筋トレ効果アップ。テストステロンを増やす食事と食材のおすすめは？

 

 

筋トレ効果をアップしてくれる「テストステロン」って！？

 

テストステロン。

あまり聞きなれないかもしれないけれど、男性ホルモンの一種よ。

・生殖能力の維持

・ホルモンバランスの総合的な調整

・循環器の健康状態

・情緒を安定させる

・代謝の調整

など、人間の体を正常に機能させるために必要不可欠なホルモンなのよ。

男性ホルモンとはいっても、もちろん女性にも必要なホルモンなの。

そして、筋トレをしている人にはおすすめしたいホルモンよ！

筋肉の成長を促してくれるホルモンなんだから。

筋力アップのためには、このテストステロンを成長ホルモンと一緒に分泌させること。

それが大切なの。

でも、どうやって？？

実は、テストステロン分泌を促してくれる食べ物があるのよ！

 

「テストステロン」の分泌を促す食材

 

生卵

動物性たんぱく質源のひとつである卵。

ビタミンやミネラルも豊富なスーパーフードなの。

これまでは、卵を食べるとコレステロール値を高めると言われていましたが、

最近は、卵を食べることでコレステロールをあげるわけではないということがわかったわ。

それだけではなく、卵に含まれているコレステロールは、

テストステロンの分泌を促す食べ物なのよ。

また、亜鉛はテストステロンの生成に影響するんだけど、

卵には、その亜鉛も豊富に含まれているの。

ただ、卵の栄養素には、熱を加えることで破壊されたり分解されてしまう栄養素もあるのよ。

加熱した卵でもいいかもしれないけど、

100％卵の効果を得ようとするのなら、生卵がおすすめ。

卵は価格も手ごろだし、いろいろな食事に取り入れやすいわよね。

積極的に摂り入れたい食材よ。

 

牡蠣

 

テストステロンの分泌には亜鉛が関係しているというのは、

卵の時に話したわよね？

牡蠣には豊富に亜鉛が含まれているの。

亜鉛といえば、牡蠣というくらいよく知られているわよね。

牡蠣100ｇ（可食部）には１３．２ｇもの亜鉛が含まれているのよ。

亜鉛以外にもマグネシウム、ビタミンＤ、銅、セレニウムなどの栄養素も含まれていて、

これらのビタミンやミネラルも間接的にテストステロンの分泌に関係していると言われているの。

だから、テストステロンの分泌を増やしたいと思ったら、牡蠣を食べるのが手っ取り早いかもしれないわね。

 

オリーブオイル

 

地中海料理の定番、オリーブオイル。

最近は日本でも使われることが多いわよね。

美容と健康に良いと言われていて、オリーブオイルをそのまま飲むこともあるのよ。

このオリーブオイル。

良く摂取している地中海地方の男性には特徴があって、

生殖機能を高いレベルで維持できていると言われているの。

それは、オリーブオイルとテストステロンが関係しているからといわれているわ。

オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸が含まれていて、

テストステロンの生成をアップさせると言われているの。

実際にエキストラバージンオイルを２５ｍｌ３週間毎日摂取してもらうと、

テストステロン値が平均１７，４％も上がったという報告もあるわ。

心血管系障害を発症するリスクを下げるとも言われているオリーブオイル。

健康のためにも、筋肉のためにも、毎日取り入れてみることをおすすめするわ。

 

 

チーズ

ホエイタンパク質やカゼインタンパク質など、筋肉アップのためのプロテインに利用される

たんぱく質が豊富に含まれているチーズ。

チーズを食べることで、豊富なタンパク質を摂取することができるのよ。

チーズには飽和脂肪酸が多く含まれていて、

過剰摂取することで悪玉コレステロール値を高めてしまうことは知ってる？

でも、適度に摂取すると、テストステロンなどのホルモン分泌をアップさせてくれる効果があるの。

また、発酵食品であるチーズには、プロバイオティクスが含まれていて、

テストステロンの分泌との関係が深いと言われているのよ。

チーズに中でもブルーチーズは発行度合いが高いから、おすすめ！

 

アボカド

「森のバター」といわれるほど、ビタミンやミネラルなど栄養素が豊富なアボカド。

果物としてはカロリーも高いのよ。

スーパーフードであるアボカドにも一価不飽和脂肪酸がとても多く含まれているの。

だから、テストステロンの分泌量を増やす効果が期待できるわよ。

アボカドは意外といろいろな料理に合わせやすいの。

サラダにプラスするのが一番手軽かしら？

 

