女性におすすめの室内の有酸素運動は？筋トレ効果と運動時間

 

 

 

 

 

有酸素運動ってなに？

 

 

「有酸素運動」って知ってる？

ダイエットのために運動をするとよいっていうのはよく知られていると思うけど、

運動なら何でもいいというわけではないの。

 

ダイエットをするためには体脂肪を効率よく燃焼させることが大切。

その、体脂肪を効率よく燃焼させてくれる運動っていうのが「有酸素運動」ってわけ。

名前の通り、酸素を取り込みながらする運動で、

息が切れるほどハードなものではないのよ。

 

反対に、「無酸素運動」っていうのもあるわ。

無酸素運動は、息が上がるほどの激しい運動。

筋トレなんかも無酸素運動に含まれるわ。

 

代表的な有酸素運動と言えば、ウォーキングやジョギング。

でも、これって外でするものだから、

ウォーキングに行こうと思ったら雨が降ってきた・・・。

なんてことになると、モチベーションも下がってしまうわよね。

寒い日も外に出たくないななんて思っちゃうし。

 

そこでおすすめなのが、室内でもできる有酸素運動！

室内でできれば天気も関係ないし、時間も関係なく運動を取り入れることができちゃいますよ！！

 

 

室内でもできる！おすすめの有酸素運動！

室内でできる有酸素運動1. 踏み台昇降

段差で一段上がっては降りるを繰り返すだけの「踏み台昇降」。

狭い場所でも段差があればできちゃう有酸素運動なの。

テレビを見ながらでもできちゃう手軽さがうれしいわよねー。

 

踏み台昇降用の台も販売されているけど、

階段でもＯＫよ。

 

室内でできる有酸素運動2. スクワット

 

筋トレの代表ともいえるスクワット。

筋トレと言えば無酸素運動よね。

でも、強度を落とすことでなんと！有酸素運動になるの！！

スクワットってかなりつらい・・・。

でも、「ハーフスクワット」なら運動強度を落とすことができるのよー。

 

ハーフスクワットのやり方は、完全に腰を落とさない事。

そして、手の反動を使って立ち上がること。

これなら簡単にできるから有酸素運動になるのよー。

きつくないから無理なく長く続けられちゃうの。

 

室内でできる有酸素運動3. フラフープ

画像出典：https://kaumo.jp/

 

子どもの頃に遊んだ記憶がある方もいるんじゃないかしら？

実はフラフープって、有酸素運動なの！！

フラフープを回しているとおなかや腰回りの筋肉を使っておなかを刺激するから、

おなか引き締め効果もあるのよー。

フラフープを回すのにはちょっとスペースが必要だけど、

室内でできるから天候は関係なしね！！

後はちょっと練習が必要な方もいるわねー。

はじめは出来なくてもやっているうちにできるようになるはずよ！！

 

室内でできる有酸素運動4. エア縄跳び

縄跳びは、有酸素運動として有名。

でも、意外と場所をとるから室内でするのは難しいわよね。

そこでおすすめなのが「エア縄跳び」。

エアだから、縄跳びは使わないの！

縄跳びをするマネをするだけの運動よ。

縄跳びを使わないから場所をとらないし、引っかかって中断することもない。

体力が続く限りとんでいられるわよー。

 

室内でできる有酸素運動5. もも上げ運動

背筋を伸ばしてその場でゆっくりと膝を股関節よりも高く上げるように足踏みをするだけ。

手のひらを股関節よりも高い位置に差し出しておいてそれを膝で蹴り上げるようにするとやりやすいわよ。

もも上げ運動はインナーマッスルである「腸腰筋」を鍛えることができ、

ポッコリお腹にも効果的なのよ。

インナーマッスルが上がると基礎代謝もアップするから痩せやすい体を作ってくれるのよ。

 

室内でできる有酸素運動6.ダンスエクササイズ

画像出典：http://free-illustrations.gatag.net/2013/10/22/230000.html

 

ダンスエクササイズＤＶＤはいろいろあものが販売されているわよね。

ダンスエクササイズも有酸素運動なの。

好きな音楽を聴きながらエクササイズができるから、楽しみながらできるのがいいのよね。

最近はネットで好きなアーテイストのＰＶが手軽に見れたりするから、

それを見ながらダンスするのもいいわよねー。

 

室内でできる有酸素運動7.家事

画像出典：http://searchnow.go2tutor.com/index.php?srchtxt=%E5%AE%B6%E4%BA%8B&page=2

 

