「最近、お腹が出てきた」
「たるんだお腹を見ては、このままじゃいけないと思っている」
腹筋を鍛えなきゃと思っている人も多いのでは？
そこで、自宅で簡単にできる腹筋の筋トレ方法を紹介します。
腹筋運動は正しいフォームで行うのが大事
実は、腹筋は効果的に鍛えるのが難しい筋肉です。
あなたが思っているよりも、ずっと腹筋の可動域は狭いのです。
そのため腹筋を鍛えているつもりでも、他の筋肉を使ってしまいがちです。
腹筋を効率よく鍛える質の高い筋トレを行うために、腹筋の可動域をチェックしておきましょう。
腹筋の可動域
腹筋の可動域は、体の前後にあります。
角度でいうと、前25度くらい、後ろ30度くらいが腹筋の可動域です。
腹筋の前方への可動域
出典：http://kinnikukaizou.com/getsixpack/005.htm
前方への可動域を確認するには、かかと、お尻、背中をぴったりと壁につけて直立します。
腰が少し浮いた状態になると思います。
その体勢から、かかと、お尻を壁につけたまま腰の部分を壁につけていき、そのまま背中の上部を壁から離して前傾していきます。
背中の下部は壁につけたままにしておいてください。
腰が壁についたくらいまでが腹筋の前方への可動域です。
これ以上、前に倒した場合には、腹筋以外の筋肉が働きます。
腹筋の後方への可動域
出典：http://kinnikukaizou.com/getsixpack/005.htm
ひざを少し曲げて、つま先、太もも、お腹を壁につけて立ちます。
つま先、太もも、お腹を壁につけたまま状態を後ろに倒していきます。
顎を引いたまま、体を後ろに倒せるところまでが腹筋の後方への可動域です。
お腹を壁から離したり、無理に後ろへ倒したりすると腹筋以外の筋肉が働きます。
腹筋のみに負荷をかけるための可動域
さきほど示した可動域より体を大きく曲げる場合には、腹筋以外の筋肉が使われます。
たとえば、おそらく皆さんが腹筋運動というと最初に浮かぶのはシットアップという下の動画の筋トレ方法だと思います。
このシットアップは腹筋の可動域よりも大きく体を曲げています。
これだと腹筋への筋トレ効果はおよそ半減してしまうのです。
また腹筋を鍛えるには十分にお腹に負荷を与えるため、ゆっくりとした動作で行うほうがいいのに、このシットアップという筋トレ法だと、体を起こすことを優先して速く動いてしまう人が多いです。
筋トレは筋肉を鍛えるためにするものであり、回数をこなすためにするものではありません。
ここをしっかりと認識しておきましょう。
腹筋を効果的に鍛えるのが難しいと言われているのは、こういった理由があるからです。
腹筋を効果的に正しく鍛えるコツ
腹筋の可動域を意識することが大事です。
腹筋の可動域よりも大きく動いてしまうと効果は半減しますが、体の動きが小さすぎてもいけません。
前方、後方への可動域をいっぱいに使って腹筋を動かすことで、効果的に負荷をかけられます。
腹筋を効果的に鍛えるには、筋トレを正しいフォームで行うことが大事になります。
プラスして、動作はゆっくり行うほうが腹筋に十分な負荷を与えることができます。
腹筋運動は可動域を意識して、ゆっくりと正しいフォームで行うことで効率よく鍛えることができるようになります。
簡単自宅で腹筋を鍛える筋トレ方法
初心者用トレーニング方法
簡単で楽なトレーニング「ドローイン」
まずは、本当に簡単なトレーニングを紹介します。
ドローインというトレーニングで、しっかり胸を膨らませて息を吸って、息を吐くときにお腹を凹ませます。
この呼吸をゆっくり何度も意識して行うことで、筋肉がうまく働くようになり、ダイエット効果も期待できます。
基本的な腹筋運動「クランチ」
シットアップに似ていますが、上半身を完全に起こしてしまわず、腹筋をただ丸めるだけです。
このくらい腹筋を丸めれば、腹筋の前方の可動域いっぱいまで鍛えられています。
腹筋のトレーニング、鍛え方の基本としてシットアップではなく、こちらのクランチをマスターしましょう。
中上級者用トレーニング方法
クランチとニートゥーチェストを組み合わせたトレーニング
クランチとニートゥーチェストを組み合わせたような筋トレ法です。
腹筋の上部と下部を同時に鍛えることができます。
憧れのシックスパック、腹筋を割る筋トレ方法としても有効です。
1日6分で”割れた腹筋”を手に入れる腹筋法
腹筋を鍛える筋トレ方法をいくつか紹介している動画です。
10秒～20秒の休憩時間も入っています。
本当に、この動画のとおりに6分腹筋を鍛えれば、腹筋が付いて、腹筋が割れること間違いないでしょう。
パッキャオ腹筋トレーニング
こちらは世界的な名ボクサーであるパッキャオ選手の腹筋トレーニングです。
パッキャオVSメイウェザー戦が日本でも話題になったので、ご存知の人も多いかと思います。
ボクシングでは、ボディへのパンチのダメージを減らすためにも腹筋をバキバキに鍛えます。
プラス俊敏な動きを要求される競技ですから、腹筋トレーニングも俊敏にこなしています。
淡々とやっていますが、筋トレ初心者が行ったらかなりハードな筋トレ方法ばかりです。
あなたもパッキャオの腹筋トレーニングに挑戦してみてはいかがでしょう。
正しい筋トレ方法で腹筋を鍛えよう
初心者用と中上級者用に分けて、腹筋の鍛え方、筋トレ方法を紹介しました。
まずは初心者用から初めて、着実に筋力をアップしていきましょう。
腹筋を鍛えようという方は、腹筋を割るシックスパックに憧れている人も多いと思います。
腹筋を割りたい人は、こちらの記事も読んでみてください。
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