子どもの頃、学校で縄跳びってしましたよね。
私の通った小学校では、校内縄跳び大会があって、持久飛び（どれだけの時間、縄跳びを跳び続けられるか）と二重跳びの部門がありました。
縄跳びって、女子も上手い人が多くて、あまり男女差がなかったです。
でも、なんで学校で縄跳びをするのでしょうか？
きっと成長にいい効果があるからなんでしょうけど、いったいどんな効果があるのか分からない！
そこで、調べてみました。
縄跳びの効果
縄跳びに、どんな効果があるのか調べてみると、体にいい効果がたくさんあることが分かりました。
一つずつ紹介していきます！
縄跳びのトレーニング・筋トレ効果
下半身の筋トレ効果
縄跳びの筋トレ効果が一番出やすいのは、足の筋肉です。
特に、ふくらはぎの筋肉が一番鍛えられます。
ふくらはぎは第二の心臓とも言われ、ふくらはぎの筋肉が、心臓から送られてきた血液を再び送り返すポンプの働きをしています。
縄跳びをすると、このふくらはぎが鍛えられるので、新陳代謝が良くなります。
血液の巡りが良くなるので、疲れがたまりにくくなったり、足のむくみを解消したりといった体質改善の効果が期待できます。
お尻や太ももの筋肉も鍛えられます。
お尻や太ももの筋肉は、全身の中で最も大きな筋肉なので、ここを鍛えると基礎代謝を効率良く上げられます。
上半身の筋トレ効果
縄跳びをするのは、足の運動だと思われがちですが、実は全身運動です。
縄跳びでジャンプしている時に、手で自分のお腹を触ってみてください。
自然とお腹に力が入っているはずです。
お腹に力が入っておらず、フニャフニャの状態で跳ぶことはできません。
上半身もきちんとした姿勢でなければ跳ぶことはできませんから、腹筋や背筋といった筋肉も使っているのです。
また、ずっと縄を回していますから、もちろん腕や手首も鍛えられます。
日常生活では手首を鍛える動作は、それほど多くありませんから、こうした筋肉の持久力をつけるのにも有効な方法です。
縄跳びを長い時間続けることで、心肺機能も鍛えられるので、持久力も鍛えられます。
縄跳びは、全身をバランス良く鍛えることができるから、学校で取り入れられていたのです。
縄跳びの技・飛び方で鍛えられる筋肉も変わる
また、縄跳びはいろんな跳び方をすることで、鍛えられる筋肉も変わってきます。
どんな縄跳びの飛び方・技があるのか知りたい方はコチラの動画をご覧になってみてください。
いろんな技があって、見ているだけでも楽しいですよ。
縄跳びのダイエット効果
筋肉が付けば、体の基礎代謝が上がりますから、痩せやすい体にもなります。
また、縄跳びは有酸素運動の一つですから、ジョギングやランニングと同じように脂肪を燃焼させ、ダイエット効果が期待できます。
ジャンプする動作は全身運動になり、体内の血液の流れを良くしますから、新陳代謝が上がります。効率よく体脂肪を燃焼させるのにもいい運動です。
縄跳びの消費カロリー
ダイエット目的で縄跳びをしている方、これから縄跳びを始めてみようという方は、どれくらいの消費カロリーがあるのか気になりますよね。
縄跳びの跳び方にもよりますが、だいたい縄跳びの消費カロリーは、
「体重×時間×8＝消費カロリー」くらいだと言われています。
体重60kgの人が1時間縄跳びをすると、
60kg×1時間×8＝480kcal
体重50kgの人が30分間縄跳びをすると、
50kg×0.5時間×8＝200kcal
これくらいの消費カロリーになります。
その他の効果・ボクサーが縄跳びする理由
トレーニング効果やダイエット効果の他にも、縄跳びをすることで鍛えられるものがあります。
それは何でしょうか？
ボクサーって、トレーニングに縄跳びを取り入れているイメージがありませんか？
もちろんボクサーも、筋トレやダイエット（減量）目的という面もありますが、他にも目的があるのです。
なぜボクサーが縄跳びをトレーニングに取り入れているのか考えてみると、筋トレやダイエット以外の効果が分かります。
実は、ボクサーが縄跳びをすることによって鍛えているものの一つが、「リズム感」です。
縄跳びは、上半身と下半身を連動させながら、リズムよく跳ぶものです。
リズム感が悪いと、縄跳びをスムーズに跳ぶことはできません。
ボクシングの試合を見ていると、ボクサーは足を軽く弾むようにステップしながら試合をしています。
リズムよく動くことによって、相手のパンチをかわしたり、強弱をつけてパンチをコンビネーションよく出したりしているのです。
なので、ボクシングが上手い人は、縄跳びも上手い傾向があります。
こうしたリズム感を、ボクサーは縄跳びで鍛えています。
リズム感って、ボクシングだけでなく、多くのスポーツで実は大事なものとしてよく挙げられます。
