「体を鍛えたいけど、筋トレの方法が分からない。」
「最近、お腹が出てきたので運動不足を解消したいけど、どうしたらいいか分からない。」
「ジムに通うのではなくて、自分で健康な体を作りたい。」
「ボディビルダーのような大きな筋肉をつけるのではなく、細マッチョになりたい。」
そういった方におすすめの運動不足解消法、筋トレの方法を紹介します。
実際に、細マッチョで実生活に役立つ機能的な筋肉を付けている筋トレマニアの方に、効果的な筋トレの方法、体の作り方を聞きましたので、その方法も公開します。
運動不足を解消するのに効率のいい運動方法
運動不足を解消するために運動をするといっても、いろんな方法があります。
健康で、引き締まった体を効率よく手に入れるには、どんな運動方法がいいのでしょうか。
運動には大きく分けると、有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動とはどんな運動？その効果
有酸素運動は、酸素を必要とする運動です。
体にかける負荷は軽めにして、長い時間をかけて継続して行います。
ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどが代表的です。
酸素を体内に取り入れながら、ゆっくりエネルギーを燃やします。
糖質や脂肪を燃焼させてくれます。
無酸素運動とはどんな運動？その効果
無酸素運動は、酸素をほとんど必要としない運動です。
血液中の糖やグリコーゲンを利用しています。
注意したいのは、無酸素運動中には呼吸をしなくてよいという意味ではありません。
無酸素運動中も呼吸はしますし、してください。
するなと言っても、苦しいので呼吸するとは思いますが（笑）
無酸素運動は筋肉量を増やすのに適していて、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
効果的なトレーニング方法とは？
細マッチョ、引き締まった体を手に入れるためには、有酸素運動と無酸素運動のどちらを行えばいいのでしょうか？
その答えは・・・
どちらも行うのが一番効果的です。
有酸素運動は脂肪を燃焼させますし、
無酸素運動は筋肉量が増えて基礎代謝が上がるので
運動していない普段の生活での脂肪燃焼量を増やします。
脂肪が落ちて、筋肉量が増えることで、細マッチョへと近づいていきます。
細マッチョになるのに、ジムに通ってプロテインを飲む必要はない
最近は、ジムに通ってウェイトトレーニングをしている方も増えています。
ウェイトトレーニングは、見た目にも分かるような大きな筋肉をつけるのには向いています。
とはいえ、引き締まった、実際の生活に役立つ機能的な細マッチョボディを手に入れるのならば、ジムに通わずとも自分でトレーニングを行うことで実現できます。
先日、仕事の関係でお会いしたYさんもそんなお一人です。
筋トレマニアが教える筋トレメニュー・方法
たまたま仕事の関係でお会いしたYさんがあまりに見事な体をしてらっしゃるので、どんなトレーニングをなさっているのか伺ってみました。
筋肉素人の私から見ても、しなやかで、大変引き締まった、見事な細マッチョボディをしてらっしゃいます。
ボディビルダーのような大きなごつい筋肉ではありませんが、実際に運動するのに役立ちそうな筋肉がしっかりとついています。
Yさんはジムに通わず、ご自身で体を鍛錬なさっているとのことでした。
そのYさんに伺ったトレーニング方法を教えます。
Q トレーニングはどれくらいのペースでなさっているんですか？
A 毎日していますよ！
Q どんなトレーニングをしているのでしょうか？
A 筋トレ、体幹トレーニング、ランニングといったメニューですね。
Q 筋トレは具体的にはどんなことをしているんですか？
A 腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどをしています。筋トレにかける時間は10分くらいです。
Q 腕立て伏せ、腹筋、スクワットといったトレーニングで、こんなに見事な体になるんですね。
A なりますよ！（笑）
Q 体幹トレーニングというのは、どういったものですか？
A サッカーの長友選手なんかがしていることで有名になりましたけど、体の内側にある筋肉を鍛えるトレーニングです。
こんなトレーニングですよ。
※実際に目の前で一つ体幹トレーニングを見せてくれました。
（下のような「プランク」というトレーニング）
1回あたり10秒くらいの静止時間です。
体幹トレーニングも1日10分くらいですね。
10種類くらいを日によって変えて行っています。
Q 体幹トレーニングにはどんな効果があるんですか？
A 体のバランスが良くなって疲れにくくなりますし、体の中心部分を鍛えるので姿勢を良くする効果もあります。
腰痛、肩こりの改善といった効果もあると言われています。
よくランニングもしますが、その時も体の軸を意識して走っています。
Q 体の軸を意識して走るって、どういうことですか？
A 前傾姿勢になっても、背中を反るような姿勢になってもいけません。
走る時の姿勢に気をつけています。
こうすることで効率よく走ることができますし、ケガもしにくくなります。
Q 体重管理なんかはどうしているんですか？
A ダイエットには運動と食事の2つのアプローチがあります。
どっちがより重要か知っていますか？（筆者「知らないです」）
実は、運動も大事ですが、それ以上に食事管理が大事なんです。
運動で消費できるエネルギーには限りがあります。
なので、ダイエットをするなら、より重要なのは食事の方です。
ダイエットが目的ならば、痩せて、なおかつリバウンドしないことが大事です。
短い期間に、一時的に痩せるだけならば食べなければ痩せますけど、それでは継続できませんし健康によくありません。
ダイエットのための運動なら週に2～3回でいいですし、時間もそれほど長くなくてよいので続けることが大事です。
そうそう。ダイエットで運動するなら、無酸素運動→有酸素運動の順番でやるといいです。
無酸素運動をした後は、効率よく脂肪を燃焼できる状態になります。
そのタイミングで有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃焼できるんです。
健康で、引き締まった体になるためのポイント
こんな話を仕事の合間に筋トレマニアのYさんから伺いました。
私がYさんの話を聞いて意外、かつポイントだと感じたことを整理するためにまとめてみます。
・ジムに行かずとも、腕立て伏せ、腹筋、スクワットといった基本的な筋トレで引き締まった筋肉のついた体になれること
・体幹を意識してトレーニングすることで体のバランスを重視して、疲れにくくケガのしにくい体をつくっていること。
特にランニングの時にも、体の軸を意識して姿勢に気をつけていること
・ダイエットのための運動なら週に2～3回で、無酸素運動→有酸素運動の順番でやるといいこと
こういった話が印象に残りました。
私もYさんを見倣って、引き締まった細マッチョボディを目指そうかと思います。
ジムに行くのもなかなか大変ですし、自宅やその近辺でできるなら、もしかしたら続けられるかな・・・
あなたも一緒に、引き締まったカッコいい体を目指してみませんか？
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