ランニングは腹式呼吸、鼻呼吸？走ると息が苦しい人のための呼吸法

 

ランニングの時の呼吸法、何が正しい？

普段、日常生活ではどんな風に呼吸しているのか、意識したことがあるか？

呼吸法は大きく分けると2種類。

・腹式呼吸

・胸式呼吸

がある。

一般的には、男性は腹式呼吸。女性は胸式呼吸の割合が多いと言われているぞ。

スポーツをするには、どちらの呼吸法がいいのか。

ランニングなどの持久系のスポーツには、腹式呼吸がよいと言われているんだ。

胸式呼吸は、胸や肩の筋肉を使って呼吸をする。

そのため、呼吸が浅くなりやすく、疲れやすいんだ。

ランニングをしていて、自分のペースで走っているつもりなのに、

すぐに息が苦しくなってしまうという人は、胸式呼吸で走っているのかもしれないぞ。

普段から腹式呼吸をしていない場合、急に腹式呼吸をするとなると難しいのでは？

と感じるかもしれないが、

普段から腹式呼吸を意識するだけで、効果的に訓練できるぞ。

 

 

腹式呼吸ってどうやってやるの？

 

腹式呼吸をしたいけれど、どうやっていいのかわからない。

そんな場合には、仰向けになって寝てみるといいぞ。

仰向けになって寝ておなかに手を当ててみるんだ。

腹式呼吸ができていれば、おなかがへこんだり膨らんだりしているはずだ。

仰向けに寝ておなかに手を当てた状態で腹式呼吸を意識してできるようになると、

普段の生活でも意識して摂り入れることができるぞ。

ポイントは、まずはしっかりはくこと。

思い切り空気を吐き出すことによって、たくさんの空気を吸うことができる。

吐き出すときは、おなかがへこみ、吸い込むときはおなかが膨らむぞ。

腹式呼吸は横隔膜を上下させる呼吸法だから、腹筋や大胸筋、インナーマッスルを鍛えることも出来るんだぞ。

 

腹式呼吸は鼻呼吸？口呼吸？

呼吸は、鼻でする鼻呼吸、口でする口呼吸に分けることができるが、

腹式呼吸の時は、鼻呼吸がおすすめだ！

鼻呼吸のほうが腹式呼吸になりやすしということもあるが、

鼻呼吸にはメリットもいろいろあるんだ。

・空気中にある菌が排除できる。

・のどが乾燥するのを防げる。

・肺に体温に近い温度で届けることができる。

このようなメリットからも、鼻呼吸がおすすめなんだ。

ただ、息を吐き出すのは、口から吐き出したほうがたくさん吐き出すことができる。

空気をたくさん吐き出せた方がたくさん吸い込むことができるから、

空気を吐き出すときには口から吐き出すのがおすすめだ。

口だけで呼吸をしていて、頭がボーとしたことがないか？

口呼吸だと、酸素不足になることがあるぞ。

ランニングの時には特に、鼻からのほうが効率よく酸素を取り込める。

「口ではく→鼻で吸う」

これを繰り返して腹式呼吸をすると、ランニングに適した呼吸法になるぞ。

 

大きくはくことで苦しさを解消！

ランニングをしているときに息苦しい！

これを解消するためには、酸素を効率よく取り入れることだ！

ランニング中に苦しいと感じているときは、呼吸が浅くなっている場合が多い。

あるペースを超えると、乳酸といわれる疲労物質が体内で蓄積される。

そうすると、エネルギーを作り出すことができる働きを妨げられてしまうんだ。

しかし、二酸化炭素を多く吐き出すことで、乳酸が増えるのを防いでくれる。

だから、ランニング中にきついと感じた時には、大きく息を吐き、

深い呼吸を心掛けるといいぞ。

 

ランニングの時の呼吸のリズムは？

 

小学校の頃、マラソンの授業で「スース―、ハーハー」という、

2回吸って2回はくという呼吸法を教えられた人も少なくないと思う。

もしかしたら、いまだにその癖が抜けないなんて人もいるかもしれないな。

ただ、これがランニングに適しているかというと、実はそうでもない。

小学生のようにペースも考えずに長距離をがむしゃらに走る人には、

この呼吸のリズムはあっているかもしれないが、

個人個人の走るペースや身体能力、走るペースによっても呼吸法のリズムや頻度は違ってくる。

呼吸法のリズムや頻度は、自分に合ったものを見つけるといいぞ。

例えばだけど、俺の場合。

吸ってからはく「スース―、ハーハー」ではなく、

はいてから吸う。

そして、吸うのはたっぷりゆっくり吸うから、

「ハッハッ、ス―――」

という感じかな。

リズムや頻度は自分に合ったものを探すこと。

大切なのは、口ではいて鼻で吸う、腹式呼吸を意識することだ。