小さめに切り、もちも１．５センチほどの角切りにする。
3. 材料をすべて炊飯器に入れてよく混ぜ合わせる。
4. いつも通りに炊飯のスイッチを押し、炊き上がったらすぐにかき混ぜる。
5. お好みで三つ葉などを乗せて出来上がり。

おこわというともち米だけど、普通の米に餅を加えて炊くことでモチモチ感を出すことができる。

しかも、おもちも入るからしっかり炭水化物の補給もできるぞ。

鶏肉も入っているからタンパク質もしっかりとれる。

おにぎりにしておいておくと手軽に食べられるよな。

 

シンガポールチキンライス

材料

・米　　　　　　　　　　　１．５号

・鶏がらスープのもと　　　３グラム

・ニンニク　　　　　　　　３グラム

・生姜　　　　　　　　　　１０グラム

・塩　　　　　　　　　　　１グラム

・ごま油　　　　　　　　　少々

・鶏むね肉　　　　　　　　３００ｇ

調味料

・醬油　　　　　　　　　　大さじ１

・ごま油　　　　　　　　　小さじ１

・ラー油　　　　　　　　　小さじ１

・長ネギ　　　　　　　　　２０ｇ

作り方

1. 米をとぎ炊飯器に入れて調味料と鶏肉以外の材料を加え、１．５合分になるように水を入れてかき混ぜる。
2. 鶏むね肉を上にのせて炊飯器のスイッチを押し炊き上げる。
3. 炊けたら鶏肉を取り出し、食べやすい大きさに切る。
4. ごはんを混ぜて鶏肉と一緒に盛り付ける。
5. 長ネギはみじん切りにし、調味料と混ぜ合わせる。
6. たれを鶏肉にかけ、お好みでトマトやキュウリを添えて出来上がり。

鶏肉の出汁が米にしっかり入り込んで、どんどん食べれるぞ。

もちろん、鶏肉もうまい！！

タンパク質と炭水化物をメニューに取り入れようと思ったら、

ごはんとおかずを作るのが基本だが、これなら、炊飯器のスイッチを押すだけで、

簡単に両方が作れる！！

補食もしっかり炭水化物とタンパク質を摂ろうとすると、

しっかり作らなくてはと思ってしまうが、補食までしっかり作るのは意外と大変だ。

おこわなどを作り置きしておくのもいいし、コンビニなどで手軽に取り入れるのもおすすめだぞ。

 

 

参考：https://muster.jp/course/1152/