肩こり解消ストレッチ椅子に座ったままできる簡単な方法！原因と予防

 

肩こりの原因をチェック

まずは、肩こりの原因をチェックするわ。

ある程度の年齢になって、仕事や家事・子育てなどに忙しくしていると、肩こりを感じている人って、たくさんいると思うの。

 

身体の使い方や生活環境、習慣や食生活など、肩こりの原因は人によってそれぞれ。

大きく体を動かしていないけど、首や肩に負担がかかり続けるような姿勢でずっといると、より肩がこりやすい傾向にあるわね。

 

原因は様々でも、肩周辺の筋肉や筋膜の血流が悪化して柔軟性を失うことで肩こりを感じるようになるのはみんな同じ。

関節は動かしづらくなり、ひどくなると痛みまで伴うようなケースも出てくる。

 

特に、ここ最近では筋膜の緊張や偏りなどが注目されていて、筋肉の柔軟性に加えて、筋膜の状態にも注意を向けていくことが肩こりの解消や予防に効果があると言われているわ。

 

 

肩こり解消ストレッチ！椅子に座ったままできる簡単方法

大きな動きが少ないわりに、負担がかかり続ける姿勢が肩こりの原因なのだから、その逆をやれば、肩こりは解消しやすいわ。

逆の動きというと、負担は軽いけど体を大きく動かす＝「ストレッチ」の動きよね。

最近では筋膜を意識した「筋膜リリース」といったストレッチ手法も取り入れられるようになってきてるわ。

 

ストレッチというと、筋肉を引っ張る（伸ばす）動きに注目されがちだけど、筋肉を緩めるには引っ張ると同時に硬くなった筋肉を最大限縮める動きも重要。

硬い筋肉をムリやり引っ張って力づくで柔らかくするのではなく、できるだけ広範囲に、そして深いところまで刺激を加えて血流を良くしていくことが大切よ。

血流が良くなることによって新鮮な酸素や栄養素の供給が促され、老廃物の分解、排出も進むわ。

凝り固まった筋肉の代謝を上げてフレッシュな状態に戻していくことが根本的な肩こりの解消へとつながっていくわ。

それじゃあ、効果的に肩周辺の筋肉や筋膜に刺激を与える方法をいくつか紹介するわね。

 

首から肩にかけての筋膜ストレッチで肩こり解消

1. 姿勢を正していすに腰掛け、右手を左肩の上に置いて軽く押さえる。
2. ゆっくりと頭を右側へ倒し、左の首筋から肩にかけて心地良いハリを感じるところで止める。左肩が上がらないように注意してください。
3. 正面を向いて頭を右側に倒した状態から、ゆっくりと右へ回旋。鼻を右肩へ近づけるイメージで左側の首筋から肩へかけてストレッチする。
4. 心地良いハリを感じるところで20秒静止。ゆっくりと元の位置へ戻る。
5. 反対側も同様に行う。左右1セットで3回繰り返す。

常に肩の水平を保つよう注意して。

 

 

肩から背中を縮めるストレッチで肩こり解消

1. 肘を肩の真横の位置まで上げて直角に曲げる
2. 背筋を伸ばし、ゆっくりと肘を真後ろに引く
3. 両肘を背中で合わせるくらいの感覚で、意識してしっかりと肩甲骨の間を縮める
4. これ以上縮まない、というところで20秒保持

 

 

肩から背中を伸ばすストレッチで肩こり解消

1. 胸の前で両手を組み、肘を張る
2. 組んだ両手をまっすぐ前へ伸ばす
3. うつむき加減で、背中を丸めるようにしよう。肩甲骨の間を開くように背中をストレッチしていく
4. 背部のストレッチを感じながら20秒ほど姿勢を保持

 

ストレッチ運動では、筋肉を伸ばせば伸ばすだけ効果が上がるというものではないの。

筋肉は伸ばされ過ぎると、緩むどころか返って縮もうとする力が働くわ。

これは引っ張られ過ぎることによって、筋肉に傷がついたり断裂したりすることを防ぐための反応なの。

 

ストレッチを行う際には、痛みを感じるほど伸ばさずに、心地よく感じられる程度のところで止めるようにしよう。

筋肉がしっかりと伸ばされているところでいかに力を抜くことが出来るかということがストレッチの効果を左右するわ。

 

 

肩こりを予防する方法

日常的にそれほど負荷をかけていないと感じていても、頭を支えるだけで首や肩の筋肉にはどうしても負担がかかってしまう。

頭を支える力自体を強くすることは、肩こり予防に効果的と言えるわね。

 

さらにできるだけ筋肉への負担を軽減するために、きれいな姿勢を維持することも重要。

肩の凝りにくい、きれいな姿勢というのは、脊柱のS字彎曲が浅すぎでも深すぎでもない、ちょうどよい状態よ。

その正しい姿勢を知りたい方は次の記事がおすすめ

 

→　正しい姿勢を知る方法。姿勢を正す立ち方、座り方のコツ！

 

 

理想的なS字彎曲を無意識にキープするためには、下半身と体幹に十分な筋力が必要になるの。

つまり肩の凝りにくい姿勢を維持するためには、下半身や体幹の筋肉を強化すれば良い、ということになるわね。

体幹の筋肉を鍛える方法はこちらの記事がおすすめ

 

→　遅筋を鍛える5つの体幹トレーニング方法と効果。疲れない体の作り方

 

 

下半身の筋トレ方法の王道といえば、スクワット。

スクワットの正しいやり方は次の記事を読んでみて。

 

→　足腰・下半身の筋トレの基本はスクワット！正しいスクワットのやり方

 

 

肩こり解消ストレッチで健康な体に