サッカーする小学生の食事メニューは？試合前のおすすめレシピ

 

 

 

 

 

 

サッカーする小学生。食事メニューで応援しよう！！

サッカーをしている小学生。

動いているし、食べ盛りだし、とにかくいろいろなものを食べさせたい！

親としてはそんな風に考えてしまうこともあるわよね。

 

でも、試合前日や試合前に食べすぎてしまって、

いざ試合になったら思うように動けなかった・・・。

なんてこともあるの。

毎日頑張って練習してきたのに、いつもの力を発揮できないのは悔しいわよね。

 

逆に緊張でしっかり食べることができなくて、

試合でスタミナ切れになってしまったなんてこともあるみたいよ。

 

サッカーの試合なのだから、これまでの練習がすべてと思っているかもしれない。

出来るのは応援できるだけと思っているかもしれないわ。

でも、食事メニューで子どもを応援することも出来るの！

試合前のメニューってとても大切！

 

本番で全力が出し切れるように、

サッカーする小学生におすすめの食事メニューを紹介するわね。

 

子どもの力を引き出す！サッカーする小学生が試合前に必要なエネルギー

 

 

 

食事メニューを考える前に、まずは少しだけ栄養のことを勉強してみましょう。

 

栄養と言えば３大栄養素。

• 炭水化物・・・ごはんやパンなど
• たんぱく質・・・肉、魚、大豆、たまごなど
• 脂肪・・・肉の脂肪、からあげ、天ぷらなど

 

この３つの栄養素、全てが運動に使われるわけじゃないの。

運動に使われるのは

 

・炭水化物

・脂肪

 

の２つなんです。

 

ただ、脂肪は体内にたくさん蓄えられているので、試合前に積極的に摂り入れるものではないわ。

本当に必要なのは、炭水化物。

炭水化物は体と頭をフル回転させてくれる「グリコーゲン」の材料になるの。

炭水化物は筋肉に少量しか蓄えることができないから、

試合前に摂り入れていたほうがいい栄養素なのよ。

 

それと、炭水化物をグリコーゲンへと変化させるためのサポートをしてくれる栄養素が、

「ビタミンＢ１」。

ウナギや豚肉、大豆、たらこ、海苔などに含まれているのよ。

 

試合前には炭水化物をしっかり補給したいわね。

 

サッカーの試合前の食事メニューのポイント

 

 

サッカーの試合前には、グリコーゲンの材料になる炭水化物をしっかりと補給するのがポイント。

でも、注意したいこともあるわ。

 

・消化に良いものを

食べ物って、含まれている脂質や食物繊維の量によって消化時間が変わってくるの。

例えば、パンとハムエッグのような洋食と、ご飯と味噌汁と納豆などの和食を比べると、

和食の方が脂質が少ないの。

脂質が少ないほうが消化が良いので、試合前には和食の方がおすすめと言うことになるわ。

食物繊維は野菜やマメ、いもなどに含まれているけど、

普段食事で摂っている量であれば問題なし。

でも、試合前は必要以上に摂取しないほうがいいみたいね。

 

・食事は試合の２～３時間前にまでに

食べたものが消化され、吸収されるまでには３～４時間ほどかかると言われているのよ。

食べ物が消化されていないと、ベストパフォーマンスをすることが難しくなってしまうこともあるみたい。

だから、食事をするのは試合時間から逆算して３時間くらい前には済ませておくのが理想ね。

試合中は筋肉や脳が血液を大量に必要とするの。

だから、食べ物の消化吸収に血液が回らず、消化不良を起こしてしまうことも。

消化不良になると気持ち悪くなったり、腹痛になったり、

途中でばてる原因になったりするのよ。

でも、あまり時間がない！と言う時には、おにぎりやバナナ、ゼリー飲料など、

素早くエネルギーに変わるものを取り入れてね。

 

・水分をこまめに補給することも大切

試合の前には食事メニューも大切だけど、水分を意識的に摂ることも大切なの。

朝起きたときや試合開始３０分くらいまで、水やスポーツドリンク、果汁１００％ジュース、

麦茶、牛乳など、普段から飲み慣れているものをこまめに飲むのがおすすめ。

 

 

◎ポイントをまとめると・・・。

 

・試合２～３時間前には食事を済ませておく。

・炭水化物を中心とした、脂肪やタンパク質が少なめのものを食べる。

・ビタミンＢ１もセットで食べる。

・食物繊維は控える。

・水分はこまめに摂る。

 

これを覚えておいて！！

サッカーをする小学生の試合前におすすめのメニュー

サッカーの試合の朝におすすめのメニュー

 

・ごはん＋ワカメと豆腐の味噌汁

・ごはん＋豚肉の生姜焼き

・豚肉入り焼きそば

など・・・

 

炭水化物＋ビタミンＢ１を組み合わせたメニューがおすすめ。

小学生なので、試合前は好きなものを食べたいと思うこともあると思うけど、

脂質やタンパク質、食物繊維の摂りすぎには気をつけてあげてね。

 

サッカーの試合前におすすめのメニュー

・おにぎり

・バナナ

・ドリンクゼリー

など・・・

 

試合前は吸収されやすいものがいいわね。

サッカーをしている小学生の試合前におすすめのレシピ

 

生姜焼きおにぎり

＜材料＞

・ごはん　　　　お茶碗２杯分

・薄切り豚肉　　４枚

☆ショウガ　　　小さじ１/２

☆醬油　　　　　大さじ２

☆みりん　　　　大さじ２

 

＜作り方＞

• ☆の材料を混ぜ合わせる。
• ①に豚肉をつける。冷蔵庫で３０分ほど。
• ごはんを小さめの俵型にする。お茶碗２回分で４個の俵おにぎり。
• 豚肉をおにぎりに巻き付ける。
• フライパンに軽く油をひき、豚肉の合わせ目を下にしていれる。
• 蓋をして中火で焼く。
• 焼き色が付いたらすべての面をまんべんなく焼く。

 

小学生は、ごはんと生姜焼きのメニューはちょっと重く感じるかもしれないわね。

でも、おにぎりにしちゃえば食べやすいからおすすめ。

 

 

豚そぼろごはんの出汁茶漬け

 

＜材料＞

具材

・豚ひき肉　　　　５０ｇ

・たまご　　　　　１個

・小松菜　　　　　１束

・油　　　　　　　小さじ１/２

☆砂糖　　　　　　小さじ２

☆しょうゆ　　　　小さじ２弱

☆酒　　　　　　　小さじ１/２

・ごはん　　　　　お茶わん１杯

 

だし汁

・水　　　　　　　３カップ

・和風だしの素　　大さじ１/２

・しょうゆ　　　　小さじ１

・酒　　　　　　　小さじ１

・塩　　　　　　　少々

 

<作り方>

• 鍋にだし汁の材料をすべて入れひと煮立ちさせる。
• 豚ひき肉と刻んだ小松菜は、油をひいたフライパンで炒め、☆で味付けする。
• たまごはいり卵にする。
• ごはんの上に②と③をのせ、出汁汁をかけて出来上がり。

 

試合前になると緊張して食欲がなくなってしまうという子もいるわよね。

でも、お茶漬けなら食べやすいわ。

塩分も取れて、熱中症対策にも。

小学生なので、出汁をかける時には少し冷めたものをかけるのがおすすめよ。

 

暑い季節には、出汁をしっかり冷やして、冷やし茶漬けにしてもおいしいわよ。