自分の筋肉量の測定方法は？筋肉量の計算式と平均値

 

筋肉量を知ることのメリット

筋トレをしていると筋肉量って気になるわよね。

太さを測ってみて、足が少し太くなったから筋肉が付いたかななんて言う感じで判断している人もいるかもしれないけど、

それは筋肉なのか脂肪なんかはわからないところよね。

そこで知っておいてほしいのが筋肉量よ。

簡単な計算式で自分の筋肉量を知ることができるわ。

数字で表されるから、筋肉量の変化もわかりやすいわよね。

筋肉量を知ると、健康管理の面でもメリットがあるわ。

筋肉量って肉体改造をするときに、代謝を高め、痩せやすい体を作るのに大切なものなのよ。

まずは、筋肉量の計算式を教えるわね。

 

筋肉量の計算式

筋肉量の計算の仕方はこうよ！！

1. 体重×体脂肪率=体脂肪量
2. 体重－体脂肪量＝徐脂肪体重（体脂肪をひいた体重）
3. 徐脂肪体重÷２＝筋肉量

例えば、体重が７０キロの３０代男性で体脂肪が２０％だとするわね。

1. ７０キロ×０．２（２０％）＝１４ｋｇ（体脂肪量）
2. ７０キロ－１４kg＝５６ｋｇ（徐脂肪体重）
3. ５６ｋｇ÷２＝２８ｋｇ

ということで、この男性の筋肉量は２８ｋｇということになるわ。

ただ一つ気をつけて欲しいのは、この計算式での筋肉量はきっちり正確ではないということ。

人によって内臓の重さや骨格の重さは違うわ。

この計算式はそういう誤差を簡略化しているものだから、

だいたいの参考として考えてね。

 

筋肉量の平均値

ＢＭＩが２４．９以上の場合、

男性の平均筋肉量の目安は２２．０ｋｇ。

女性の平均筋肉量の目安は１４．０ｋｇ。

ＢＭＩが２５．０以上の場合、

男性の平均筋肉量の目安は２４，０ｋｇ。

女性の平均筋肉量の目安は１７．０ｋｇよ。

ということは、男性は大体２２～２４ｋｇ。

女性は１４～１７ｋｇの筋肉量が標準となるようね。

男性ってがっしりしていて力持ちのイメージがあるけど、

平均でも筋肉量が６～８ｋｇ違うってことよね。

男性が力強いイメージがあるのも筋肉量からも納得できるわね。

 

筋肉率の計算方法は？平均値は？

自分の筋肉量がわかったら、筋肉率とその平均値もしりたくない？

筋肉量がわかると、筋肉率の計算も簡単にできるのよ。

筋肉量÷体重＝筋肉率

これが計算式。簡単でしょ？

筋肉率の平均は、性別、年齢によって違ってくるわ。

男性

２０代　４４％

３０代　３７％

４０代　３４％

５０代　３１％

６０代　２９％

７０代　２５％

女性　

２０代　３９％

３０代　３７％

４０代　３３％

５０代　３０％

６０代　２６％

７０代　２３％

年代が若いほど筋肉率は高くなるのがわかるわね。

さっきの３０代男性だと、

２８ｋｇ÷７０ｋｇ＝０，４

ということで筋肉率は４０％ということになるわ。

３０代男性の平均筋肉率は３７％だから、

この男性の筋肉率は平均よりも少し上という結果になるわ。

自分の筋肉量や筋肉率を知って、平均と比較することで、

平均よりも高いか低いかを知ることができ、

これからどう肉体改造をすればいいのかの目安になったり、

筋トレやダイエットのモチベーションにもなるわね。

体重や体脂肪の量によって数字は変化するから、変化をグラフなんかにしてみるのもアリよね！！

 

筋肉量と筋肉率を知ったら

自分の筋肉量と筋肉率を知ったら、

今後どのような運動を取り入れたらいいのかを紹介するわね。

筋肉率・筋肉量どちらも少ない場合

筋肉率も筋肉量もどちらも平均よりも少ない場合、

基礎代謝が低くなってしまっている状態よ。

しかも体脂肪が多くなっているから、そのまま放置しておくと、

生活習慣病などのリスクを高めちゃうわ。

筋肉率、筋肉量がどちらも少ない場合「運動不足」の場合がほとんどです。

まずは運動を取り入れること。

そして食事にも気をつけながらじっくり肉体改善が必要ね。

筋肉率は高く筋肉量が少ない

筋肉量が少ないと体脂肪が少ないことになり、

筋肉率が高くなりやすいの。

ハードな運動をしている人に多いわ。

この場合、基礎代謝が高いというわけじゃないから、

今の運動を辞めると太りやすいわね。

基礎代謝を高めるためには、筋肉量を増やすこと。

タンパク質をしっかり摂取して、筋トレも多めに行うことがおすすめ。

有酸素運動はほどほどにするとバランスが取りすくなるわ。

筋肉率が低く筋肉量が多い

筋肉量が多いということは、基礎代謝が高いってこと。

ダイエットをしやすい体ではあるわ。

でも、体脂肪が多くて無駄な脂肪を抱え込んでるってことになるわね。

問題は体脂肪。

この体脂肪を減らせば理想的な体になれるから、

筋トレよりも有酸素運動を増やして体脂肪を減少させてみて。

それと、食事にも気をつけてみてね。

筋肉率も筋肉量も多い

筋肉量も筋肉率も多いということは、基礎代謝も高く体脂肪率も低い理想的な体よ。

今の体の状態を維持していってね。

適度な筋トレ、適度な有酸素運動をしながらバランスの良い食事を心掛けて、

バランスを保っていってね。

 

 

参考：https://kintorecamp.com/muscle-average/