おやつと間食、何が違う？効果的な間食の摂り方とおすすめレシピ

 

 

 

おやつと間食って違うの？

 

 

「おやつ」は、お菓子が中心。

栄養ではなく、娯楽のひとつ。

お砂糖を使った食べ物が多く、少量を楽しむものよ。

 

それに対して「間食」は、小腹を満たすために摂取するもの。

昔は１日２食が当たり前だったから、その間の空腹な時間を満たすためのものが間食なのよ。

また、３食では補うことができなかった栄養を補給する目的のもの。

基本的には果物やおにぎりなど、栄養のあるもののことを言うのよ。

「補食」ともいうわね。

 

間食はスポーツマンには必要？

間食は小腹を満たしたり、足りない栄養を補給するもの。

まだ１度に多く食べることのできない子どもや、スポーツをしていてカロリー消費の多い方などには、特に必要なものよ。

空腹で運動すると、運動の質が落ちてしまったり、

故障の原因になってしまうことも考えられるわ。

また、運動後にドカ食いしてしまう原因にもなるのよ。

 

ただ、食べ過ぎるとその後の食事に影響したり、

カロリー過多になってしまうから、NGよ。

１日の間食の目安は大体２００キロカロリー以内にしたほうがいいわ。

おやつは太るからダイエット中は食べちゃダメ？？

おやつは、多くのものが砂糖をたくさん使っていて、

娯楽のひとつと言われるわ。

 

チョコレート、クッキー、ポテトチップス、グミ、おせんべい・・・。

いろいろなおやつがあるけれど、それは食べないほうがいいのかしら？

 

実は、ダメなことではないの。

甘いおやつは、心の栄養剤。

おやつを食べることでリラックス出来たり、幸せな気持ちになるの。

友人や家族など、みんなでおやつを食べるのは楽しい時間よね。

 

休息や喜び、気分転換などのためにおやつを食べることは大切な時間かもしれないわね。

 

ただ、おやつも食べ過ぎはNG。

例えば。ポテトチップス１袋って、ご飯だと２膳半分のカロリーがあるの。

ごはん２膳半を食べるってなかなか大変なことだけど、

ポテトチップスならあっという間に１袋食べちゃえるわよね。

砂糖や油、塩を多く使っているおやつは、栄養は期待できないの。

それなのに少量でもカロリーが高いもの。

でも、たくさん食べないとおなか一杯にはならないのよね。

それがおやつの落とし穴。

食べ過ぎた分のカロリーはしっかり体に蓄えられるわ。

 

また、好きな時間に好きなだけ食べているのでは食事リズムやバランスが崩れてしまうことになるわ。

おやつを食べるなら時間も決めて食べたほうがいいわね。

 

おやつは食べちゃダメではないけれど、時間を決めて少量を楽しむものだと考えて。

 

 

太らない効果的な間食の摂り方

 

効果的な間食の摂り方は、空腹になりすぎないタイミングで食べること。

空腹な時間を減らすことで血糖値も安定するの。

エネルギーを脂肪として取り込もうとする働きも少なくなるわ。

 

ただ、時間が遅くなりすぎるとカロリーが消費できなかったり、

その後の食事などに影響が出るから、

午前中や遅くても４時ころまでにはとるようにしたいわね。

 

１日にとっていいと言われている間食のカロリーは２００キロカロリー。

摂りすぎにならないように気をつけてね。

 

間食には、よく噛んで食べる食材がおすすめ。

よく噛むことで満腹感を得やすく、吸収率も低くなるの。

できれば、１日の栄養バランスを考え、不足している栄養分を取ることができればベストね。

 

 

栄養価が高いおすすめの間食レシピ

間食では、不足しがちな栄養素を補給したいわ。

そこで、おすすめの間食レシピを４つ紹介するわね。

 

おすすめ間食レシピ1.  塩昆布としらすのおにぎり

 

ごはん　　　　１００g

塩昆布　　　　５g

しらす干し　　５g

いりごま　　　３グラム

小ねぎ　　　　適量

海苔　　　　　適量

 

①　温かいごはんに、塩昆布、しらす干し、いりごま、小口切りにした小ねぎを入れ混ぜる。

②　３等分から４等分にし、形を整える。

③　海苔を巻いて出来上がり。

 

作りやすい分量です。

もちろん食べる量は調節してね。

 

ごはんで糖質のエネルギーが摂取できるだけじゃなく、ミネラルやカルシウムも摂れちゃう栄養満点レシピ。

海苔は味付けのりや韓国のりでもおいしいわよ。

 

おすすめ間食レシピ2.  ヘルシーいももち

 

じゃがいも　　　　　２個

絹豆腐　　　　　　　１/ ２個

片栗粉　　　　　　　大さじ４

醬油　　　　　　　　大さじ２

バター　　　　　　　大さじ１

 

①　じゃがいもをよく洗い、サランラップで包んだらレンジで４分ほど過熱する。

②じゃがいもが柔らかくなっていたら、皮をむきボウルに入れてスプーンなどでつぶす。

③水きりした豆腐と片栗粉をつぶしたじゃがいもに加えよく混ぜる。

④フライパンにサラダ油をひき、③を小判型に整え両面カリッと焼いて取り出す。

⑤フライパンに醬油とバターを入れて混ぜ、④を戻して絡める。

⑥全体にタレが絡めば出来上がり。

 

じゃがいもにはカリウムがたっぷり。

おなかも満たされやすいから間食にはぴったり。

豆腐をプラスすることで、ヘルシーなだけじゃなく、タンパク質も摂れちゃうレシピなの。

 

おすすめ間食レシピ3.  チーズのヨーグルト和え

 

ヨーグルト（加糖）　　　５０から７０g

チーズ　　　　　　　　　１５ｇ

 

①　お好みのチーズを角切りにし、ヨーグルトをかけて出来上がり。

 

本当に簡単なレシピ。

冷蔵庫に材料があればすぐに出来ちゃうわ。

おすすめなのはブルーベリーヨーグルト。

ブルーベリーとチーズがよく合うのよー。

 

カルシウムやタンパク質が効果的に摂れるレシピよ。

 

おすすめ間食レシピ4.  牛乳フルーツ寒天

 

牛乳　　　　　　　　４５０ＣＣ

砂糖　　　　　　　　大さじ２

ゼラチン　　　　　　５ｇ

お好みのフルーツ

 

①　鍋に牛乳、砂糖、ゼラチンを入れよく溶かしながら、沸騰直前まで温める。

②　器に流し、粗熱が取れたらお好みのフルーツを食べやすい大きさに切って入れる。

③　冷蔵庫でよく冷やして出来上がり。

 

イチゴやオレンジ、パイナップルなど、お好みのフルーツでどうぞ♡

 

フルーツのビタミンやカリウムのほか、牛乳でタンパク質も補給できちゃうの。

 

 

間食は、切っただけのフルーツやスティック野菜、ドライフルーツやナッツ類なんかもおすすめ。