リズム感がないなという人は、縄跳びでリズム感を鍛えてみるのもオススメです。
さらに、ボクシングのパンチを鋭くするためには、肩・腕・手首といった部分の連動が大事になってきます。
ボクサーは少し重めの縄を使って、縄を回し続けることで、こうした部分を鍛えながら、柔らかく筋肉を使って、連動させるコツを感覚として身に付けています。
腕を鍛える方法は他にもたくさんあるのですが、手首を鍛える方法というと限られてくるので、縄跳びは貴重なトレーニング方法になっています。
ちなみに、ボクサーがダイエット（減量）目的で、縄跳びをする時には、汗を多くかくためにサウナスーツを着ることが多いです。
皆さんも、ダイエット効果を高めたい時には、試してみるといいかもしれません。
縄跳びトレーニングの方法
縄跳びは、縄さえあればできるので、手軽に始められます。
ホームセンターなら数百円で買えますし、百均にも売っています。
ジムに通ったり、高い器具や商品を買ったりする必要がなく、お金の面でも、手間の面でも始めやすいです。
縄跳びのコツ・ポイント
縄跳びの方法には、いくつかコツ・ポイントがあるので紹介します。
- 穏やかに、鼻で呼吸する
- かかとを軽く浮かして、つま先で跳ぶ
- ひざを少し曲げる（ひざの負担を軽くするので、ケガ防止になります）
- 低く速く跳ぶほうが、高くゆっくり跳ぶより疲れにくい（リズム感を鍛えるのには、この方法がよい）
- 肩で縄を回さず、手首や腕で縄を回すとリズムが取りやすい
- ロープは床に軽くつくくらいの長さがいい
- ふくらはぎなど、体の痛い時には無理せず中止する
- 大きく跳ぶのではなく、できるだけ小さく跳ぶ（リズムよく跳ぶためには小さく跳ぶ必要があります）
こうしたコツ・ポイントを踏まえつつ、ボクサーの縄跳びの動画を見てみると、縄跳びの飛び方がよく分かります。
ボクサーの縄跳びの動画
一流ボクサーのアクロバットな縄跳びテクニック
ダイエット効果を高める方法
ダイエット効果を出したいなら、縄跳びも有酸素運動ですから20分以上、継続して行うのがオススメです。
20分以上続けることで、脂肪が燃焼される効果が高まるからです。
20分も縄跳びしているのが辛い、難しいという人は、縄跳びをする前にウォーミングアップをするのがオススメです。
軽いウォーキング・ジョギング、柔軟体操をするなどして、体が温まってから縄跳びをすれば、脂肪燃焼効果も早く高まってきますし、ケガの防止にもなります。
縄跳びが終わった後も、ストレッチやマッサージをすると、筋肉が固くならず、しなやかで柔らかい筋肉になります。
疲労も取れやすくなりますので、ぜひ縄跳びを終えた後は、意識してストレッチやマッサージを取り入れましょう。
縄跳びする時の注意点
- コンクリートの上でやりすぎない
- マンションやアパートでは近隣の迷惑になる（自宅でするのは難しい）
- 妊婦はしない
まず、縄跳びをコンクリートの上でするのは、足に負担がかかるのでオススメできません。
公園など土や芝生の上でするのがいいでしょう。
しっかりとクッションのある運動靴を履いて行いましょう。
マンションやアパートでは、近隣の迷惑、特に下の階の人に迷惑になるので止めましょう。
一軒家の人でも、縄跳びをするには天井が低かったり、スペースが狭かったり、なかなか難しいと思います。
それほど広いスペースが必要なわけではありませんが、どこか外でやる方がいいでしょう。
小さくても、土の庭があるといいです。
また、注意点として挙げなくても大丈夫だとは思いますが、妊婦さんは縄跳びを控えましょう。
体調が悪い人も、無理してやらないようにしてください。
縄跳びすると身長が伸びるって本当？（おまけ）
縄跳びをすると、身長が伸びるという噂、聞いたことがありますか？
この噂の真偽を調べてみました。
身長が伸びる＝骨が伸びるってことなのですが、骨が伸びるには、適度に骨に刺激を与えるといいと言われています。
この骨に刺激を与えるのに、ジャンプするという動作が骨に縦方向に刺激を与える最もいい動作だから、ジャンプすると身長が伸びるという説があります。
縄跳びはジャンプの連続だから、身長が伸びる！というわけです。
それで、縄跳びをしていると身長が伸びるかというと、たしかに縄跳びは身長を伸ばすのにいい運動ではあるけれど、縄跳びだけすればいいというものではありません。
身長を伸ばすためには、食事からの栄養、十分な睡眠、ジャンプだけでなく色々な運動をすること、姿勢よく過ごす、こうしたことをバランス良くすることが大事です。
縄跳びのしすぎも良くありませんから、注意してください。
身長を伸ばすにも、姿勢よく過ごすことが大事です。
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