足のむくみは筋肉疲労？ランニング後に筋肉の回復を早める方法

 

筋肉疲労はどうして起こるのか？

健康やダイエット、トレーニングのために、ランニングをしているという人も多いよな。

でも、一生懸命に走れば走るほど体が疲れたり、足がむくんでしまったりすることがないか？

それは、ランニングが原因でいろいろな筋肉に疲労がたまってしまっている可能性がある。

その疲労物質を排出しないと、足がむくんだり、

ランニングや日常生活にも影響が出てしまうこともあるぞ。

ランニングなどの長距離持久力系の有酸素運動では、

「乳酸をため込まないこと」

これが大切なんだ。

筋肉を使うことで「乳酸」が生成される

ブドウ糖やグリコーゲンが運動で使われると「乳酸」が生成される。

乳酸は疲労物質だ。

激しい運動を急に行うと乳酸はどんどん蓄積され、

疲労以外のも血行不良などを引き起こす。

その血行不良がむくみの原因ともなるんだ。

筋肉疲労を引き起こす原因は？

体がしっかり休息できていない

運動をしているしていないに関係なく、睡眠は体の疲労を回復させてくれる。

それなのに、しっかり睡眠をとっていないことで、筋肉の疲労回復を阻害してしまっていることが考えられる。

ストレッチをしていない

ストレッチをすると、体の筋肉をほぐすことができる。

運動前には、けが予防、運動効率のアップなどにも大切なことだ。

ストレッチをしていない体は、筋肉が硬直していて血流が滞ってしまっている。

そんな状態でランニングなど運動をすると、

老廃物や疲労物質が体にたまりやすくなってしまうんだ。

血流が悪い

筋肉から乳酸を排出する役割があるのは血管だ。

乳酸を含んでいるリンパ液を静脈が回収して、

筋肉疲労やむくみなどを解消してくれるんだ。

でも、血流が悪いとリンパ液の回収が滞り、

疲労蓄積やむくみ、肩こりなどを引き起こすんだ。

過度のトレーニング

毎日過度な運動をしていると

副腎皮質刺激ホルモンが慢性的に過度に分泌される。

それは、たくさんのコルチゾールを分泌している状態となる。

ランニングを頑張るのはいいが、休息をとることも大切だ。

時には運動を制限したり、休息をとることも体にとっては大切なことなのです。

 

