暴走次郎暴走次郎

さっきから鏡ばっかり見てるけど・・・

ドロシーさやかドロシーさやか

うん。背中のラインが気になっちゃって・・・。

背中をきれいに引き締めたいなって

暴走次郎暴走次郎

あるよー。

美しい背中になる筋トレメニュー。

自宅でできるやつ

ドロシーさやかドロシーさやか

教えて!

 

背中が美しい女性は魅力的!!

美しい体のラインを作るために筋トレなどのトレーニングをしている女性も多いよな。

素敵なことだ!

筋トレをするときには、健康的な体を維持するためだったり、

しっかり筋肉をつけて引き締めたい!など、

いろいろな目的があると思うけど、

背中の筋トレって意外と忘れがちなんだよな。

背中って自分では見えない部分だけど、周りから見ればすごく目立つ部分だし、

ボデイラインにも大きな影響を及ぼすんだぞ。

背中をしっかりと鍛えることで、まっすぐで美しい背筋を手に入れることができるし、

背中を鍛えて適度に大きくすることで、

ウエストの細さを強調できたり、小顔にみせる効果も期待できるんだ。

でも、背中ってどうやって引き締めるのかって??

自宅でできる背中の筋トレがあるぞ。

 

美しい背中の筋トレで得られるメリット

姿勢のいい日本人女性

美しい背中を手に入れるために、鍛えたい部位は4つ。

・広背筋外側

・背中中央

・広背筋下部

・下背部

この4つの部位をバランスよく鍛えることで、

どこから見てもキレイで美しい背中を手に入れることができるぞ。

背中を鍛えることで美しい背中を手に入れることは大きなメリットだが、

メリットはそれだけじゃないんだ!

背中の筋肉が鍛えられることで、美しい姿勢を長く保つことができるようになる。

姿勢がよい女性も美しいよな!

それともうひとつ、背中の肩甲骨に周りには「褐色脂肪細胞」というものがあり、

「褐色脂肪細胞」を筋トレで刺激することで、代謝がアップし、

痩せやすい体にしてくれるのだ。

美しい背中を手に入れることが、姿勢を良くすることや痩せやすい体にもつながる。

これはすごいメリットだよな。

 

自宅でできる!美しい背中をになるために筋トレ法

バランスボールする女性

背中の筋トレというと、ハードなイメージを持っている人が多いかもしれない。

ベンチプレスだったり、ジムで扱われているような器具を使っているイメージもあるよな。

でも、自宅でも簡単にできる方法もあるんだぞ。

 

うつぶせ寝から上半身を起こす筋トレ

①床にうつ伏せになる。

②両手は太ももの横にピッタリとつける。

③息を吸い、ゆっくりとはきながら上半身を起こしていく。

④そのまま息を吸い、ゆっくりとはきながら元に戻していく。

上半身をそらすことでダイレクトに背筋を鍛えることができるぞ。

簡単な方法だが効果は高い!

女性でも簡単に自宅で摂り入れることができるだろ。

はじめは無理せず、なれてきたら回数を増やしていくといい。

バタ足筋トレ

  1. うつぶせになり、両手を前に伸ばす。
  2. 上半身は少しだけ浮かした状態でバタ足をする。
  3. 両手も足と同じように上下にバタバタさせる。
  4. バタ足はそのままで、手はクロールのように前から後ろにもっていってまた前に戻す。
  5. この動きを反対の手も同様に行う。

床の上でクロールをするようなトレーニング。

腕も動かすことでしっかり背筋を鍛えることができるぞ。

背筋も鍛えながら腹筋も一緒に使い、一石二鳥だ。

背中のスロートレーニング

  1. 床にうつぶせになり両手は足の横で軽く広げる。
  2. 2秒かけてゆっくり上半身と両手両足を床からはなす。
  3. 4秒かけて元に戻す。

筋トレのひとつであるスロートレーニング。

回数よりも長く負荷をかけることで効率よく筋肉を鍛えることができる方法だ。

じっくりと背筋に負荷がかかり、背中を引き締めるのには効果大だぞ!

タオルを使って背中の筋トレ

  1. 両手にタオルを持ったままうつぶせになり、手は前に突き出しておく。
  2. 軽く上半身をあげ、タオルをゆっくりと胸に引き寄せてゆっくりと戻す。
  3. これを数回繰り返す。

どの家庭にもあるタオルで背筋を鍛えることができる。

しかも、タオルを使わずに行う筋トレよりも負荷がかかりやすい。

タオルは自分の肩幅よりも大きいサイズのものを使用しよう。

 

腰痛の人は背中の筋トレができない?

ぎっくり腰になった女性

背中のトレーニングをしたいけれど、腰痛があって出来ないという人もいるんじゃないか?

上半身をそらすことで背筋を鍛えることができるが、

上半身をそらすのは腰に負担がかかってしまう。

だから、腰痛がある人は背筋が鍛えにくいよな。

でも、腰痛でもできる背中の筋トレがあるぞ!!

  1. 床に四つんばいになる。
  2. おしりは少しだけ後ろに突き出し、顔は上に向け上半身をそらす。
  3. この状態を5秒ほどキープしたら元に戻す。
  4. これを5回ほど繰り返す。

実際にやってみると、本当に腰に負担がかからないんだ。

これなら腰痛があっても安心して背中の筋トレができるな。

腰痛があるのに無理をして背中の筋トレをすると、

腰痛が悪化することがある。

腰痛が悪化すると、生活にも影響をおよぼすからな。

気をつけよう。

 

背中の筋トレの頻度は?

バランスのとれた体型の外国人女性

美しい背中を手に入れたい!

そう思ったら、毎日トレーニングする頑張り屋さんも多いだろう。

でも、実はそれは効果的ではなかったりするんだ。

同じ筋肉を毎日トレーニングすると、逆に筋肉を衰えさせてしまうことがあるんだ。

だから、おすすめなのは1週間に3~4回のペースでトレーニングすること。

1日おきの頻度がいいな。

それくらいなら続けられそう!

そう思った女性も多いんじゃないかな?

そう、続けることが大切だ!!

背中に余分な脂肪がついていると太って見えてしまいがち。

背中のトレーニングをすることで、脂肪も落ちるし、

猫背の解消にもなる。

猫背が解消されると背中の脂肪も落ちやすくなるし、

痩せやすい体を手に入れることも出来る。

いいことだらけだ。

ただ、腰痛には気をつけてな。

無理をし過ぎないことも大切だぞ。

ドロシーさやかドロシーさやか

へー。けっこう簡単にできるもんなのね

暴走次郎暴走次郎

そうだな。継続することが大切だから、無理をしないことだな