プランクで腹筋を引き締め。筋トレ効果をアップするやり方、時間と回数

　

 

プランクって？

体幹トレーニングとして一番有名といってもいい「プランク」。

特に道具も必要ないし、だれでも手軽に取り組めるとあって人気のトレーニングだ。

プランクの別名は「フロントブリッジ」。

いろいろなやり方はあるけど、基本はこうだ。

1. うつぶせになる。
2. 両肘を曲げ左右の前腕とつま先の４点で体を支える。

この姿勢を維持すると腹筋や体幹、肩関節、膝関節、股関節などの関節を固定する効果もアップするんだ。

やり方は簡単。

でも、間違ったやり方では効率よく筋トレができていない場合があるぞ。

ただしい姿勢で行うことで筋トレ効果もアップする。

簡単だけど、だからこそ、基本をしっかり押さえておこう！！

 

筋トレ効果アップ！プランクの正しいやり方

プランクの正しいやり方。

細かく説明していくぞ。

①床にうつぶせになり、爪先を床に立てる。

※マットなどがあるといいぞ。

②上半身を起こし、肘を曲げ、前腕を床につける

③腹筋を意識して、膝と腰を床から浮かせる。

※しっかり腹筋を意識することが大切。

※肘は肩の真下に来るようにすること。

④体を一直線にする。

※膝が曲がったり腰が反ったりしないように、あたまからかかとまでまっすぐに。

※あごをひくと体がまっすぐになりやすいぞ。

⑤体がまっすぐな状態を維持する。

このやり方をきっちり行うと、腹筋や体幹を効果的に鍛えられるぞ。

 

プランクで気をつけたいこととその対処法

おしりが上がっている。逆に下がっている

プランクの基本は体をラインのようにまっすぐにすること。

おしりが上がったり下がったりしているのはＮＧだ。

体をまっすぐに正しい姿勢でプランクを行うよりも、

おしりを上げたり下げたりしている態勢のほうがずっと楽なんだ。

でも、楽な分トレーニング効果はダウンするぞ。

また、腰の痛みを引き起こすこともあるんだ。

これを改善するには、

・腹筋をしっかり意識する

腹筋を意識し、力を入れることで体のラインがまっすぐになりやすくなるぞ。

・おしりもしっかり引き締める

おしりに何かを挟むようなイメージでおしりを引き締めるといいぞ。

・両足を軽く開く

筋肉が弱かったり疲れてきたりするとおしりが下がりやすくなる。

両足を軽く開くとバランスがとりやすいぞ。

・一度休憩をしてみる

疲れが原因でおしりが下がったり上がったりしている場合には、

一度休憩してからやり直すといいぞ。

疲れで正しいフォームが取れないくらいなら、休憩して正しいフォームでやったほうが効果的だ。

背中が曲がっている

背中（上腕部）が丸まってしまうことも多い。

体幹の筋力が不足していたり、疲れているのをカバーしようとすると起こりやすい。

背中を丸めた姿勢は態勢を維持しやすいが、効果はダウンする。

この対処法は、無理をしないこと。

疲れているのなら一度休んでから正しいフォームで行うこと。

もう１つは肩を後ろに軽く引くようなイメージを持つこと。

これで背中が曲がりにくくなるぞ。

首が上がっている。下がっている

プランクの基本は体を一直線にすること。

しかし、首が上がったり下がったりしていると体がまっすぐになりにくく、頸部にも負担がかかり、首や肩などの痛みを引き起こしてしまう場合がある。

この対処法は、あごをひくこと。

足首からのまっすぐなラインの延長上に首もあると考えるといいぞ。

また、小尾氏のあたりを見つめるようにすると首が正しい角度になりやすいんだ。

両手を握る

プランクをするとき、無意識に両手を握っている人がいるんじゃないか？

両手を握ると体を支えやすくなるが、その分筋トレの効果が発揮されにくい。

対処法は、握らないように意識すること。

また、手のひらも床につけておくことで、無意識に握るのを予防できるはずだ。

 

プランクは量より質！！

筋トレをしていると、どれだけ長くトレーニングできるかで

効果に差が出てくると思っているかもしれないが、

実は「量」じゃない。

大切なのは「質」なんだ！

プランクの場合にも、疲れがたまってくると姿勢が崩れやすい。

そうなるとトレーニングの質が落ちてしまう。

質が落ちるということはトレーニング効果が十分に発揮されないということ。

効果が十分に得られないのにどんなに長くやっても、

思ったような効果が出るはずがない。

大切なのは「質」。

ただしいフォームで、効果的に筋肉を鍛えることだぞ。

疲れたら無理はしない。

継続していくことで長い時間やっても疲れにくくなってくるはずだ。

無理なく継続すること。

そして、少しづつ時間を伸ばしていこう！

 

プランクの時間と回数は？

プランクはまず、正しいフォームで６０秒間維持することを目標にしよう。

もし、６０秒間フォームが維持できないのであれば、時間を短くしてもいい。

間違ったフォームで長時間するよりも、正しいフォームで短時間のほうが効果が得やすいぞ。

１０秒からのスタートでもいいんだ。

まずは自分ができる秒数を正しいフォームで行い、

少しづつ時間を伸ばしていこう。

体力に合わせて最大３分程度までが目安だぞ。

もうダメだ！！と思った時から１秒でも２秒でも正しい姿勢をキープすることで効果を感じやすくなるはずだ。

回数はまずは１回からスタート。

慣れてきたら５セットまで増やしてもＯＫ。

１セットが終わったら軽く休憩をし、まだ疲れが残っているくらいで次のセットに行こう。

体を完全に回復させてしまうよりも、

少し疲労が残っているくらいの方が効果がアップするぞ。

継続していくことで、６０秒間を無理なくクリアできるようになってくる。

そうしたら、不安定な場所でプランクを行ってみたり、

バランスボールに足を乗せてやってみたり、

プランクの難易度を上げていってみよう。

プランクを行うペースとしては、はじめは１日おきが目安。

筋力が付いて来たら毎日行ってＯＫだ。

 

プランクの効果

 

プランクを行うことで、腹筋や体幹などが鍛えられる。

そうすることで、いろいろなスポーツのパフォーマンスアップにもつながる。

例えば、サッカーやラグビーなど、動きながら体が接触するようなスポーツは、

体幹を鍛えることで、バランスが崩れやすかったり、当たり負けすることを防いでくれる。

フィジカルが強くなるんだ。

これは、スポーツにおいてかなりの強みになるぞ。

その他、姿勢の改善、スタイルアップ、代謝アップなどの効果もある。

スポーツをしている、していないに関係なく、おすすめしたい筋トレだぞ。

 

参考：https://kintorecamp.com/plank-mistakes-solutions/