サッカーってハードなスポーツだよね～
ポテト太郎
そうね、走って、蹴って、あたって・・・
ドロシーさやか
だからこそ、体のケア、メンテナンスが大切なんだ
暴走次郎
メンテナンス？ポテト太郎
そう。サッカーのトレーニングや試合前にもウォーミングアップをするだろう？ それと同じように、トレーニング後や試合後には、 クールダウンが大切になる暴走次郎
クールダウンね。 でも、どんなことをすればいいの？ 子どもでもできるのかしら？ドロシーさやか
今回はサッカーのクールダウンのおすすめのストレッチを紹介するぞ暴走次郎
サッカーはどんな動きをしている？
サッカー独特なルール。
ゴールキーパー以外は手を使うことがほぼない。
足を使ってボールを扱う。
ボールを持っているときにドリブルなどをして走るのはもちろん、
ボールを持っていない時でも、パスをもらいやすい位置などを意識して常に動いている。
走る以外にもジャンプやスライデイング、体をぶつけるなどの動作もあるため、
酷使している筋肉は足だけではなくほぼ全身ともいえる。
大腿四頭筋、腸腰筋、大臀筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、足部内在筋などなど、
足の筋肉はかなり酷使されている。
その他にも、腹筋、脊柱起立筋群なども酷使しているんだ。
酷使した筋肉はそのままにしておくと、筋肉が固くなってしまう。
そうすることで次のトレーニングや試合のパフォーマンスに影響が出たり、
怪我のリスクも高くなってしまう。
しっかりクールダウンを取り入れることが大切だ。
サッカー後のクールダウン。ストレッチの前に
サッカーのトレーニングや試合後。
ハードな運動をした後にはクールダウンがおすすめ。
ストレッチをする前に軽いジョギングをするのがおすすめだ。
運動後は急に動作を止めずに心拍数鵜を少しづつ落とし、
血液の循環を促したほうがいいといわれている。
軽いジョギングをすることで、急に心拍数鵜を落とさずに少しづつ落とすことができるので、体に負担がかかりにくい。
その後にストレッチを行うといいぞ。
サッカー後のおすすめストレッチは？
ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があるが、
サッカー後におすすめなのは「静的ストレッチ」だ。
「静的ストレッチ」とは、反動を使わず、ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチで、
神経の興奮を落ち着かせて血液の循環を促す効果がある。
血液循環がよくなると筋肉が固くなるのを予防できるんだ。
逆にサッカー前のウォーミングアップには、
反動動作などを利用する「動的ストレッチ」がおすすめ。
ウォーミングアップに「動的ストレッチ」を取り入れることで、
関節の可動域を広げたり、パフォーマンスアップ、怪我の予防などの効果が期待できる。
サッカー後のクールダウンにおすすめのストレッチ
大腿四頭筋のストレッチ
- 両足を前に出して座る。
- 片方の足のかかと部分がおしりの下に来るように膝を曲げる。
- 曲げたほうの足の太もも前がよく伸びるのを意識して、後ろに体重をゆっくりかける。
- 膝の向きを変えて何度か行う。
- 反対側の足も同じように行う。
内転筋のストレッチ
- 足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ。
- 片足は伸ばしたまま反対側の足に体重をかける。
- 伸ばしたほうの足を勢いをつけずにゆっくりと伸ばす。
- 反対の足も同じように行う。
ハムストリングスのストレッチ
- 膝立ちになる。
- 片足を前に出し、伸ばした足の膝が曲がらないようにする。
- 体を前に倒し、ももうらが伸びている感覚を感じる。
- 反対側の足も同じように行う。
大殿筋のストレッチ
- 座って膝を立て、両手は後ろにつく。
- 片足を反対の足のももの上に乗せる。
- 呼吸を止めず、体重を前にゆっくりかけ、おしりが伸びていることを感じる。
- 反対側の足も同じように行う。
大胸筋のストレッチ
- 椅子に座る。
- 両手を上にあげ、肘を後ろに引くように肘を曲げ胸を張る。
- 顔は正面を向き、呼吸を止めずに行う。
下半身を中心としたストレッチを紹介したから、
自分が取り入れたほうがよいストレッチを取り入れるといいだろう。
クールダウンのためのストレッチのコツは？
クールダウンが目的のストレッチには、
酷使した筋肉のケアだけではなく、疲労回復を促進したりする効果もある。
その効果を発揮できるようにコツを紹介しよう。
・反動を利用しない
ストレッチをあまりしない人は体が硬い傾向にある。
体が硬いとストレッチをしていても反動を利用してしまいがちだが、
それでは十分な効果を得ることができない。
反動を利用すると、筋肉の両端にある県の弾力は高まるが、
筋肉部分はよく伸ばされていないんだ。
特にクールダウンを目的としたストレッチを行う場合には、
反動を利用せずに、ゆっくりと筋肉が伸びるのを感じることが大切だぞ。
・呼吸を止めない
ストレッチをしていると、無意識のうちに呼吸を止めてしまっていることも多い。
でも、それではうまく脱力ができずに筋肉を緩められないんだ。
ストレッチをするときには、深くゆっくりとした呼吸を意識して、
リラックスしながら行おう。
・痛みが出るまでやらない
ストレッチをすると、痛みが出ても我慢して伸ばしているという人もいるが。
それでは筋肉の逆に力が入ってしまい、うまく伸ばすことができない。
ストレッチをするときには、痛いと感じる一歩手前で、
リラックスしながら行おう。
ストレッチも継続することで体が柔らかくなり、 それが結果的に良いパフォーマンスにつながったり、怪我をしにくい体を作ることになる。 運動後には筋肉疲労を軽減したりするためにも、忘れずにストレッチを取り入れてくれ暴走次郎
クールダウンってそんな効果があったんだね～。 ボクはついつい呼吸を止めがちだから気をつけてやってみるよポテト太郎
サッカーを続けていくためにも、パフォーマンスの向上のためにも、 クールダウンのストレッチは大切みたいね！！ 覚えてしまえば子どもでも取り入れやすいストレッチねドロシーさやか
そうだな。 忘れずに取り入れているとそれが習慣になるはずだ。 将来の日本代表を目指して、小さい事からコツコツとだぞ！！暴走次郎
参考：https://muster.jp/course/1142/
