足腰というのは、非常に重要な部位です。
普段から鍛えておくことが大事です。
普段あまり運動をしない人は、足腰の筋肉が年齢とともに年々衰えていってしまいます。
足の筋肉が少ないと血液を心臓に送り返す機能が弱まり、血行不良になってしまいます。
冷え性やむくみ、体の疲れやすさにも影響しますし、足腰は鍛えておきたいですよね。
上半身をかっこよくしたい人は見落としがちな下半身の筋トレですが、実は筋肉アップするためには最重要な筋トレになります。
下半身に全身の筋肉の7割があり、鍛えることで筋肉を効率よく増やせるからです。
筋肉が多いと基礎代謝が増えますし、有酸素運動をする時に燃焼する脂肪も増えます。
減量するのにも下半身の筋トレはおすすめです。
筋肉量アップさせるには大きな筋肉を中心に鍛えること
筋肉量をアップさせるためには、足、胸、背中などの大きな筋肉を中心に鍛えるのが効率的です。
特に、太ももは人の体の中で最も筋肉量の多い部位です。
極端な話ではありますが、たとえば小さな指の筋肉を鍛えるよりも、太ももの筋肉を少し鍛えるほうが筋肉量の増加に繋がります。
足腰・下半身の筋トレでスクワットが王道である理由
足腰・下半身の筋トレの王道はスクワットと言われています。
なぜかというと、スクワットは大腿四頭筋、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、ハムストリングス、大臀筋（お尻）、腹筋、背筋などの筋肉をバランスよく鍛えることができ、下半身の筋トレで最も効果が高いからです。
スクワットは、はじめは自分の体重のみで行えばいいですが、慣れてきたらバーベルを持つなどして負荷を増やして行うと筋力がより付きます。
自分の体重＋20kgくらいの重さで筋トレできるようになると、かなり強い足腰になってきているといえます。
重量を増やして鍛えると、体幹の力も向上します。
正しいスクワットのやり方
スクワットをやる時は、腰を痛めたりしないように注意したいポイントがあります。
フォームのコツは、
- 足は、肩幅か肩幅より少し開くくらいにする
- そのまま股関節を意識しながら下げていく
- 太ももの裏側のラインと床とが平行になるくらいまでお尻を下げます
- 腰を落として膝を曲げたときに、膝がつま先より出ないようにする
スクワットのように太ももの大きな筋肉、下半身の多くの筋肉を使い、体力も必要な筋トレは、メニューの最初の方で行うほうがいいです。
スクワットは他のトレーニングに比べると、スクワット自体でのエネルギー消費量も大きいです。
なので、トレーニングメニューのはじめにやるのがおすすめです。
大きな筋肉、関連する筋肉が多い筋トレほどメニューのはじめのほうにやり、細かい筋肉を鍛える筋トレほどメニューの後半にやると覚えておくといいです。
また、バーベルを持って高負荷でスクワットをする時には、腰にサポート用のベルトを巻くと腰を痛めにくいので、装着しておいたほうが安心です。
年齢とともに衰えやすい下半身だからこそ、筋トレをして体力維持しておきたいですね。
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