毎日何気なくやっている家事。

家事も実は有酸素運動なの！！

掃除をしたり、洗濯物を干したり、買物に行ったりするのって、

意外とエネルギーを使うのよねー。

他の有酸素運動と比べると消費カロリーは少ないけれど、

家をきれいにしながら、食事を作りながらカロリーが消費していると思ったら頑張れるわよねー。

 

室内でできる有酸素運動8. お風呂

厳密にいうと運動じゃないんだけど、

実はお風呂って、有酸素運動をするのと同じくらいの効果があるって言われてるのよ。

４０度以下のぬるめのお湯につかると、ウォーキングと同じくらいの効果が得られるんだって！

ちょっと驚きよね。

忙しいからってシャワーだけで済ましていたらもったいない！！

お風呂に入って疲れをとってリフレッシュしながら脂肪を燃焼するのはおすすめよ。

 

有酸素運動、どれくらいの時間やったら効果が出てくるの？

有酸素運動。

以前は２０分以上継続して行わないと脂肪燃焼効果はないと言われていました。

手軽な有酸素運動でもそんなに長く続けるのは難しいななんて、

諦めちゃってた人も多いんじゃない？

 

実は、最近の研究結果では、有酸素運動は始めた時から脂肪が燃焼されてることがわかったみたいなの！！

だから、有酸素運動を続ければ続けるほど脂肪は燃焼されていて、

短時間の有酸素運動でも脂肪燃焼効果が期待できるってわけ。

 

２０分以上の時間を摂るって、忙しい女性には大変なことよね。

でも、やり始めた時からやればやるほど脂肪が燃焼されるなら、

毎日の生活に有酸素運動を取り入れていきたいわよね。

 

有酸素運動の前の筋トレの効果

有酸素運動は脂肪燃焼効果があるんだけど、

その効果をアップさせる方法があるの！

それが「筋トレ」。

有酸素運動の前に筋トレをすることで、体内の成長ホルモンの分泌量がアップするんだって。

成長ホルモンって体脂肪を分解する働きがあるみたい。

だから、筋トレをすると脂肪がより燃焼しやすくなり、ダイエット効果がアップするってわけ。

 

それと、ストレッチもとりいれてみて。

ストレッチをすることで筋肉が柔らかくなるから、運動をしてもけがをしにくくなるし、

全身の血流がよくなるから脂肪が燃焼しやすくなるのよ。

ストレッチは簡単なものでＯｋ。

屈伸やアキレス腱を伸ばす体操なんかもおすすめね。

 

順番としては・・・。

 

ストレッチ

↓

筋トレ

↓

ストレッチ

↓

有酸素運動

 

の順番でするのがおすすめ。

これで効率よく脂肪を燃焼することができちゃうわよー。

 

室内で効果的な有酸素運動をするポイントは？

「最大心拍数」

室内でできる有酸素運動。

ポイントは適切な心拍数で行うこと。

 

有酸素運動の適切な心拍数は、「最大心拍数」の６割程度。

それを超えると運動が辛くなるし、無酸素運動となってしまうの。

 

「最大心拍数」は、計算式で求めることができるわ。

 

２２０－年齢＝最大心拍数

 

これで「最大心拍数」を求めることができるの。

有酸素運動をするときには、１分間の心拍数をチェックしてみてね。

 

水分を摂る

運動には水分も欠かせないわ。

有酸素運動で脂肪を燃焼するためには水分も必要なの。

水分を摂っていないと血液が水分不足となりドロドロの状態。

その状態では体に負担がかかってしまい、健康を害してしまうこともあるのよ。

有酸素運動をする前には、必ず水分補給をしてからするようにしてね。

 

怪我に気をつけること

有酸素運動をするときに気をつけたいのは、怪我。

怪我をしてしまったら、運動を続けることができないわよね。

天候や時間に左右されずに、室内で運動ができるのは嬉しいけれど、

室内の限られた空間では怪我をするリスクもあるわよね。

運動をする前には、周りに物がないことを確認して行ってね。

家族がいる場合にはぶつかる危険もあるから、それも気をつけて。

 

とにかく継続すること

有酸素運動でもダイエットで一番大切なことは、「継続すること」。

有酸素運動を１日２日行ったって、すぐに効果が出るわけじゃないの。

継続することで徐々に効果が実感できるのよ。

有酸素運動は毎日じゃなくてもＯＫ。

１～２日おきでも続けることで効果は現われるの。

自分に合ったペースで無理なくおこなうことが、

有酸素運動を続ける秘訣よ。