腕立て伏せができない？初心者におすすめの腕立て伏せのやり方と回数

 

 

腕立て伏せができない！！初心者が腕立て伏せができない理由は？

 

体重が重いことが原因

腕立て伏せをしようという人の中には、筋肉をつけて基礎代謝を高めることで、

ダイエットをしようと考えている人も多いと思う。

もちろん、筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がるからダイエット効果は高まるが、

体重が重いと自分の体重を支えることができず、腕立て伏せができないこともある。

体重が重く、体の上げ下げができなかったり、関節に負担がかかったり、

おなか周りに脂肪がたくさんついている場合には、背中をまっすぐに保つというフォームも難しい。

フォームが崩れると、腕立て伏せをするのは難しい。

 

体幹が弱いことが原因

腕立て伏せをするには、上腕二頭筋、大胸筋などの筋肉のほか、

体幹が鍛えられていないと、難しい。

体幹が鍛えられていないことで、正しいフォームを保つことが難しくなってしまうのだ。

 

腕立て伏せのフォームが崩れていることが原因

腕立て伏せ初心者にありがちなのが、フォームの崩れ。

腕が広がりすぎていたり、手首が内側に向きすぎていたり、腰の位置が下がってしまったり。

フォームが正しくないことでうまく腕立て伏せができないんだ。

正しいフォームで腕立て伏せができないと、効果がなかったり怪我の原因になることもある。

まずは、正しいフォームを知ることが大切だ。

 

腕立て伏せができない原因。どうしたらいい？

体重が重い事が原因

体重が重く、腕立て伏せができない場合。

まずは、他に取り入れやすい運動や筋トレを行って、必要な筋肉を鍛えるところから始めよう。

それと同時に、食事管理などを行い、体重を落とすこと。

自分の体を支えるために体重管理をし、体を支えられる筋肉を鍛えることだ。

 

体幹が弱いことが原因

体幹が弱く、腕立て伏せができない場合。

体幹を鍛ええることだ。

大胸筋などの上半身の筋肉を鍛えることはもちろん、

体幹もしっかり強化していこう。

そうすることで、腕立て伏せの回数も増えてくるはずだ。

 

腕立て伏せのフォームが崩れていることが原因

腕立て伏せの正しいフォームで気をつけたいポイントはこれだ。

◎手は肩幅よりも大きく開く。

◎胴体に対して肘を４５度程度になるようにする。

◎腕立て伏せ中は腹筋を引き締めることを意識し、体は直線を保つ。

◎体を下げる時には肩甲骨を引き寄せるようにする。

この４つのポイントをしっかり意識して、正しいフォームで腕立て伏せをしてみよう。

 

腕立て伏せ初心者におすすめの腕立て伏せのやり方

腕立て伏せが出きない原因がわかったところで、

初心者におすすめの腕立て伏せをいくつか紹介しよう。

壁立てふせ

一般的な床でやる腕立て伏せができない場合、

まずは腕立て伏せに必要な筋肉を鍛えるために、「壁立てふせ」を取り入れてみよう。

1. 壁から少し離れて立って、手は壁の高さくらいにあげ、壁に両手をつける。
2. 肘を曲げて胸を壁に近づける。
3. 胸が壁に触れる直前で腕をまっすぐに伸ばし、元の位置に戻る。
4. これを１５回ほど繰り返す。

立ったままやる「壁立てふせ」なら、筋力が十分についていなくても無理なくできる。

そのうえ、腕立て伏せに必要な筋肉を鍛えることも出来るんだ。

体重の重さが原因で腕立て伏せができないという方にもおすすめだぞ。

壁から離れれば離れるほど、負荷はアップするぞ。

ポイントは、体は板のようにまっすぐすること。

腰やひざは曲げないようにしっかり意識しよう。

 

「インクラインプッシュアップ」

「インクラインプッシュアップ」は、体が斜めになった状態の腕立て伏せだ。

「壁立てふせ」よりも負荷が高いが、

上半身だけではなく、下半身への負荷化分散されるから、

普通の腕立て伏せよりも負荷が少ない。

「壁立てふせ」ができるようになったら「インクラインプッシュアップ」にランクアップするのがおすすめだ。

1. 腕は肩幅くらいに広げ、ベンチのような場所の端に手を置く。
2. 足は後ろに下げて、体はかかとからタカまで一直線になるようにする。
3. 肘を曲げ、胸のあたりまで下げていく。
4. 掌でベンチを押すように肘を伸ばして元に戻る。
5. １０回程度繰り返す。

ソファーや公園のベンチ、テーブルなどを利用するなど、

しっかりと安定している場所を選んでな。

傾斜角度が大きいと負荷が弱まるし、小さいと負荷が高まる。

自分でうまく調節しながらやっていくといいぞ。

 

「膝つき腕立て伏せ」

「インクラインプッシュアップ」ができるようになったら次のステップとしておすすめなのが、「膝つき腕立て伏せ」だ。

名前の通り、膝をついて行う腕立て伏せだから、下半身にも負荷がいく。

とはいえ、上半身への負荷も大きい。

「膝つき腕立て伏せ」で、普通の腕立て伏せに必要な上半身の筋肉やフォームをマスターできるように頑張ろう！

1. 手のひらと地面を床につける。
2. 腕はまっすぐ伸ばし、肩から膝までも一直線になるようにする。
3. つま先を立て、スネを床から上げる。
4. ゆっくりとひじを曲げて胸を床に向かって下げる。
5. 腕を伸ばして元の位置に戻る。
6. １５回ほどを３セット行う。

腕も方から腰もまっすぐに伸ばし、

腕を曲げたら腹筋にもしっかり力を入れよう！

 

初心者の腕立て伏せ、何回やればいいの？

初心者におすすめの腕立て伏せ。

「壁立てふせ」などは、やりやすいから、何回でもできそうな気がするが、

はじめから無理をすると体にはよくない。

まずはできる回数からはじめ、徐々に回数を増やしていこう。

筋肉が鍛えられていけば自然と回数を増やすことができるはずだ。

 

腕立て伏せ初心者が腕立て伏せができるようになるその他の方法

腕立て伏せができなければ、腕立て伏せができるようになるために上半身の筋肉を鍛える。

たとえば、

・ベンチプレス

・ダンベルプレス

・プレスダウン

・ショルダープレス

など行うことで、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋などが鍛えられ、

腕立て伏せができるようになるはずだぞ。