運動前の食事はダイエットにおすすめ？メニューや時間・タイミング

 

 

運動前に食事をしてもいいの！？

 

運動をするときにはエネルギーを使うわよね。

おなかが空いたままだとエネルギー切れとなってしまい、

 

運動の効果が期待できなくなってしまうの。

また、エネルギーの元となる、最低限の糖質を摂取しないと、

貧血を引き起こしてしまう恐れがあります。

 

 

とはいえ、満腹状態で運動をすると、消化不良を引き起こし、腹痛の原因になってしまうわ。

それじゃあ、どんなタイミングでどんなメニューをとればいいのかしら？

タイミング別に運動前におすすめの食事を紹介するわね。

 

運動の２時間以上前の食事

カロリーの摂りすぎには気をつけながら、

炭水化物だけではなく。タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの

バランスの良い食事をとるのがおすすめよ。

 

 

ただ、油を使った料理は、消化に時間がかかるの。

胃にも負担をかけちゃうのよ。

だから、揚げ物や炒め物はできるだけ避けるようにして、

蒸したり煮たりするなど、油分が少なめのメニューを取り入れてね。

運動２時間以上前のおすすめメニュー

 バランスの良い食事には「一汁三菜」が基本。

主食、三種類のおかず、汁物のことよ。

 

油分の少ないものがいいので、蒸し物や煮物がおすすめ。

汁ものに具をたくさん入れると、野菜もタンパク質もたくさん取れるのでオススメ。

鮭の野菜蒸し

生鮭　　　　　　２切れ

しいたけ　　　　２個

玉ねぎ　　　　　1/2個

ニンジン　　　　1/4個

ピーマン　　　　１個

酒　　　　　　　大さじ１

ポン酢　　　　　お好みで

 

①           野菜はすべて千切りに切る。

②           耐熱容器に酒を並べ、その上に野菜を乗せる。

③           酒を回しかけてラップをし、レンジ（５００Ｗ）で１３分から１５分。

④           お好みでポン酢などをかけて出来上がり。

 

鶏だんごと白菜の煮物

白菜　　　　　　　　1/2個

だし　　　　　　　　適量

オイスターソース　　大さじ１

醬油　　　　　　　　適量

 

△鶏ひき肉　　　　　　２５０ｇ

△たまご　　　　　　　１個

△塩コショウ　　　　　適量

△パン粉　　　　　　　ひとつかみ

△生姜　　　　　　　　大さじ１

△牛乳　　　　　　　　適量

 

①           △の材料を合わせ、鶏肉だんごのタネをつくっておく。

②           白菜を食べやすい大きさに切ったらだしに入れて煮立たせる。

③           白菜が透明になってきたら、鶏だんごのタネをスプーンで丸めて煮立ったところに加える。

④           そのままにて、白菜がトロトロになったら出来上がり。

 

豆腐の野菜あんかけ

豆腐　　　　　　　　　１丁

もやし　　　　　　　　１/２袋

ニンジン　　　　　　　半分

ピーマン　　　　　　　１個

△鶏がらスープの素　　小さじ１

△水　　　　　　　　　３００ＣＣ

△さとう　　　　　　　大さじ１

△しょうゆ　　　　　　大さじ２

△酢　　　　　　　　　大さじ１

片栗粉　　　　　　　　大さじ２

小麦粉　　　　　　　　適量

塩コショウ　　　　　　適量

サラダ油　　　　　　　適量

 

①           豆腐は水切りし、塩コショウをふったら小麦粉をまぶす。

②           フライパンを熱しサラダ油を入れたら①を両面焼く。

③           にんじん、ピーマンは千切りにする。

④           豆腐に焼き色が付いたらお皿に取り出す

⑤           フライパンに油を足して、ニンジン、もやし、ピーマンを炒める。

⑥           △の調味料を入れて少し煮る。

⑦           同量の水で片栗粉を溶き、沸騰したフライパンに加え、かき混ぜながら少し煮る。

⑧           豆腐にかけて出来上がり。

 

 

運動の１時間から２時間前の食事

運動１時間から２時間前には、消化や吸収の早いものを。

オススメなのは炭水化物。

炭水化物は消化吸収が比較的早く、エネルギー源となる糖質が主体なの。

 

もちろん、油の多いものや食べ過ぎはＮＧ．

油分の少ないものを腹八分以下でね。

 

運動の１時間から２時間前のおすすめメニュー

おすすめのメニューは、おにぎりやお茶漬け、うどんなどの炭水化物よ。

油を多く使っていないパンなどもＯＫ。

サンドイッチなら野菜が主体のものを選ぶといいわ。

おにぎりの具は、パワーをつけたいからと、焼肉や唐揚げなどはおすすめできないわね。

油分の少ない鮭やこんぶなどがおすすめよ。

うどんも揚げ玉などを入れすぎないようにね。

 

運動の３０分から１時間前の食事

 

運動の３０分から１時間前には、消化に良くない油分は避けるようにし、

消化吸収の早い糖質がおすすめ。

 

食べ過ぎもＮＧだから、腹３～４分目を目安にしてね。

 

運動の３０分から１時間前のおすすめメニュー

運動前なので、消化の良いものを。基本的には糖質をメインにするのがおすすめ。

おにぎりなどもＯＫだけど、具なしのものを。

食べ過ぎると消化が間に合わないから、

少なめにね。

カロリーメイトなどの栄養補助食品もおすすめ。

 

運動の３０分前の食事

運動の３０分前に固形物を食べると、消化が間に合わないわ。

運動３０分前には、栄養価が高くて消化吸収の良いものがおすすめ。

 

運動３０分前におすすめのメニュー

オススメなのはバナナ。

バナナは炭水化物をすぐエネルギーへと変えてくれる効果があるだけではなく、

カリウムも含まれているから、筋肉保持効果も期待できるわ。

そのほかは、りんごやかんきつ類などの果物、

果汁１００％のジュース、野菜ジュースも手軽でおすすめよ。

 

運動１０分前の食事

運動直前の１０分前は、固形物はおすすめできないわ。

消化吸収の良いドリンクやゼリー状の食品を摂ってね。

運動直前におすすめのメニュー

運動直前には、スポーツドリンクや、ゼリー状の栄養補助食品がおすすめよ。

 

カフェインはダイエットの味方！？

コーヒーなどに含まれているカフェイン。

カフェインにはリパーゼという脂肪分解酵素を活発にしてくれる働きがあるの。

リパーゼは体脂肪をエネルギー源へと変化させ、

運動エネルギーとして消費されるのよ。

だから、コーヒーを飲んだ後に運動をすると、脂肪を燃焼しやすくなるという訳。

 

コーヒーは運動前にブラックで飲むのがおすすめ。

砂糖やミルクなどの余分な糖質や脂質を加えるとカロリーが高くなってしまうだけじゃなく、

カフェインの効果を妨げてしまうの。

 

もう一つ注意してほしいのは、たくさん飲めばいいというわけではない事。

カフェインの１日の摂取量上限は３００～３５０ｍｌ。

とり過ぎは体に悪影響を及ぼしてしまうことも。

おすすめなのは、１～２杯。

 

運動前に是非取り入れてみて。