ぎっくり腰になると動けないし、日常生活の動作でも痛みがあって、早く治したいと思いますよね。
どうしたら、ぎっくり腰を早く治せるのでしょうか？
ひたすら安静にしているしか方法はないのでしょうか？
ぎっくり腰を少しでも早く治す方法を紹介します。
ぎっくり腰の応急処置～当日
ぎっくり腰になった当日は、なるべく安静にする、患部を冷やす、これくらいしか対処法がありません。
マッサージやストレッチはダメです。
ぎっくり腰の治し方
ぎっくり腰は完治するのに何日かかるのか気になりますよね。
個人差もありますが、だいたい2週間くらいかかります。
完治するのに2週間であって、はじめの激痛が2週間続くわけではありません。
はじめは、寝返りをしても、咳をしても、くしゃみをしても激痛が走るほどです。
とにかく安静にするしかありませんが、痛みが緩和してきたら、少しずつ体を動かします。
急に動くと悪化させるかもしれないので、慎重に少しずつ動かします。
まったく動けない状態から、少しずつ日常動作へ
下半身を動かす
まずは、足首を曲げたり、伸ばしたりします。
これだけでも、下半身の血流がグッと良くなります。
また、ぎっくり腰に効き目があるのが、仰向けで寝て、立てた膝を左右に小さく倒す動きです。
試してみましょう。
ハイハイで移動する
次にいつまでも横になっているだけでは困ると思いますので、ハイハイで移動してみましょう。
四つん這いの姿勢になります。
この姿勢になっただけで痛みが増すようなら、まだ動くのは早いのでもう少し安静にしておきましょう。
ハイハイは背中や股関節まわりを動かすことになるので、固まっていた筋肉が少し柔らかくなります。
ゆっくり移動しましょう。
ハイハイでも移動できるようになるだけで、ずいぶん生活の支障が減ります。
起き上がる、歩く
ずっと横になっていることは、生活しているのに難しいと思います。
なんとか起き上がって、歩くところまではできるようにしたいですよね。
ハイハイまでできて、痛みが落ち着いているようなら、ゆっくりと立ち上がってみましょう。
立ち上がるときには、腰を固定するサポーターやベルトを巻いて行うといいです。
痛みが増すようなら無理はしないほうがいいです。
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なるべく痛みが出ないような姿勢や動きをするように気をつけながら、ゆっくり立ち上がってみます。
立ち上がることができたら、ゆっくり歩いてみましょう。
痛みが増すなら無理はしないほうがいいですが、少しでも体を動かすことで血流が良くなります。
腰の炎症箇所を修復するための成分や、修復時に出る老廃物がよく循環するようになります。
ぎっくり腰になって、ごく初期は安静がとにかく大事ですが、症状が落ち着いてきたら、痛みが増さないように気をつけながらも体を動かしたほうがぎっくり腰は早く治ります。
日常動作ができるようになってから、完治を早くする方法
ここまでは、日常動作を行えるようになるまでのステップを紹介しました。
まだ動くと、腰に痛みはあるかなくらいにまで治ってきたら、次のステップで積極的に早く治していきます。
お風呂に入る
ぎっくり腰の応急処置としては、患部を温めるお風呂はNGです。
ぎっくり腰になった当日は入浴を避けます。
2日目からは、ぬるめのシャワーを浴びて汗を流すくらいで、短い時間で済ませます。
常に腰に痛みがあるような状態が落ち着き、ある程度動けるようになったらお風呂に入って温めるのも早く治すのに効果があります。
体を動かすのと同じように、体内の血液循環が良くなり、腰の痛みを修復する作業も促進されます。
でも、いきなり熱い温度のお風呂に入るのは止めましょう。
お風呂の温度は39℃～40℃くらいがいいです。
痛みがあるうちは１回の入浴時間を10分～15分くらいと短めにします。
お風呂に入浴することで、痛みがあまり増すようなら、中止してください。
ストレッチ
ストレッチも積極的に取り入れると治りが早まります。
大腰筋（腸腰筋）ストレッチ ぎっくり腰や体が硬い方編
ベッドやソファの端っこに仰向けに寝た状態から、片足を床に下ろします。
下ろした側の腰の前面を伸ばすことができます。
片足20秒～30秒行います。
反対の足も同様に伸ばします。
腰痛・ぎっくり腰の自己療法
四つん這いになります。
肩甲骨を少しすぼめます。
左右の足首を組みます。
組んだ状態で足首を20回くらい上下します。
足首を組み替えて、同じように20回上下します。
次に、足首を組んだまま、腰を左右に10回少し揺らせます。
足首を組み替えて、再び左右に10回揺らせます。
足首を下ろします。
背中を丸めて、息を吐きながら伸ばすのを5回繰り返します。
再び足首を組んで、お尻で円を描きます。
右回り、左回り5回ずつ行います。
足首を組み替えて、右回り、左回り5回ずつ回します。
太ももやふくらはぎのストレッチ
足の筋肉が固くなると、腰にも負担がかかります。
そのため、太ももやふくらはぎのストレッチもぎっくり腰を緩和する効果があります。
太ももの前面の筋肉は、正座をするだけも伸びます。
太ももの裏側は、次のストレッチを20秒間行います。
- イスに浅く座る
- 片足を前に伸ばす
- ゆっくり体を前に倒していく（太もも裏が少し突っ張るくらいで十分）
ふくらはぎのストレッチも行うといいです。
アキレス腱を伸ばすときのストレッチを行えば、ふくらはぎもストレッチできます。
ぎっくり腰を早く治して、元気に生活しよう
ここまで紹介した方法を行うことで、ぎっくり腰を早く治すことができます。
ただし、どの方法も痛みが増すようなら、決して無理はしないでください。
焦りは禁物です。
逆に、痛みがほとんどなくなったからといって、油断するのもいけません。
ぎっくり腰になってしまったのは腰への疲労の蓄積です。
生活習慣を見直すようにしましょう。
ストレッチやお風呂は、ぎっくり腰の予防にも効果がありますので、治った後も習慣化するといいです。
無理をして再び症状を悪化させるのも、油断して生活を見直さないのも腰痛の慢性化を招く恐れがあります。
これから元気に暮らしていくためにも、気をつけて生活しましょう。
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