遅筋を鍛える方法をレクチャーする女性

スタミナをつけたい。

疲れない体を手に入れたい。

ダイエットして、健康的な体になりたい。

 

マッチョになりたいわけではなく、実生活で疲れにくくなる役に立つ筋肉を付けたいという方は、遅筋を付けると持久力がつきます。

疲れ知らずのタフガイになるため、遅筋を鍛えましょう。

 

遅筋（赤筋）の特徴

まずは持久力のある遅筋の特徴をチェックしましょう。

  • 遅筋の読み方は「ちきん（せっきん）」
  • 赤い色をした筋肉
  • 鍛えても太くなりにくい（筋肥大しない）
  • 遅筋を使うと、脂肪が燃やされる
  • マラソンなど持久力が必要な運動に使われる
  • 疲れにくいが、短距離走など瞬発力が重要な運動には向かない
  • 鍛えるのにトレーニング器具はほぼ必要ないが、速筋を鍛えるよりも時間がかかる
  • 身体の65～80％の筋肉は遅筋繊維
  • 速筋に比べると、遅筋のほうが年齢によって衰えにくい

 

遅筋はどこにある

遅筋を鍛えるのであれば、遅筋がたくさんある部位を刺激するのがもっとも効率がいいです。

遅筋がたくさんあるのは体幹部です。

腕や足にも遅筋はありますが、体幹部に多いです。

遅筋を付けたかったら、体幹部を刺激すると最も効果が高いです。

 

なぜ体幹部に遅筋は多いのか

遅筋は、同じ動作を続けて行える持久力のある筋肉です。

同じ姿勢を維持するのにも、遅筋が使われています。

座っている時も、ただ立っている時も、遅筋はずっと使われているのです。

そうでなければ、姿勢は維持できません。

 

立っている時は足の遅筋も使われていますが、座っている時は使われていません。

腕の遅筋は重いものをずっと持っている時なんかに使われます。

物を何も持っていない時には、腕の遅筋は使われていません。

 

上半身は眠っている時以外は、ずっと起こしている、立っている状態にほぼあります。

だから足や腕よりも、姿勢の維持に使われる体幹部に遅筋が多いのです。

 

遅筋を鍛えるには体幹トレーニングが効果的

遅筋の筋繊維の多い体幹部を鍛えるのがもっとも効率がよいことが分かりました。

では、体幹を鍛える体幹トレーニングの方法を5つ紹介します。

 

体幹を鍛えるフロントブリッジ（プランク）

①うつ伏せの状態から握りこぶしを立てて床につきます

②握りこぶしから肘までを床につけて体を支えます。

③足のつま先を立て、握りこぶしから肘まで以外の体を中に浮かせます。目線を真下にして腰や膝を曲げずに体を一直線にします

 

映像では10秒間キープとなっていますが、できる方は30秒くらいを目標にしましょう。

呼吸も大事で、息を吸うときはお腹を目一杯に膨らませて、息を吐くときは細く長くゆっくりと吐きます。

一気に息を吐いてはいけません。

完全に吐き切った時のお腹のへこみを少しキープするように意識します。

再び、お腹いっぱいに息を吸います。呼吸はこの繰り返しです。

 

体幹を鍛えるサイドブリッジ（サイドレッグアップ）

①体を横向きにし、手のひらと足首の側面だけ地面につけて体を浮かせます

②地面につけていない方の手は宙に上げる

③地面につけていない方の足を宙に上げる（サイドレッグアップ）

 

腰や膝を曲げずに、体が一直線になるようにして行います。

 

体幹を鍛えるバックブリッジ

①膝を立てて仰向けに寝ます。腕は斜め45度くらいに開いて地面につけます

②その状態から腰を持ち上げて浮かせます。背中から膝までの体が一直線になるようにします

 

腰痛の改善にも効果が期待できます。

 

体幹を鍛えるダイアゴナル

①腕立て伏せをする時の、腕を曲げる前の姿勢になります

②その姿勢のまま、右手と左足を宙に浮かせます（3秒くらい）

③元の姿勢に戻ったら、今度は左手と右足を浮かせます（3秒くらい）

 

体を一直線にして行いましょう。

かなりきついと思います。きつくて出来ない人は、両膝をついて行います。

 

体幹を鍛えるハンドニーストレッチ

①手と膝を床について、四つん這いの姿勢になります

②片足を宙に上げます（5秒くらいキープ）

③片足ずつ交互に両足を上げます

 

体を一直線に保ち、左右に傾いてはいけません。

腰を反らしてはいけません。

 

体幹トレーニングの効果

普段することのない姿勢を維持し続けることで、体幹部の遅筋が刺激され、体幹についた内臓脂肪が燃えます。

 

体幹を鍛えることで、身体の中心が安定します。

座りっぱなし、立ちっぱなしでいても疲れにくくなります。

体幹が安定すると、ブレがなくなり、無駄な力を使うことなく体を動かせるようにもなります。

たとえば前に進むのに、左右への余分なブレがなくなり、エネルギーが効率よく前に進むために使われるようになります。

 

体幹トレーニング以外でも、遅筋を鍛えるには、低負荷×高回数が基本です。

遅筋を鍛えると疲れにくい体になれますので、あなたも体幹トレーニングをぜひ試してみてください。