テニスの試合前の準備運動は？どんなメニューとストレッチがおすすめ？

 

テニスの試合前の準備運動のストレッチは何がおすすめ？

スポーツにはストレッチがとても大切。

体の柔軟性はスポーツに大きく影響するし、怪我の予防にもなるからな。

もちろん、テニスも例外じゃないぞ。

ただ、ストレッチと一言で言っても2つに分けられるのは知っているか？

1つは動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）。

もう1つは静的ストレッチ（スタテイックストレッチ）だ。

運動前におすすめなのが、動的ストレッチなんだ。

ストレッチというと、静的ストレッチを思い出すとおもう。

静的ストレッチは、反動をつけることなくゆっくりと伸ばすストレッチ法なんだ。

体の柔軟性を高めたり、怪我の防止に効果的なんだけど、

実は、筋肉の伸張反射を弱めてしまうと言われている。

だから、スポーツの前のウォーミングアップにはあまり適していないって言われている。

だから、テニスの試合前の準備運動におすすめしたいのは「動的ストレッチ」！

全身の血行を良くするのが効果的なんだ。

ただ、静的ストレッチがよくないというわけではないぞ。

運動後におすすめなのは静的ストレッチ。

運動後の筋肉の緊張を緩め、血行を良くして炎症の悪化を抑制してくれる効果があるんだ。

試合前には「動的ストレッチ」。

試合後には「静的ストレッチ」。

これはしっかり覚えておいてほしい。

 

テニスの試合前の準備運動におすすめの動的ストレッチとは？

動的ストレッチといわれてもピンとこない人も多いんじゃないか？

ストレッチといわれて思い出すのは、ゆっくりじっくり伸ばす静的ストレッチだもんな。

でも、実は動的ストレッチは目にしているかもしれない。

サッカー選手などが、腕を振り揚げながら歩いたり、

片足づつあげながら移動したりしている、あれ。

あれが、動的ストレッチなんだ。

動的ストレッチというのは、動きの中で筋肉を伸ばすというストレッチ法だ。

ダイナミックに体を動かすことで、

筋肉に刺激を与えて、心拍をあげることで筋肉の可動性をアップさせることができるんだ。

動的ストレッチの効果

・心拍数アップ

・体温のアップ

・筋肉の可動域をアップ

・集中力アップ

・けが予防

・交感神経を優位に

・血行を促進

動的ストレッチはパフォーマンスを向上させてくれるから、

運動前にはとても効果的なストレッチだぞ。

 

テニスの試合前の準備運動におすすめのストレッチ

肩甲骨のストレッチ

テニスでも肩甲骨を使うぞ。

他の球技などでも肩甲骨を使わないものはほとんどないよな。

肩甲骨はとても大切！

しっかりストレッチしておこう！

1. 足を肩幅に開き、両手は肩にあてる。
2. 肘を大きく回すように、腕を回す。

腕を回すときに肩甲骨が動いていることを感じることが大切だ。

左右15回ほどやるのがおすすめだぞ。

ハムストリングスのストレッチ

ダッシュやジャンプなどに使われる筋肉、ハムストリングス。

しっかり使えるように準備しておきたいな。

ダメージを受けやすい筋肉でもあるから、怪我の予防効果もあるぞ。

1. 歩きながらタイミングを見て片足を上の方へ振り上げる。
2. 振り上げた足のつま先をつかむ。

リズミカルに行うことがポイントだぞ。

上半身が丸まらないように気をつけろよ。

左右10回づつくらいが目安だ。

大腿四頭筋のストレッチ

ねんざ、打撲などが多い大腿四頭筋。

ストレッチをすることで、パフォーマンスアップや、けが予防に効果的だぞ。

1. ランニングをしながら外側に向けて手をおしりに置く。
2. 歩く走りながらかかとが手につくように足をあげる。

ゆっくりのペースでいいから１０メートル～１５メートルを目安にしてみるといいぞ。

股関節のストレッチ

股関節の動きをアップさせることで走ったりジャンプしたりする動きがよくなるぞ。

テニス前にもピッタリだな。

1. まっすぐに立った状態からひざを曲げて片足をあげる。
2. 膝の頭を中心から後ろに回すようにする。

上半身は正面を向いてやるのがコツだ。

左右１０回が目安だぞ。

 

テニスの試合前の準備運動！ストレッチ以外のおすすめメニューは？

ジョギング

体が温まるくらいの軽いジョギングがおすすめだ。

ただ走るだけじゃなく、サイドステップを混ぜたり、

後ろ向きでのジョギングもおすすめだ。

なんて言っても、テニスは前に走るだけの動くじゃないからな。

ペアのテニスの試合の前は、ペアと一緒にジョギングするのもおすすめだ。

「どんな感じで試合を進めていく？」

「今日の調子はどう？」

「対戦相手はこんな感じみたいよ。」

など、話をしながらジョギングすると、モチベーションも上がるし、

リラックス効果もあるぞ。

ボレー＆ボレー

試合会場で禁止されていなければだが・・・。

ボレー＆ボレーで球の感覚をつかむのもおすすめだ。

ちょっと距離を離してのボレー＆ボレーを混ぜるのもいいぞ。

ただ、やりすぎは疲れてしまい試合に影響するからほどほどにな。

膝の屈伸

試合直前は膝の屈伸もおすすめ。

体と心を準備させられるぞ。

テニスの試合前の準備運動には、動的ストレッチがおすすめだ。

その他にもジョギングなどのメニューも取り入れてもいいな。

ただ、試合前に体力を使いすぎては試合で力を出すことができなくなってしまうかもしれない。

試合前で緊張していると、体をうごかしておかないと落ち着かないという人もいると思うけど、

準備運動は体が温まるくらいにしておくのがおすすめだぞ。