脂肪燃焼させやすい心拍数でマラソンを。トレーニングの効果は？

 

心拍数と脂肪燃焼の関係は？

マラソンやジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動。

名前の通り、酸素が行き届きやすい運動のことだ。

酸素は、脂肪が分解されるために必要なんだ。

ただ、激しすぎる運動は脂肪燃焼の効率を落としてしまうんだよ。

だから、脂肪をもっと燃焼させようと思ってハイペースでジョギングやマラソンをすると、

逆効果で、脂肪燃焼効率を落としてしまうんだ。

脂肪燃焼効率が一番いいのは、最大心拍数が６０～７０％がよいと言われるな。

有酸素運動の運動強度っていうのは、心拍数で表されるんだ。

ハードなトレーニングは辛い。

辛いものは続けにくいよな。

また、人によって体力や持久力、運動能力は違う。

すると、運動をすることでの「負荷」も違ってくる。

あまり負荷がかかりすぎると、ハードな運動となってしまい、

思うような効果を得ることができないし、

命に危険が及んでしまうことだってあるんだよ。

運動は続けることに意味がある。

だから、６０～７０％くらいの運動強度で、長い時間有酸素運動を継続することが、

脂肪燃焼には効果的なんだ。

とにかくがむしゃらにトレーニングすれば痩せられるというわけじゃないんだな。

 

 

最大心拍数と脂肪を燃焼しやすい心拍数の求め方

一般的には「脈拍数」というんだけど、スポーツ界では「心拍数」っていうんだ。

そして、「最大心拍数」というのは、体をうごかしたときに１分間に最も多く心臓が収縮した回数なんだ。

最大心拍数は、実際に走って調べることも出来るが、

相当激しい運動になるから無理は禁物。

「最大心拍数」と「脂肪を燃焼しやすい心拍数」には求め方がある。

◎「最大心拍数」の求め方

２２０－年齢＝最大心拍数

これで、最大心拍数を求めることができる。

例えば、３０歳に方なら、最大心拍数は１９０になるぞ。

◎「脂肪を燃焼しやすい心拍数」の求め方

脂肪燃焼しやすい心拍数は、最大心拍数に６０％～７０％をかけたものだ。

３０歳の方の場合

２２０－３０＝１９０

１９０×６０％＝１１４

１９０×７０％＝１３３

３０歳の方の場合、１分間の心拍数が１１４～１３３回くらいだと、

脂肪燃焼効率がいいということになる。

「心拍計」があれば、運動をしながら簡単に心拍数を測ることができるぞ。

 

心拍数を生かしたトレーニング

自分の最大心拍数を知ることで自分の体に合った運動をすることが可能になる。

いつも運動をしているアスリートだけではなく、

運動を習慣にしていない人でも、心拍数を見ながら、

自分に合わせた運動強度で運動ができ、効率よく脂肪も燃焼しやすくなるという訳。

この、心拍数や運動強度を生かして行うトレーニングのことを「心拍トレーニング」というんだ。

心拍トレーニングとは、心拍数を確認しながらマラソンやジョギングなどを行うトレーニングだ。

あまり運動をしていない人ならすぐに心拍数が上がってしまう。

最大心拍数の６０～７０％を超えた場合には、ペースを落とすなどして、

心拍数が上がりすぎないようにする。

逆に常にトレーニングをしている人が心拍数が上がらない場合、

ペースを上げるなどしてコントロールする。

トレーニングを継続していると、いつもと同じ運動量では心拍数も上がらなくなってくるだろう。

自分でも物足りなさを感じるはずだ。

そうなると、もう少しスピードを上げるなどして運動強度をアップすればいい。

こうして、自分の運動能力に合わせて運動強度がコントロールできるのは、

心拍トレーニングならではなんだ。

ダイエット目的でマラソンやジョギングなどをする場合、

脂肪燃焼効果が最も期待できるのは最大心拍数の６５％前後といわれているぞ。

 

自分に合った運動強度を知る

ダイエットのために運動を取り入れていた人にとっては、

最大心拍数や運動強度なんて考えたこともなかったかもしれない。

でも、運動をする前に、自分の最大心拍数などを知っておくことで、

脂肪燃焼効率だけではなく、体にも無理がかからない安全な運動強度で運動ができるようになる。

無理なく躰を動かすことができれば運動が楽しい、気持ちいいと思うことができ、

それが運動の継続につながる。

ダイエットには、継続した運動が効果的だ。

自分に合った運動強度を知って、効率よくダイエットができるといいな。