筋トレの効果もアップ。筋肉痛にならないストレッチ法

 

筋トレをすると筋肉痛になるものなの！？

筋トレの後に筋肉痛にならないためには、筋トレ後にストレッチを取り入れること。

ストレッチといっても２種類あるのを知ってる？

動的ストレッチと静的ストレッチ。

動的ストレッチとは

・反動をつけてリズミカルにストレッチする。

・筋肉に刺激を与える。

・運動前のウォームアップに。

静的ストレッチ

・反動をつけず、じっくり伸ばす。

・筋肉のリラックス効果が期待できる。

・運動後に行う整理体操。

筋トレの後に行うべきなのは、「静的ストレッチ」よ。

筋トレ後の筋肉をじっくり伸ばして筋肉をリラックスさせることで、

筋肉痛を防ぐことができるってわけよ。

 

筋トレ後、筋肉痛にならないストレッチ法

 

肩のストレッチ

1. 腕を前に出し、両肘を重ねるイメージでクロスします。
2. 片方の肘をまげて、伸ばしている方の腕を床と並行になるよう引き寄せる。
3. 自然に呼吸しながら左右３０秒ほど伸ばす。

背中のストレッチ

1. 手を伸ばし体の前で組んで、まっすぐに前に出す。
2. 目線は地面に向けて軽く背中を曲げ、腕を遠くに伸ばすイメージで。
3. 自然に呼吸しながら３０秒ほど伸ばす。

おしりのストレッチ

1. 足を伸ばして座り、片方の膝を外側に倒す。
2. 足首を反対側の膝に乗せ、４の字を作る。
3. 伸ばしている足の膝を曲げて、かかとをおしりのほうに引き寄せる。
4. 自然に呼吸しながら左右３０秒ほど伸ばす。

前もものストレッチ

1. 足を伸ばして座り、片方の足を外側に来るように膝を曲げる。
2. 曲げた足のかかとがおしりの横に来るように手で引き寄せる。
3. 曲げていないほうの手を後ろ側に付き、対角に伸ばす。
4. 自然に呼吸しながら左右３０秒ほど伸ばす。

ふくらはぎのストレッチ

1. 足を開いて座り、片足の裏がもう片方の内ももにあたるように曲げる。
2. 伸ばしている方の足の指を手で持ち引っ張る。
3. 自然に呼吸しながら、ふくらはぎが伸びているのを感じながら左右３０秒ほど伸ばす。

 

筋トレ後のストレッチをするときのポイント

 

ストレッチをしているときは息を全部吐き出す

筋トレの後のストレッチの一番のメリットは疲労を軽減すること。

それには、呼吸がとても大切になるのよ。

乱れている呼吸を整えることで副交感神経が優位になるから、体がリラックスできるの。

ストレッチしながら「フ―――」っとおなかの中の空気を全部吐き出しながら、

呼吸を止めずに行いましょう。

全身を使う

筋トレ後のストレッチは、可動域を広げる効果があるのよ。

筋肉を鍛えるために、可動域を広げることはとても大切。

筋トレだけに重点を置きすぎると、可動域が狭いままで筋肉がついてしまうの。

それでは効果的ではないわね。

可動域が広がることで、でくる筋トレも増えるし、筋トレ効果もアップするわよ。

ストレッチをするときはなるべく全身を使い、体全体を伸ばしてみて。

全身のストレッチをすることで、全身の可動域が広がるわ。

時間をかけずに行う

ストレッチはゆっくりじっくり伸ばしたほうが効果的と思っていない？

実は、ストレッチは伸ばす時間が長いほど効果があるというわけではないの。

また、筋トレで疲れている後に、ゆっくりじっくりの筋トレをするのは大変だし、

継続するのも大変。

きちんと継続させるには手軽さも必要よね。

ただ、筋トレ初心者の場合、まだまだ体の可動域が狭いし、筋肉も弱いから、

少し時間をかけてストレッチをしたほうがいいわ。

筋トレの直後に行う

ストレッチは筋トレの直後にやってね。

筋トレ後は体が温まっている状態。

その時にストレッチをすることで、可動域が広がりやすいのよ。

筋トレの後に筋肉痛がひどいと、そのあとの筋トレが辛くて、

筋トレを継続できないなんて人もいるわよね。

はじめに言ったように、筋トレ後に筋肉痛があるかないかで、

筋トレの負荷を決定できるわけじゃない。

それなら、筋肉痛がないほうがいいですよね。

ポイントを抑えながら、筋トレ後にストレッチを取り入れることで、

結果、可動域を広げ筋トレの効果をアップしてくれるんだから、

これはぜひ取り入れなくちゃね。