「肉体改造に取り組んでいます」
シーズンオフや次の試合への準備期間にスポーツ選手が話しているのを聞くことがあります。
なんだか肉体改造ってかっこいいし、自分も肉体改造したいという人もいるのでは？
肉体改造というのは、昔はなかった言葉ですが、いつのまにか一般的に使われる言葉になりました。
でも肉体改造って実際にどんなことをするのか、あなたは知っていますか？
肉体改造とは？
アスリートがパフォーマンス向上のために、何らかのコンセプトをもってトレーニングすることで身体を変化させることから使われるようになった言葉です。
プロスポーツ選手でなくとも、ある目的をもって自分の身体を作り変えていくといった意味で肉体改造という言葉が浸透しています。
ある目的をもってなので、ケガをしにくくしたり、人からぶつかられても倒れにくくしたり、痩せて見違えるようになったり、筋肉をつけてムキムキな身体になったり、どんな目的でも肉体改造と言えます。
マッチョな体型になることだけが肉体改造ではありません。
肉体改造には目的とトレーニングメニューの合致が重要
肉体改造は、人によって目的が違っています。
そのためトレーニング法も目的によって変わってきます。
目的がはっきりしていれば、トレーニングメニューも決まってきます。
肉体改造のためには、自分の目的に合ったトレーニングメニューを組むことが非常に大事です。
目的に合っていないトレーニングを繰り返して、努力しているのになりたい身体になれないということがないようトレーニングメニューは真剣に考えましょう。
プロアスリートが肉体改造に取り組むときは、次のようなチェックポイントを参考にして考えています。
あなたも肉体改造に挑戦するなら、このようなポイントをチェックしておきましょう。
- 肉体改造する目的は？
- 目的を達成するためには、どのようなトレーニングが必要か？
- どの筋肉を鍛えるか？
- 筋肉を鍛える方法は？
- 筋肉を鍛えるために道具・器具は何を使うか？
- トレーニングスケジュールは適切か？
- トレーニングメニューに無理はないか？
- オーバーワークになっていないか？
- 栄養はどのように補充するか？
- いつまでに肉体改造を達成するか？
- 目的の達成時期は適切か？
このような質問に対する回答を、紙に書き出すなりして整理しましょう。
肉体改造の目的別トレーニング方法
いくつか多くの人が取り組みたいであろう肉体改造の目的に沿って、肉体改造の方法を紹介します。
肉体改造の目的「細く、引き締まった体を作りたい」人のトレーニング方法
大きな筋肉はいらない、とにかく痩せた体型を作りたいという方のためのトレーニング方法を紹介します。
痩せるためには、脂肪を燃焼させることです。
脂肪の特徴
- 男性は内臓脂肪がつきやすい。
- 女性は内臓脂肪は少ないが、皮下脂肪がつきやすい。
- 内臓脂肪は落としやすく、皮下脂肪は落としづらい。
- 男性、女性ともに最後まで残る脂肪は、お腹とお尻の皮下脂肪である。
脂肪を燃焼させるには
脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が効果的です。
ウォーキング、ジョギング、水泳といった運動をします。
それほど激しい運動をする必要がありませんが、時間をかけてトレーニングをする必要があります。
長い時間、体を動かし続けることで脂肪が燃焼します。
肉体改造の目的「細マッチョになりたい」人のトレーニング方法
細マッチョを目指すなら、さきほどの有酸素運動だけでなく筋トレが必要です。
胸筋、背筋、太ももの筋肉はビッグ3と言われる人体のなかで大きな筋肉なので、その筋肉を鍛えると筋肉量は増やせます。
ボディビルダーのようになりたいわけではなく、普段ワイシャツやTシャツを着たときにかっこよく見えるようになりたいという人は、胸筋、背筋、腹筋、肩の筋肉を鍛えましょう。
洋服を着たときの外見を良くするためには上半身の筋肉を鍛えれば十分で、下半身はウォーキング、ジョギングといった有酸素運動をしていればオッケーです。
ただし、足腰は体の動かす土台ですので、「お尻」「太もも」「ふくらはぎ」の筋肉を鍛えると、実用的な体になれます。
肉体改造の目的「ごついマッチョな体になりたい」人のトレーニング方法
ボディビルダーのような体、ごついマッチョな体を作りたい人は、強い負荷をかけての筋トレがトレーニングメニューになります。
有酸素運動はそれほど必要ではありません。
筋肉には、瞬発力にすぐれた速筋と持久力にすぐれた遅筋とがあります。
ごつい大きな筋肉になるのは速筋です。
速筋を効率よく筋肥大させていくためには、高負荷のウェイトトレーニングが一番効果的です。
大きな筋肉を効率よく付ける方法を詳しく知りたい方には、こちらの記事がおすすめです。
肉体改造の目的「競技・スポーツの成績を向上させたい」人のトレーニング方法
見た目だけでなく、実生活やスポーツで役に立つ体を作るためには、骨に近い体の内側にある小さな筋肉（インナーマッスル）を鍛えましょう。
インナーマッスルを鍛えることで、力の伝達がスムーズになり、運動パフォーマンスが向上します。
現代のスポーツ科学では、インナーマッスルに目を向けないアスリートはいないと言ってもいいでしょう。
特定の運動をしている人は、その運動に近い動きでトレーニングしましょう。
オフ期間にフィジカルを強化するだけなら、様々なトレーニングを試してもいいかもしれませんが、シーズン中に競技に直接関係のない筋肉を強化してもほぼ無意味です。
大きな筋肉をつけても使わなければ、ただの重りとなって邪魔になることもあります。
肉体改造の目的「ケガをしにくい、柔らかい筋肉をつけたい」人のトレーニング方法
ケガをしにくい、しなやかな筋肉をつけたい人はチューブを使ったトレーニングがおすすめです。
ゴムの伸び縮みが筋肉に似ているので、柔らかくて弾力性のある筋肉が付きます。
また、インナーマッスルを鍛えるのにもチューブトレーニングはおすすめです。
ダンベルや腕立て伏せは、重力に逆らったトレーニングしかできません。
重力なので、常に働く力の向きが決まっています。
チューブトレーニングは自由自在に、細やかなトレーニングができるので、さまざまな筋肉を鍛えられます。
肉体改造の目的の数だけトレーニング方法もある
筋トレは理論・方法論の組合せもたくさんありますし、近年は目的別にどんどん細分化しています。
筋トレは多様化・複雑化しています。
それだけトレーニングに関して研究され、進化しているとも言えます。
目的によって、競技によって、またその人の体の状態によって、効果的なトレーニングは変わります。
肉体改造に取り組む前に、体のこと、筋肉のこと、トレーニングのことなどを知っておくとずっと効率よく鍛えられますので、必ず勉強しておきましょう。
もし、あなたがまだ筋肉の超回復のことを知らないなら、あなたはまだ筋トレをするには情報不足です。
こちらの記事を読んでおくことをオススメします。
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