ランニングの筋肉疲労を速く回復させる方法

バナナで不足している糖分を補う

バナナは疲労回復に効果的な食材といわれているぞ。

バナナに含まれている糖質は、ブドウ糖、果糖、デンプン等

いくつかの種類が含まれている。

その他にも、豊富に含まれているビタミンＢ群は、

糖質をエネルギーに変換させるために必要な栄養素なのだ。

糖質とビタミンを同時に摂取することができるから、疲労回復にはぴったりなんだ。

その他にも、バナナにはトリプトファンという物質が含まれており、

安眠に必要なセロトニンの生成を助けてくれる。

しっかりと睡眠をとることで、疲労回復にもつながるんだぞ。

2時間以内に食事をとる

運動した後には成長ホルモンが分泌されます。

体を修復したり、回復させるために分泌されているのだが、

その時にしっかりと食事をとることで、疲労の回復を早めてくれるんだ。

その運動後のホルモンが分泌される時間を「回復のゴールデンタイム」といい、

それは合計3回のタイミングがある。

1回目は運動の約20分後。

2回目は約2時間後。

3回目は睡眠中といわれている。

1回目、2回目のタイミングで炭水化物を補給することで、

運動で使用されたグリコーゲンが早く回復される。

それが、疲労の軽減、回復につながるんだ。

「回復のゴールデンタイム」を見逃さないことだ。

クエン酸をとる

運動やトレーニングの後の疲労は、細胞が酸化ストレスでダメージを受けている状態だ。

そのダメージを修復する必要があるんだが、

その修復にアデノシン三リン酸というエネルギー源が必要なんだ。

アデノシン三リン酸の生成をサポートしてくれるのが、

クエン酸回路だ。

クエン酸を摂取することで、クエン回路の生成を活性化させてくれるんだ。

もうひとつ、クエン酸には落ちにくい脂肪を排出させてくれる働きもあるから、

ダイエットにもおすすめだぞ。

アミノ酸サプリを活用しよう

アミノ酸というのは、タンパク質の構成をする栄養素のひとつ。

アミノ酸には、脂肪燃焼、ストレス緩和のほか、

疲労回復効果などいろいろな働きがある。

ランニングなどの長時間の有酸素運動を行うことで、

筋肉のアミノ酸量は著しく減少する。

だから、アミノ酸を補給することが大切になるんだ。

アミノ酸サプリの中でも、アルギニンやグルタミンなど、

疲労回復効果が高いものがおすすめ。

休憩中はもちろん、運動中に摂取すると、

持久力をアップさせることにもつながるぞ。

鉄分を補う

体は鉄分が不足すると疲れを引き起こす。

鉄分が不足すると、体にとって必要な酸素を体の隅々にまで行き届かせるのが難しくなる。

これが、疲労が回復されない原因になるんだ。

疲労回復のためには、鉄分を補うのがおすすめ。

ほうれん草やレバーには多くの鉄分が含まれているので、

意識的にそれらの食品を摂るのも効果的だぞ。

治療機器などを利用する

肩こりや腰痛などに使用される低周波治療器。

パッドを患部に当ててスイッチを入れるだけで、微弱電流が流れる仕組みだ。

微弱電流が細胞の持つ電気的性質を正常化、活発化させてくれるのだ。体の修復を早める組織も活性化することができ、

筋肉疲労の回復も期待できる。

マッサージチェアで筋肉をほぐしたり伸ばすことも効果的。

筋肉をほぐすことで、血流がよくなり、疲労回復がしやすくなることが期待できるぞ。

交代浴をする

スポーツ選手も用いているのが、交代浴だ。

温かいお湯と冷たい水を浴びる方法だが、

これだけで体の回復を早めることができるのだ。

交代浴は、自律神経への刺激、血管の伸縮作用で血行が促進される。

そのため、体にたまった乳酸や疲労物質を速めに取り除いてくれるんだ。

気をつけたいのは、入浴時間。

入浴後は深部体温が高くなっているから、なかなか眠れないことも。

質の良い素民のためには、就寝時間の1時間前に入浴するのがおすすめだ。

ストレッチで筋肉を柔らかく

運動やトレーニング後は使った筋肉に疲労物質が溜まる。

それを解消させるために、血液の流れをよくすることが大切。

疲労がたまり固くなっている筋肉をストレッチでほぐすことで、血流が促進する。

それが、疲労回復を早めてくれるんだ。

ゆっくりジョギングする

疲れているときにさらにジョギングをすると疲労物質の蓄積を増やしてしまいそうなイメージがあるが、

「アクテイブレスト」といって、疲労回復を早めてくれる効果が期待できるんだ。

疲れているときにあえて適度に体をうごかすことで血流をよくして、

疲労回復効果を早めてくれる効果が期待できる。

呼吸が荒くなるほどのハードなものではなく、

会話ができるくらいのジョギングがおすすめ。

ジョギングをすることで疲労物質の代謝をよくする効果や、

むくみ解消効果などがあるぞ。

ランニングをしても、疲労が蓄積されてしまうと、

体にもダイエットにも良い影響はない。

日常生活に支障が出ることも考えられるよな。

日常生活に支障が出ないように運動をするためには、

疲労回復効果を早めて、疲労を蓄積しないこと。

疲労回復をすることでむくみの解消にもつながるだろう。

せっかくランニングをするなら、ストレスにならないように楽しく続けたいよな。

上手く疲労回復を早めて、楽しく運動してくれ！