糖質制限はアスリートの減量に逆効果？おすすめ炭水化物量と糖質制限レシピ

 

 

糖質を制限すれば痩せられる？

減量をするとなると、制限するべきは糖質。

そう考えるのが一般的よね。

糖質は体をうごかすためのエネルギーとなるの。

このエネルギーを多く摂取しないことで、体に蓄積された脂肪などがエネルギーとして消費される。

だから、減量に効果があるっていうのが一般的な考え方よね。

でも、これっていうのは、一般的な場合なの。

実は、アスリートの場合はこの一般的な知識では当てはまらないのよ。

アスリートは、一般的な人たちよりも格段に運動量が多いわよね。

体をうごかすためにエネルギー源である糖質が少なすぎると、

疲労がたまりやすかったり、走るペースがダウンしてしまったり、

運動のパフォーマンスに影響が出てきてしまうの。

パフォーマンスに影響が出ると、運動量が減り、その分筋肉も減る。

そうすることで、代謝が悪くなり、脂肪なども燃焼されにくくなってしまう。

結果的に痩せにくい体を作ってしまうこともあるのよ。

だから、アスリートに減量には、糖質制限はおすすめできないのよ。

 

 

アスリートが糖質制限をすると？

アスリートにとって糖質は大切なエネルギー源。

その糖質が不足してしまうと、パフォーマンスの低下、ストレスなどのリスクもあるわ。無むやみに糖質を制限すればいいというわけではないの。

厚生労働省が推奨している日本人の食事摂取基準を見てみると、

１日の糖質摂取量は、１日の総エネルギーの５０～６５％摂取することが望ましいと言われているわ。

糖質は人間の体をうごかすために必要な栄養素なだけではなく、

脳を使うためにエネルギーでもあるのよ。

だから、体の疲労だけではなく、脳の疲労にも影響が出てしまうの。

また、糖質はタンパク質を吸収する時、脂肪を代謝する時に必要な栄養素。

筋肉量が落ちたり、代謝が落ちると減量しにくい体になってしまうわ。

減量したいからと言って、極度の糖質制限は体や脳にも悪影響を及ぼしてしまうわ。

特に、アスリートは無計画で糖質制限はかなりのリスクが伴うわよね。

もし、糖質制限を取り入れて減量をしたいというのであれば、

総エネルギー摂取量の５０％以下にならないようにすることが大切みたい。

 

そもそも糖質とは？

糖質とは、タンパク質、脂質と並ぶ３大栄養素。

体にとって重要な栄養素なの。

糖質は１グラムで4キロカロリーのエネルギーを持っているわ。

糖質は炭水化物と思っている人が多いと思うけれど、

糖質と炭水化物はイコールではないの。

炭水化物は糖質と食物繊維でできているの。

糖質はエネルギーになるけれど、食物繊維はエネルギーにはならないわ。

糖質を多く含むのは、米、パン、麺類、穀類、いも類、バナナ、砂糖が多く使用している菓子類などよ。

 

おすすめの炭水化物量

 

厚生労働省が推奨しているのは、１日の総摂取エネルギーの５０～６５％を糖質から摂取することが望ましいとしています。

この糖質の量は、主食となる米やパン、麺類などの炭水化物を１日３食食べればこれくらいになると言われているわ。

アスリートは特に糖質を多く消費するわ。

５０％を下回らないようにするのが望ましいみたい。

だから、原料のために糖質制限といっても、

朝食を食べなかったり、炭水化物を摂らないようにするのはＮＧ。

いつもよりも少し少なめ。

くらいの量を心掛けるとよさそうね。

 

アスリートの糖質制限メニューは？

アスリートの減量はダイエットじゃないの。

減量は体脂肪だけを落とすのが理想的。

体脂肪というのは、体の中で燃焼しきれなかった余分なエネルギー。

エネルギーを過剰摂取しなければいいのだけど、

過度な食事制限や栄養バランスの取れていない偏った食事では代謝が悪くなり脂肪が燃焼しにくくなるの。

糖質を制限しすぎるのも良くないわ。

上手く食事を工夫しながらトレーニングと組み合わせて減量するのがベストなの。

1日3食が基本

体は、空腹状態が続くと筋肉を分解してエネルギーにしてしまうの。

また、脳も気が状態になって、脂肪をため込みやすくなるわ。

規則的に食事をとり、栄養補給をすることが大切。

朝ごはんを摂らないなど、欠食はよくないのよ。

食事量のバランスを考えてみる

朝や昼はしっかり食事をとっても体をうごかすためエネルギーは消費されやすいですが、

夕食後にあまり活動することが少ないから寝るまでに食べた分のエネルギーを消費できず、減量しにくくなってしまうわ。

なかなか減量がうまくいかないっていう時には、夕食を少なめにするか、就寝3時間前までにじゃ食べ終わるようにして見てね。

炭水化物はとり方や量に注意

糖質は体にとって必要不可欠な栄養素。

だから、必要以上に制限するのはＮＧ。

いつもよりも少し少なめにしたり、寝る直前に食べないようにするなど工夫しながら、

摂取しすぎに気をつけながら取り入れてね。

炭水化物以外も必要な栄養素が不足しないようにきをつけてね。

 

アスリートにおすすめの糖質制限レシピ

過度な糖質制限はおすすめできないけれど、糖質をいつもより少なめにするというのは効果的。

無理に糖質を制限するとストレスもたまるけど、

それ以外の食事をカロリー控えめで少し多めにとることができれば、

無理なく炭水化物を減少させることができるわよ。

おすすめレシピを紹介するわね。

豚キムチ鍋

材料

・キムチ　　　　　　　適量

・豚バラ肉　　　　　　適量

・野菜　　　　　　　　お好みの野菜

・ごま油　　　　　　　大さじ3

・水　　　　　　　　　3カップ

・鶏がらスープのもと　大さじ2分の1

・酒　　　　　　　　　2分の1カップ

・味噌　　　　　　　　大さじ2

作り方

1. ごま油をなべに熱し豚肉を炒める。
2. キムチを汁ごとくわえて炒める。
3. 水、鶏がらスープのもと、酒を加えひと煮立ちさせる。
4. 野菜を加え、火が通ったら味噌を溶かして味を調えて出来上がり。

体を温めてくれて野菜もたっぷりとれるレシピ。

野菜たっぷりでヘルシーなのに満足感が得やすいメニューよ。

ビタミンや鉄分など、不足しやすい栄養素も摂取できるわ。

 

 

参考：http://cp.glico.jp/powerpro/diet/entry89/