サッカー選手の下半身筋トレメニューは？おすすめ自重トレーニング

サッカーの上達に必要な筋肉は？

サッカーには筋肉が必要！？

サッカーは走る、蹴ると、下半身をよく使うスポーツ。

下半身の筋肉を鍛えることは、サッカーの上達につながるぞ。

一流のサッカー選手ほど、しっかりと筋トレしているんだぞ。

走ったり蹴ったりのスキル、テクニックはもちろんなのだが、

サッカー選手に必要不可欠になるのがフィジカル。

当たり負けしない強靭な下半身の筋肉も必要になるんだ。

スキルやテクニックがあっても、当たり負けしていては勝てる相手にも勝てなくなってしまう。

サッカーに必要な筋肉を効率よく鍛えて、ライバルに差をつけたいよな！！

サッカーの上達にには、下半身の筋肉強化は必須！！

ボールを蹴る時に使われるのは、大腿四頭筋。

軸足を安定させるのが、大臀筋。

切り返しなどの素早い動作に必要なのが、下腿三頭筋、ハムストリングスなどだ。

相手との接触に負けないためには上半身の筋肉も必要だが、

今回は下半身の筋肉のトレーニングに重点を置いて説明するぞ。

器具がいらない！？「自重トレーニング」って何？

筋肉を鍛えようと思うと、バーベルなどの器具を思い浮かべる人も多いんじゃないか？

効率よく鍛えるには器具が必要なんじゃないかと。

もちろん、器具を使った筋トレも効果的だ。

だが、器具を使わなくても効果的な筋トレはできる。

それが「自重トレーニング」だ。

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として利用するトレーニングのことで、

器具の必要はない。

自分の体の重さを負荷としてトレーニングするんだ。

ジムなどに行くには時間も費用も掛かるが、

自重トレーニングは自宅でも簡単にできるのが大きなメリットだ。

器具を使わないから、怪我や事故のリスクも少ない。

正しい姿勢で行えば、体幹を鍛えることも出来るぞ。

サッカーに必要な下半身の筋トレも、自重トレーニングなら自宅で簡単に鍛えることができる。

サッカー選手におすすめの下半身自重トレーニング

その１「スクワット」

1. 1. 両足を肩幅に開き、つま先がすこしだけ外に向くようにして立つ。

1. 1. 太ももと床が平行になるまで膝を曲げ、腰を落とす。

1. 1. ゆっくりと元の状態に戻す。

1. 繰り返す。

筋トレの定番「スクワット」。

実はこれも「自重トレーニング」なんだ。

メインは下半身の筋肉のトレーニングだけど、全身の筋肉に効くから是非取り入れて欲しい。

スクワットはちょっとしたスペースがあればどこでもできる筋トレだな。

注意してほしいのは、ひざをつま先よりも前に出さないこと。

しっかりと腰を落とすのがコツだぞ。

その２「ランジ」

1. 両手は腰に当てて、足は肩幅に開いて立つ。
2. 右足を一歩前に出し、左足は９０度に曲がるようにゆっくりと体を下げる。
3. ①に戻り、反対の足を同じように行う。

「ランジ」は、大腿四頭筋や太もも全面に効果がある自重トレーニングなんだ。

これもちょっとしたスペースでできるよな。

その３「空気イス」

1. 1. 壁に背中をつけて太ももが床と平行になるようにしゃがむ。
   2. いざはくるぶしの真上に来るようにし、背中は真っすぐを保つ。
   3. 足がプルプルしてくるまでそのまま耐える。

実は「空気イス」も自重トレーニングなんだ。

テレビでも見ながらやってみるといいかもな。

その４「カーフレイズ」

1. 1. 足は肩幅ほどに開き足はまっすぐにして立つ。
   2. かかとをゆっくりとあげていき、つま先の状態になる。
   3. その姿勢を少し保ち、ゆっくりと元に戻すを繰り返す。

「カーフレイズ」はふくらはぎを鍛えることができる自重トレーニングだ。

高さがあるところでやることで可動域も広がり効果アップだ！

その５「プランク」

1. 1. うつ伏せになり、手を握り締めて前腕を床につける。

1. 1. 足は延ばし、つま先立ちになる。

1. 1. 前腕とつま先で体を支える。

1. 1. 背中はまっすぐに保ち、体幹に力を入れる。

1. 出来るだけ長くその姿勢を保つ。

体幹を鍛える自重トレーニングといえば「プランク」だ。

体幹が鍛えられれば筋肉の連動もスムーズになるし、

エネルギー消費の無駄も抑えられる。

また、ぶつかり合いに負けない体を作ることができるぞ。

最後に

サッカーの練習というと、ボールを蹴ったり追いかけたりする練習を思い浮かべるが、

筋肉のトレーニングも必要なのがわかったかな？

同じように蹴る・走るでも、筋肉が鍛えられていることでパワーも違ってくる。

自宅で簡単にできる「自重トレーニング」なら、いつでも手軽にできるし、

取り入れやすいよな。

普段の練習にプラスして筋トレを取り入れて、ライバルに差をつけようぜ！！