速く走れるようになりたい。
疲れにくい体を手に入れたい。
筋肉をつけて、かっこいい体になりたい。
じゃあ体を鍛えようと、やみくもにトレーニングしても、あなたがなりたい体にはなりません。
なぜなら筋肉には種類があって、筋肉の種類によって鍛え方も、トレーニング方法も違うからです。
あなたがまだ筋肉の種類を知らないなら、先にこちらの記事を読むことをおすすめします。
速筋（白筋）を鍛える方法
速筋を鍛えると、大きな筋肉が付いて、たくましい体になります。
瞬発力がついて、短距離走が速くなったり、重いものを持ち上げられるようになったりします。
速筋を鍛える方法は、高負荷×低回数です。
いわゆる筋トレを行うのが、速筋を鍛えるのには効果的です。
短い時間に大きな力を発揮する速筋を鍛えるためには、トレーニングも短い時間で大きな負荷をかけることが必要だからです。
究極的には、1回しかできないほどの高い負荷をかけて筋トレを行うのが一番速筋を鍛える効果があります。
ただし、1回しかできないほどの高い負荷をかけてトレーニングを行うことは、実際にはけっこう危険です。
考えてみれば分かりますよね。
胸筋を鍛えるためにバーベルを上げようとして、1回も持ち上げることができなかったり、持ち上げても、その後動かすことができなくなったりしたら、バーベルが自分の体に落ちてきてしまうことになります。
10回行えるかどうかくらいにするのが、速筋を鍛える時に適した負荷です。
1回の動作は8秒以内にするのが望ましいです。
1セット10回やれるかどうかの限界まで行います。
セット間のインターバルは30～90秒くらいにします。これくらいのインターバルだと、適度に筋肉が疲弊し、筋肉が大きくなりやすいからです。
3セットくらい行うのがいいでしょう。
ここまでをスクワットを例にして、まとめてみます。
- ダンベルなどを持ち10回行えるかどうかくらいの負荷をかけます
- 膝を曲げて、上げるまで1回の動作を8秒以内にします
- 限界まで追い込み10回くらい行ったら、30秒～90秒休みます。
- 1セット10回くらいを3セット行います
ちなみに、スクワットの場合は、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早く行うと効果的です。
速筋を鍛える時の注意点
低回数・高負荷の筋トレは、道具を使うことも多く、大ケガをすることがあります。
準備運動をしっかり行い、正しいフォームで行うことが大事です。
遅筋（赤筋）を鍛える方法
遅筋を鍛えると、極端に筋繊維が太くはならず、細くて引き締まった体になります。
長時間、運動しても疲れにくい体を作ることができます。
遅筋を鍛える方法は、低負荷×長時間です。
小さな力を長く継続して発揮する遅筋を鍛えるためには、トレーニングも小さな負荷を長い時間をかけ続けることが必要です。
ランニング、スイミングといった有酸素運動をすることで遅筋は鍛えられます。
ランニングで呼吸をしながらずっと足の筋肉を使っている状態だと遅筋が鍛えられ、筋肉にスタミナが付きます。
遅筋を鍛えるには10分以上、筋肉を動かし続けます。
インターバルも30秒以下にして、継続的に筋肉を動かします。
足が重くなって、前に踏み出すのもやっとになったら、使われる筋肉が遅筋から速筋になるのでストップします。
しっかりと呼吸をしながら行うことが大事です。
ランニングを具体例にして、遅筋の鍛え方をまとめてみます。
- 軽くてもいいから10分以上ずっと走り続ける
- その後、休憩するときも30秒以内にする
- 再び10分以上走り続ける
- とにかく筋肉を動かし続ける
- 足が重くなって、前に踏み出すのもやっとになったら終了する
瞬発力を鍛えるか、持久力を鍛えるか
速筋の鍛え方と遅筋の鍛え方では大きな違いがあります。
あなたがどちらを目指すのかで、トレーニング方法も大きく変わります。
速筋と遅筋をバランスよく半分くらいずつ鍛えたいなら、どちらのトレーニングも半分くらいずつ行うのがおすすめです。
なりたい体になれるよう、トレーニングがんばってください。
[…] 筋肉・筋繊維の種類による鍛え方、トレーニング方法の違い […]