筋トレ後のクールダウン。効果的なストレッチ方法や時間は？

 

クールダウンって何！？クールダウンの効果は？

 

運動をする前のウォーミングアップって、多くの人がやっていると思うの。

ウォーミングアップっていうのは、体を温め、心拍数を少しづつ上げて、

体を運動モードに持っていくもの。

代謝アップや血流アップ、怪我の予防などにもなるから、

運動前にウォーミングアップは欠かせないわよ。

それと真逆なのがクールダウン。

運動をして火照った体を少しづつ冷やして、心拍数を下げていくものなの。

ウォーキングアップにも効果があるように、クールダウンにも良い効果があるの。

 

呼吸を整えてリラックスする

ハードなトレーニングの後には息が上がっているわよね。

ウールダウンをすることで、全身に酸素を送り、体を緩めてくれるから、

リラックス効果もあるの。

 

疲労物質を取り除き、回復を早める

激しい運動をすると、人間の体の中には「乳酸」という疲労物質が溜まってくるの。

その「乳酸」は、運動を急にやめると、筋肉などの組織にたまったままになり、

なくなりにくくなってしまうのよ。

でも、クールダウンを行うことで、適度に血液を循環することができ、

疲労物質である「乳酸」をスムーズに取り除き、

回復を速くすることができるの。

 

体のバランスをととのながらスローダウンする

猛スピードで走っている車。

急に停めようと思うと大変！

タイヤの急回転を急に停めるんだから、タイヤの表面、車軸、ブレーキなどに

強い負担がかかるわよね。

実は、人間の体も同じなの。

激しい運動をして、心臓や筋肉は猛スピードで血液を送り出している状態。

これを急停止してしまうと、筋肉や神経、心臓、肺などのいろいろな組織に負担をかけてしまうことになるの。

体の血液循環のバランスを崩してしまうことにもつながるわ。

突然運動を辞めることで、めまいや貧血、失神などを引き起こす原因にもなるの。

そうならないために、ウォームアップと同じように、体のバランスを整えながら、

ゆっくり運動強度を下げていくことが理想的なのよ。

 

筋膜の癒着を防ぐ

筋トレの後に何もしないでいることで筋膜が癒着しやすくなるの。

クールダウンをすることでそれを予防することができるわ。

 

柔軟性を向上させる

運動をして筋肉が温まっている状態の時は、筋肉も伸びやすくなっているの。

ここでクールダウンのストレッチを行うことで柔軟性アップにつながるのよ。

 

筋トレ後のクールダウン。ストレッチ法は？

 

筋トレ後のストレッチ法。

いくつかの方法を紹介するわね。

 

肩甲骨のストレッチ

１．手を後ろに組んで肩甲骨を寄せる。

２．そのまま上半身を前に倒したり、手を上にあげたり、

３．左右に動かすのも効果的よ。

 

大腿筋のストレッチ

１．片膝を立てて座り、反対の足は少し後ろに伸ばすようにする。
２．両手を立てたほうの膝におき、体重を前にかける。
３．反対側も同様に

広背筋のストレッチ

四つん這いになり、腕を伸ばしたままおしりを下げる。

背中がグッと伸びていることを感じてね。

 

上半身そらしのストレッチ

１．うつぶせの状態で両手を床につけ、足を伸ばす。

２．腕で床を押し、状態を持ち上げる。

 

膝かかえのストレッチ

膝を抱えて丸くなって、後ろにごろんと倒れる。

グッと引き寄せることで腰やハムストリングのストレッチになるの。

呼吸をしっかり整えてね。

 

クールダウンの注意点と時間は？

激しい運動をしたあとのクールダウン。

運動後だから、長時間クールダウンすると逆に体が疲れてしまうの。

クールダウンをする場合には、10分から15分ほどにしておくといいわね。

 

ストレッチの時のポイント

・反動を利用しないこと

・リラックスして力を抜いて行うこと

・痛みを感じない程度に伸ばすこと

・呼吸は止めない

このポイントに気をつけながら、それぞれ15秒～30秒ほど筋肉を伸ばしてね。

上半身を中心とした筋トレを行っていても、下半身にも意外と負荷がかかっているものなの。

上半身の筋トレを下から上半身のストレッチだけをすればいいのではなく、

下半身もストレッチをするのがおすすめよ。

上半身も下半身もストレッチするとなると時間がかかって面倒と思うかもしれないけど、

各ストレッチ15秒～30秒ずつでいいので、

全て行っても10分もかからないわ。

それくらいなら筋トレ後でも気軽に摂り入れることができそうよね。

ぜひ、日頃の筋トレ後に、クールダウンのストレッチを取り入れてみてね。