セロリ

食物繊維が豊富に含まれているセロリ。

カロリーも低い食材だから、体脂肪率は増やしたくないけれど

筋肉はアップさせたいという方にもおすすめの食材よ。

セロリにはビタミンＫが豊富に含まれているの。

ビタミンＫは、テストステロンの生成に関係していると言われているのよ。

筋肉にはたんぱく質と思っていたけれど、ビタミンＫも関係しているのね。

セロリを取り入れることで、

余分な脂肪をつけず、筋肉をアップさせることができそうね。

 

ほうれん草

ほうれん草はマグネシウムを多く含んでいるの。

マグネシウム摂取はテストステロン値アップと関係があると言われているわ。

マグネシウムのほかにも、ビタミンＢ群が豊富。

鉄分も多く含まれていて、テストステロン値を正常に保つのに効果的といわれているのよ。

昔のアニメのポパイを知ってる？

ポパイは、ほうれん草を食べると筋肉がもりもりになって強くなるの。

これって、テストステロンの効果なのかしらね？

 

ビーフジャーキー

お酒のおつまみとして人気のビーフジャーキー。

でも、筋肉アップにも効果的な食べ物だって知ってた？

ビーフジャーキー１００ｇには、たんぱく質が５４．８ｇも含まれていて、

実は、赤身牛肉の２倍以上なの。

また、亜鉛も豊富に含まれているわ。

牡蠣に比べると多少は少なめだけど、食べやすさや手に入れやすさ、

コスパなどは、圧倒的にビーフジャーキーよね。

亜鉛のほかにもタンパク質も含まれていることから、筋肉アップにはおすすめの食材よ。

間食にもおすすめ。

 

コーヒー

カフェインが多く、あまり良いイメージが持たれにくいこーひだけど、

最近はいろいろな健康効果も報告されているわ。

その一つに運動効果アップがあるわ。

筋トレ前などに摂取することで、カフェインに含まれている興奮作用で、

より大きな効果を引き出すことができるの。

そんなコーヒーは、テストステロンの分泌アップにも効果的という報告があるのよ。

だから、コーヒーはトレーニングのパフォーマンスアップだけではなく、

筋肉の成長にも影響を与えるみたいね。

ただ、やはり飲み過ぎはＮＧ。

寝つきが悪くなるだけじゃなく、コルチゾールというストレスホルモンが上昇してしまうから、

筋肉の分解作用を引き起こし、成長を邪魔してしまうの。

コーヒーを飲むなら飲みすぎないことと、

牛乳やバターなどを入れることで、テストステロン値をより高めることができるんじゃないかしらね？

 

ザクロ

中にツブツブしたタネがあり、甘さと酸味がおいしいと言われている果物、ザクロ。

ザクロには、天然の血管拡張剤作用があって、血流を良くしてくれると言われているの。

そして、テストステロン値アップにも効果的なのよ。

２週間毎日ザクロジュースを飲み続けた結果、テストステロン値が平均２４パーセント上昇したという報告もあるの。

また、ザクロには抗菌作用もあり、筋トレ後の疲労回復にも効果があるみたい。

激しいトレーニングの疲労を回復を促すことは、間接的にも筋肉アップにつながるわよね。

 

「テストステロン」の分泌を促すおすすめ食事メニュー

テストステロンの分泌をアップさせる食材はいろいろあるわね。

それらの食材を使ったおすすめの食事メニューを紹介するわよ～♡

 

アボカドのオリーブオイル焼き

<材料>

・アボカド　　　　１個

・塩　　　　　　　ひとつまみ

・ゆで卵　　　　　１個

・ピザ用チーズ　　２０ｇ

・レモン汁　　　　少々

・オリーブオイル　大さじ１

・黒コショウ　　　少々

<作り方>

1. アボカドを半分に切り種を取る。
2. スプーンで中身をほぐしながら塩と細かくしたゆで卵を加え混ぜ合わせる。
3. ピザ用チーズをのせ、オーブントースターで１０分ほど焼く。
4. オリーブオイルとレモン汁、コショウをふって出来上がり。

とても手軽にできるメニューよ。

テストステロンの分泌アップ食材がたくさん摂取できるのよ。

オリーブオイルはたっぷりかけてね。

 

セロリとチキンのスープ

<材料>

・セロリ　　　　　１本

・鶏肉　　　　　　１/２枚

・にんじん　　　　５センチ

・ほうれん草　　　１束

・玉ねぎ　　　　　１/２個

・コンソメ　　　　３個

・塩コショウ　　　少々

・みりん　　　　　小さじ１

・しょうゆ　　　　小さじ１

<作り方>　　

1. 鶏肉は１センチ角くらい、野菜は薄切りに切っておく。
2. ９００ｍｌのお湯にすべての材料を入れて１０分ほど煮て出来上がり。

切って入れるだけのとても簡単なスープよ。

でも、鶏と野菜の旨みたっぷり溶け込んでいるのよ。

食べる時に、ピザ用チーズやオリーブオイルをトッピングしてもＯＫ！