ラクロスの体づくり。持久力や体幹を鍛えるトレーニング

 

ラクロスってどんなスポーツ？

（画像出典：http://kysiamesecat.sakura.ne.jp/sblo_files/new-world-47ft/image/020-5b9b1.jpg）

ラクロスは、もともと格闘技が始まりといわれているの。

北米の先住民が借りにとって必要な精神力や耐久力を鍛えるために行っていたものなんだって。

ラクロスに使うスティック。

棒の先に網が付いたスティックなんだけど、

それをクロスっていうの。

このクロスでボールを拾ったりパスしたり、シュートしたりしながらゴールを狙うの。

ルールは男子と女子じゃちょっと違うのよ。

男子ラクロスのルール

・20分のクウォーター制。

・10人対10人の20人で行う。

・ヘルメットとショルダーパットの防具をつける。

・金属製スティックで相手をたたいてボールを奪ってもＯＫ。

女性ラクロスのルール

・25分ハーフ制。

・12人対12人の24人で行う。

・ミニスカートとポロシャツ。防具は着用しない。

・体への接触はファール。

・相手スティックに自分のスティックを当てて、パスやシュートを阻止するのはＯＫ。

・ゴールの後ろもゲームエリア。

細かな違いはもっとたくさんあるんだけど、

男子ラクロスは、本当にスピーデイーでエキサイティングなスポーツって感じ。

パワフルなプレーもたくさん見られるわよ。

女性ラクロスは、ファッショナブルなイメージかな。

でもスピーディ―で、多彩なプレーが魅力よ。

そんなラクロス。

他のいろいろなスポーツでも言われていることだけど、

「体幹」ってとても大事なの。

女子ラクロスももちろんそうだけど、男子ラクロスはぶつかり合いも多いから、

「体幹」がしっかり鍛えられていることはとても重要なの。

そしてもう一つは持久力。

男子ラクロスの場合は20分×４．

女子ラクロスの場合は、25分×２．

かなり長い時間走り続けることになる。

途中でばてちゃったらどうしようもないものね。

ラクロスの体作り。「体幹」を鍛えるトレーニング

「アームレッグクロスレイズ」

1. 両手のひらと両ひざを床につける。
2. 右手と左足を水平に伸ばす。
3. そのまま5秒キープする。
4. 上げた手足をゆっくりと①に戻す。
5. 左手と右足を水平に伸ばす。
6. そのまま5秒キープする。
7. 上げた手足をゆっくりと戻す。

これを1分間、3セットやるのがおすすめ。

「アームレッグクロスレイズ」は、腹横筋を中心とした全身の筋肉、

つまり、「体幹」を鍛えることができるトレーニングよ。

やるときには、体の芯を意識してやってみてね。

この膝をついた状態でできるようになったら、

膝をつかずに、腕立て伏せの態勢でやってみて。

膝をついた状態よりも負荷がかかるのよ。

ポイントは、しっかり水平に出来ているかどうかなの。

「サイドプランクアームリーチ」

1. 腕立て伏せの態勢から両肘を地面につける。
2. 右側の手を左側へ向け、右手はおなかの下に移動させる。
3. 腕を上に伸ばしながら体も開く。

これを、左右10回ずつ

3セットやってみてね。

「サイドプランクアームリーチ」は腹筋、背筋を中心とした体幹をしっかり鍛えられるの。

結構きついから、まずは無理しないでやってみてね。

 

ラクロスの体作り。「持久力」を鍛えるトレーニング

持久力のベースを作る

まずは、遅めのスピードで走るトレーニングをしてみて。

心拍数が130以上になるくらいの軽いジョギングでベースを作るのよ。

インターバルトレーニング

速いスピードで走り続けることができる「スピード持久力」や、

ダッシュを何度も繰り返すことができる「関節的持久力」を鍛え行くわ。

持久走やインターバルトレーニングがおすすめ。

もちろん、ゆっくり長く走るメニューも取り入れてね。

スピード練習

最終的には、実践を意識したスピード練習をするといいわ。

ショートダッシュを繰り返して、瞬間的なスピード練習も取り入れてみてね。

持久力のトレーニングはきついわ。

やればやるほど効果は出るけど、オーバートレーニングは禁物。

トレーニングをしたら、休息をとることも必要だということを忘れないでね。

ラクロスをするためには、「体幹」と、「持久力」が大切。

しっかりトレーニングして、あたり負けない体と、

最後まで走りきる持久力を鍛えてね。