持久力をつけてランニングを極める！プロテインを取り入れた食事方法

 

 

 

 

 

 

持久力アップに必要なのはどんな食事？？

 

短距離走や野球などのスポーツは瞬発力が要求されるけど、

ランニングは有酸素運動を長時間続けるため、大量のエネルギーや酸素を消費するの。

だから持久力をつけるためには、エネルギー源や筋肉の材料になる栄養素などをバランスよく摂取する必要があるの。

 

持久力をアップさせるための食事方法を紹介するわね。

 

持久力アップのための食事方法　その１「エネルギーを補給する」

 

ランニングなどの有酸素運動は、運動時間が長くなるわよね。

そのため、エネルギーの消費が多くなるのが特徴。

エネルギーが足りないと体力が落ちやすく、持久力にも影響してくるの。

だから、食事でしっかりエネルギーを補給すること。

そして、運動後には消費されたエネルギーをしっかり補給することが大切よ。

エネルギー源が足りていないと、疲労感も残りやすく、筋肉の腸回復も遅れてしまうの。

 

エネルギー源と言えば、糖質。

 

糖質を多く含む食べ物

・ごはん、パン、麺、シリアル、バナナ、みかん、りんご、エネルギーゼリー、ジュース

 

エネルギー源となる糖質は３食の食事でしっかりとるように心がけましょう。

運動の１時間くらい前に、消化の良い糖質を食べてエネルギー補給することで、

しっかりと走ることができるわよ。

 

エネルギー摂取というと、ごはんなどの主食のイメージがあるけど、

エネルギー補給をすべてごはんなどの主食でまかなう必要はないのよ。

バナナやエネルギーゼリーなど、食べやすいものを上手に摂り入れてみてね。

 

持久力アップのための食事方法　その２「糖質を代謝するビタミンB1」

摂取した糖質。

フル活用するには代謝に関わるビタミンB１を摂取することも大切なのよ。

 

ビタミンB1が不足すると糖質が代謝されにくくなるから、

疲労がたまる原因になっちゃうの。

糖質と一緒に、ビタミンB1も意識して摂り入れたいわね。

 

ビタミンB1を多く含む食べ物

・豚肉、ウナギ、たらこ、玄米、雑穀米など。

 

３食のおかずにビタミンB１の多い食べ物を取り入れたり、

白米に玄米や雑穀米を混ぜて食べるのも取り入れやすいわね。

 

持久力アップのための食事方法　その３「鉄分の補給」

運動時間の長いランニング。

その分酸素を多く消費するんだけど、その酸素を運んでいるのは鉄分なのよね。

だから、ランニングなどの有酸素運動をしていると、鉄分不足になって、貧血を起こしやすくなるの。

酸素を運ぶ役割をする鉄分も積極的に摂り入れたいわね。

 

鉄分の多く含まれている食べ物

・レバー、牛肉の赤身、マグロ、貝類、大豆製品、緑黄色野菜など

 

レバーや牛肉は動物性食品。

体に吸収されやすい「ヘム鉄」が含まれているからおすすめ。

植物性食品である大豆や野菜、海藻類に含まれているのは、「非ヘム鉄」。

吸収率はあまりよくないんだけど、ビタミンCやクエン酸と一緒に摂取することで

吸収されやすくなるわ。

キウイなどの果物や、キャベツ、じゃがいも、ブロッコリーなどの野菜類にも多く含まれているわよ。

 

注意）お茶やコーヒーにふくまれている「タンニン」。

「タンニン」は、鉄分の吸収を阻害してしまうの。

食事中は「タンニン」の含まれない水などを飲むようにするのをおすすめするわ。

 

持久力アップのための食事方法　その４「カルシウムを補給する」

運動量が多いランニング。

汗でカルシウムが排出されてしまうの。

カルシウムが不足するとどうなるかは有名よね。

そう、骨が弱くなってしまって、疲労骨折などを引き起こしやすくなるのよ。

 

カルシウムが多く含まれる食べ物

・牛乳、チーズ、ヨーグルト、小松菜、ほうれん草、ひじき、わかめ、大豆製品、小魚など

 

カルシウムを補給しやすいものと言えば、牛乳よね。

牛乳にはカルシウムのほかに、乳頭やCPCなどが含まれているから、

吸収率も高いのよ。

中学生、高校生くらいなら１日２～３杯ほど飲むのがおすすめ。

 

カルシウム摂取は持久力アップに直接関係するものとはいえなけれど、

怪我をして長期間運動ができないと、持久力もあっという間に落ちてしまうわ。

怪我のリスクに備え、しっかり取りたい栄養成分のひとつなの。

 

持久力アップのために食事方法　その５「良質なたんぱく質を摂取する」

 

たんぱく質と言うと、筋肉のために必要な栄養素です。

瞬発力系のスポーツよりも、ランニングはタンパク質を多く必要していないですが、

スポーツをしている以上、しっかりタンパク質を摂取することは必要不可欠なの。

 

たんぱく質が不足すると、筋肉の疲労回復が遅くなってしまうのよ。

また、タンパク質は酸素を運ぶ「ヘモグロビン」の材料ともなっているから、

貧血の原因にもなってしまうのよ。

 

タンパク質を多く含む食べ物

・肉類、魚類、卵、大豆製品、牛乳など

 

食事をとる時。

特に朝ご飯のときに、パンだけしか食べていないなんてことは無い？

朝に良質なたんぱく質を摂っていないと、筋肉の分解が進んじゃうんですって。

体はつねに禁句の合成と分解を繰り返しているの。

だから、夕食のときだけしっかりタンパク質を摂取すればいいということではなく、

３食でしっかりとたんぱく質を摂取することが大切なの。

 

朝食の時には、パンに目玉焼きと牛乳をプラスしたり、

ベーコンとほうれん草を炒めたものをプラスするなどを心掛けてみてね。

 

タンパク質はプロテインで摂取してもいい？

 

プロテインなどのサプリメント類は、手軽に必要な栄養素を摂取できるので便利よねー。

プロテインなら、運動をするための多く摂取したいたんぱく質を簡単に摂取できるわ。

 

でも、栄養はまず食事でしっかり取り入れるのがおすすめ。

主食、主菜、副菜、果物、乳製品のバランスを意識する食事をすることで、

他に必要な栄養素も過不足なく摂取できるからなの。

 

ただ、ひとり暮らしだったり、食欲がない時、時間がない時、出先などでバランスの良い食事を用意できず、どうしてもたんぱく質が不足してしまった時などに、

補助としてプロテインを活用するのがおすすめよ。

 

上手に摂り入れて、たんぱく質が不足しないようにしてね。