筋トレ中の怪我を予防する休養のコツは？肩・膝・背中の怪我を防ぐ

 

筋トレは怪我のリスクがある

筋トレは、筋肉を大きくするために行っている人が多いわよね。

筋肉を大きくするのは、負荷を高めていくことが必要よ。

筋トレをスタートさせた頃は伸びしろが大きいもの。

そのため、すぐ効果が出やすいんだけど、

筋トレをはじめて3か月、半年、一年とたつうちに、

目に見えた変化が起こりにくくなってくるわ。

そうすると、筋肉の肥大化のため、更に負荷を高め、筋トレの強度を上げていくことにおなるわよね。

そうすることで体が受けるダメージも大きくなるの。

このダメージが体の限界を超えてしまったら・・・。怪我を起こしやすくなってしまうわ。

もし怪我をしてしまうと、筋トレどころではなくなってしまうわ。

筋トレには怪我のリスクがあるの。

 

筋トレで怪我をする原因は？

筋トレの怪我の原因。

その理由の一つにオーバーワークがあるの。

筋トレをしていて、筋肥大のスイッチを入れるには、

その時に1度でも限界を超えること。

限界を超えると脳が反応するの。

だから、短時間でその限界を超えることができれば、

それだけ体にかかるダメージは少なくなるわ。

でも、限界を超えることができなければ、

いくら長い時間トレーニングをしても筋肥大は起こらないのよ。

しかも、筋肥大を起こさないだけではなく、

体は疲労し、ダメージが蓄積してしまうわ。

そんな中、ちょっと気を抜いた瞬間にけがを起こしやすくなるの。

筋トレ中のけがを予防しようと思ったら、

筋トレの量を増やすのではなく、質を高めることが大切なの。

筋トレ量と筋肥大がすべて比例するとは限らないってことよ。

筋トレ中のけがを予防するためには休養も必要

筋肉を鍛えるためには、筋トレの頻度も大切になるわ。

同じ部位を鍛えるためには、一般的に４０～７２時間は筋肉の回復期間が必要って言われているの。

でもね、強度の高い筋トレの場合、回復時間がさらにかかってしまう場合もあるわ。

体の疲労が蓄積されている場合、

筋トレをしてもモチベーションが上がらなかったり、

いつもよりもハードに感じたり、集中力が継続しないということが起こるの。

この場合、コンデイションがいいとは言えないわよね？

疲労は抜けていても人体や神経などに疲労が残されていることも考えられるわね。

疲労による集中力の低下、モチベーションの低下は、

筋トレ中のけがを引き起こしやすくしてしまうわ。

例えば、ウエイトトレーニングをした場合、肩や背中、膝などを痛めてしまうことにつながってしまうの。

なんだかやる気が出ない・・・。

ちょっと気分が乗らない・・・。

そんな時には体やじん帯、神経などが疲れている可能性があるのよ。

気持ちが乗らない時には思い切って筋トレをお休みすることも大切。

お休みをすると筋トレの効果が無くなってしまうのでは？と不安になるかもしれないけれど、しっかりと休養を摂ることでビックリするほど調子がよくなったり、

モチベーションが上がることもよくあるみたい。

 

筋トレ中にけがを防止する方法は？

正しいフォームで行う

ウェイトトレーニングの場合、正しいフォームではないと怪我をしやすくなるわ。

体が疲れてくると、ウェイトがどんどん重く感じられるわよね。

限界に近付いた最後に１回を無理やり上げようとすると、

フォームが乱れやすくなるわ。

そうすると、反動で持ち上げたり、体をねじってしまったり・・・。

それで怪我をしやすくなってしまうの。

バランスが悪くなってしまうことで、筋肉にも刺激が伝わりにくく、

筋トレ効果も期待しにくいわ。

筋トレ効果をアップするためにも、怪我を予防するためにも、

まずは軽めのウェイトで正しいフォームを確認しておいてね。

ウエイトをコントロールする

ウェイトトレーニングは、持ち上げる、押し上げる、引き上げるという動きで筋肉を収縮させるトレーニングよ。

でも、ウエイトを下すときってトレーニングを意識してるかしら？

ウエイトを下したり元に戻したりするときって、

力が抜けやすい状態よ。

この力が抜けているときに怪我をしやすいの。

力が抜けるのと同時に、関節は無防備な状態に。

そうなることで、腱、じん帯などがダメージを受けやすくなるわ。

ウエイトを持ち上げる時だけじゃなく、下すときにもしっかりと筋肉に力を入れること。

ウエイトをしっかりコントロールしてね。

動作を早めてみる

体へのダメージを少なく、「効率的に筋肥大をするには、

短時間で筋肉に高強度の刺激を与えること。

強度というのは重さだけじゃないの。

「強度」は、「重さ」×「速さ」

だから、全力で１０回程度持ち上げることができるウエイトを、

出来るだけ早く持ち上げると、筋肉に刺激を与えやすくなるの。

効果を出そうとウエイトを重くし過ぎてしまうと、肩などの関節への負担がアップしてしまって、怪我をしやすしわ。

ウエイトを増やすのではなく、速度をアップすることで運動強度の高めてね。

 

もし怪我をしてしまったら？筋トレはお休み？

筋トレ中に注意をしていても怪我をしてしまうことはあるわよね。

怪我をしたら完治するまで休養をとり必要が出てくる。

そうすると、せっかく肥大した筋肉がどんどん委縮していってしまうわ。

筋肥大のためには、怪我をしていても軽症の場合には負担かかからない程度に筋トレを売るといいみたい。

腕や肩を痛めている場合には下半身を。

ひざを痛めている場合には、上半身をトレーニングできるわよね。

ただ、トレーニング法によっては痛めている部分に負担がかかってしまうことがあるから気をつけてね。

また、怪我をしているときにも筋トレをすることで、

成長ホルモンの分泌がアップしてけがを治しやすくしてくれるとも言われているわ。

怪我をしてもほかの部位で筋トレができる場合には、

無理をせずにできる範囲で筋トレするのがおすすめよ。