家でできるバスケの筋トレ。おすすめ体幹トレーニングメニュー

 

バスケにも体幹トレーニングが必要！

 

スポーツ選手の中で、体幹トレーニングを取り入れている選手が多くなってきているわよね。

有名なのは、サッカーの長友選手かしら？

でもね、体幹トレーニングが必要なのは、サッカーだけじゃないの。

バスケットボールも体幹を鍛えることが必要なのよ。

バスケって、手足などの体の末端をよく使うわよね。

体の末端を動かすと、体のバランスをとりにくくなるの。

でも、体幹が鍛えられていると、体の末端を激しく動かしても、

バランスが崩れにくくなって体が安定するのよ。

体が安定すると、シュートを打っても体がぐらつかないから、

シュートの精度も上がるの。

もちろん、正しいシュートフォームは必要。

でも、そのシュートフォームも体幹がしっかりとしているから

キレイなフォームになるの。

相手がぶつかってくるような激しいプレーの時も、

体幹が安定していると力負けしないんだから。

空中での接触プレーにも強くなるわ。

また、体がぶれないから、次への動き出しも早くなるわよね。

ドリブルやパスのスピードや精度もアップするのよ。

まだまだメリットはあるわ。

体幹を鍛えると、バランス感覚がよくなるから、突破力も付くの。

ディフェンスになると相手に抜かれにくくなるし、

体幹がしっかりしていると、上半身と下半身の連動も上手くいくから、ジャンプ力アップにもつながるのよ。

体幹を鍛えることで、シュートやパス、ドリブル、リバウンド、ディフェンスなど、

バスケットのすべてのプレーのパフォーマンスをあげることができるの。

体幹トレーニングの大切さ、わかるわよね。

 

家でできる！バスケにおすすめの体幹トレーニングメニュー

体幹トレーニングをするためにジムなどに通う人もいるわね。

でも、ジムに行くのはお金も時間も必要。

部活や仕事などで忙しくてジムに通うのは難しいという人もたくさんいると思うわ。

体幹トレーニングは、家でもできるの。

家でできるなら、自分の空いた時間を見つけてトレーニングができるわよね。

バスケにおすすめの体幹トレーニングメニューを紹介するわ。

フロントブリッジ

1. うつぶせになって両肘をつく。
2. 肩から骨盤、膝、足首が一直線になるように体を持ち上げる。
3. おなかをへこませ、しっかりドローインをする。
4. この状態を30秒間キープする。
5. 30秒×3セットを目安にやってみて。

フロントブリッジは関節が固定される感覚をつかむトレーニングよ。

腹直筋、腸腰筋、大腿直筋の体幹を固定することができるの。

気をつけて欲しいのは、おしりが上がっていたり、下がりすぎること。

それでは効果が感じられないどころか、腰を痛めてしまう可能性もあるわ。

肩から足首まではまっすぐに保つこと。

もうひとつ、背骨もまっすぐになるように気をつけてね。

ドローインして腹横筋に力を入れることを意識してトレーニングしてね。

サイドブリッジ

1. 横向きに寝て肘をつけて上半身をあげる。
2. 腰を上げ、足首の間、膝の間、体幹の中央が一直線になるようにする。
3. おなかをへこませ、ドローインする。
4. この状態を30秒間×3セット。

サイドブリッジは、腹斜筋群、腰方形脊柱起立筋群、中殿筋で体幹を固定するの。

腰を上げすぎたり下げすぎたり、おしりが突き出てしまったりするのはＮＧ。

体が一直線になることをしっかり意識して。

もちろん、おなかにしっかり力を入れてドローインするのも忘れずにね。

レッグヒップアップ

1. 仰向けになって膝を曲げる。
2. 足は肩幅くらいに開き、かかとで立つ。
3. おしりを持ち上げ、肩、腰、膝が一直線になるようにする。
4. 息を吐き、腹横筋を意識してドローインする。
5. この状態を30秒間×3セット。

レッグヒップアップは、腹横筋をしっかり締めないと腰を痛めやすいの。

腰を上げすぎるのも下げ過ぎるのもＮＧよ。

 

ドローインって？

体幹トレーニングの中で「ドローイン」をすると言ったけど、

ドローインって知ってる？

ドローインは、腹横筋の収縮を人為的に作り出す方法よ。

1. 仰向けに寝て膝を立てる。
2. 花から大きく息を吸い、おなかをふくらませる。
3. 息をできるだけゆっくり吐き、へその下あたりを限界までへこませ10秒キープする。

骨盤のでっぱりの内側から下3ｃｍほどの所に指を置いたら、

腹横筋の動きを感じられるわよ。

この腹横筋を意識し、ドローインした状態で体幹トレーニングをすることで、

効果をアップさせたり、腰痛などを防ぐことにつながるわ。

 

体幹トレーニングで気をつけたいこと

できるだけ呼吸を止めないで

体幹トレーニング中は体に力が入って呼吸を止めてしまいがち。

でも、呼吸をしないと脳圧が上がって酸素不足になっちゃうの。

また、インナーマッスルじゃなくてアウターマッスルに力が入るから、

体幹トレーニングの効果が上手く出なくなってしまうわ。

腹横筋をしっかり意識する

無理やり体を持ち上げると、アウターマッスルに力が入ってしまう。

腹横筋をしっかり意識して、インナーマッスルに力が入るようにしてね。

体幹の軸を曲げない

力が入ると体の軸が曲がってしまうことも。

バランスよく体幹を鍛えられるように体幹の軸はまっすぐにトレーニングしてね。

自分では真っすぐなつもりでも曲がっていることがあるから、鏡で確認するか、

誰かに確認してもらうのもおすすめ。

時間よりも質

体幹トレーニングは長い時間やればいいというものではないのよ。

時間よりも質が大切なの。

正しいフォームで、トレーニングしたい部分を意識して出来るかが大切なの。

30秒×3セットとなっているけど、

はじめは20秒からでもＯＫ。

無理はし過ぎずに、耐えられるようになったら少し時間を長くしていってね。

バスケットボールのパフォーマンスを上げるためにも、

家でもできる体幹トレーニングメニューを取り入れてみてね！