効率よく筋肉を付けるためには、トレーニングメニューを効果的に組むことが重要です。
大きな筋肉を付けるためには、瞬発力にすぐれた速筋を鍛えるのが有効です。
速筋を鍛えるには強い負荷をかけたトレーニングが必要になり、筋トレをするのが効率的です。
効率よく筋肉をつけるための筋トレメニューを紹介します。
筋トレメニューは重要
筋トレを始めるにあたって、筋トレメニューを組むことはとても大切です。
筋トレをする方は目標があると思います。
しっかりした筋トレメニューを組まないと、なりたい身体にはなれませんし、いくら鍛えても筋肉がつかないなんてこともあります。
あなたはどんな身体になりたいですか。
どんな身体になりたいかによって、速筋を鍛えるべきか、遅筋を鍛えるべきかが決まります。
速筋と遅筋の違いを知らないようでは、なりたい体になるのは難しいですよ。
先にこちらの記事を読むことをおすすめします。
また、筋トレの頻度・周期を決めるには、筋肉の超回復のことを知っておかないと決められません。
筋肉の超回復を知らない方は、こちらの記事を読んでおくといいです。
さて、この記事では筋肥大しやすい速筋を効果的に鍛えるための筋トレ方法を具体的なメニューで紹介していきます。
筋トレでは継続することが大事です。
筋トレをきちんと継続するためにも、メニューを組んで全体計画を考えておくことは有効です。
計画的にトレーニングを行うことで、効率よく筋肉を鍛えられますし、効果も実感しやすくなります。
効果的な筋トレメニューをチェックしていきましょう。
筋肉の超回復に合わせて筋トレメニューを組む
筋トレメニューを組むときは、筋肉の超回復に合わせてトレーニングができるように考えなければなりません。
筋肉の超回復には48～72時間かかります。
筋肉が超回復しているタイミングに合わせて、筋トレをすると筋力が効率よく伸びていきます。
出典：http://athletebody.jp/
具体的には、
月曜日 トレーニング
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 トレーニング
金曜日 休み
土曜日 休み
日曜日 トレーニング
このように3日おきに全身の筋トレを行っていくと、超回復した身体をさらにトレーニングして鍛えることができます。
ビッグ3と呼ばれる胸の筋肉、背中の筋肉、足の筋肉だけを鍛えるトレーニングメニューの方など、筋トレメニューが少ない方はこういったメニューの組み方もできます。
ただ大きな筋肉だけでなく、もう少し色々な部位を細かく鍛えていこうという人は、一日で全身のトレーニングをすると、かなり時間がかかるはずです。
トレーニングは正しいフォームで行うことが大切ですし、集中力も必要です。
筋トレはなるべく1時間以内に終わらせたほうがいいです。
そのためにトレーニングを部位ごとに分割して行う方法があり、筋トレ分割法と呼ばれています。
月曜日 背筋、腹筋のトレーニング
火曜日 お尻、太もも、ふくらはぎのトレーニング
水曜日 胸筋、腕（前腕、上腕）のトレーニング
木曜日 背筋、腹筋のトレーニング
金曜日 お尻、太もも、ふくらはぎのトレーニング
土曜日 胸筋、腕（前腕、上腕）のトレーニング
日曜日 休息日
こういった筋トレメニューです。
部位ごとに72時間おきに筋トレを行うことになるので、超回復に合わせてトレーニングすることができます。
1回でかかる筋トレの時間を短くできますし、このほうが継続しやすいという人も多いですよね。
筋トレ分割法で筋トレメニューを組む
初心者におすすめ筋トレメニュー
実際に初心者におすすめのトレーニングメニューを組んでみました。
月曜日 背筋→腹筋
火曜日 スクワット（太もも、お尻を鍛える）→カーフレイズ（ふくらはぎを鍛える）
水曜日 ベンチプレス→腕立て伏せ（狭い手幅で）
木曜日 背筋→腹筋
金曜日 スクワット→カーフレイズ
土曜日 ベンチプレス→腕立て伏せ（狭い手幅で）
日曜日 休み
毎日のトレーニングを記載した順番で行ってください。
優先してトレーニングすべき胸筋、背筋、腹筋、足の筋肉をバランスよく鍛えるメニューです。
3日おきのメニューで分かりやすいですし、1週間に1日休みも設けられます。
日曜日は筋トレをしたくても完全に休養日にしましょう。
どうしても身体が動かしたい場合には、かるい有酸素運動をしたり、ストレッチをしたりくらいにしましょう。
それぞれの筋肉を鍛える方法
一つずつの筋肉はどう鍛えればいいのでしょうか。
胸筋を鍛える「ベンチプレス」を例に挙げて、一つずつの筋肉をどう鍛えるのかをお伝えします。
ベンチプレスを初めてやる時の重量・負荷
初めてやるときは、重さをどれくらいにしていいか分からないと思います。
ベンチプレスの場合、まずは体重の3割くらいの重さにしてみましょう。
その負荷でベンチプレスを行います。
- 10回以上反復できたら、次は重量を増やす
- 8回か9回なら、次も同じ重量
- 7回以下なら、次は重量を減らす
体重の3割というのは初めてやる人でも安全にできるよう低めの負荷にしているので、きっと10回以上できるのではないかと思います。
次は2～3kg負荷を上げます。
再び10回以上反復できたら、さらに負荷を上げます。
これを3～4セットくらい行います。
どの筋トレメニューも初めてやるときは、自分に合った負荷が分かればいいくらいの気持ちで軽めの重さから試してみることをおすすめします。
（正しいフォームを身に付けなければなりませんし、何よりケガをしないため）
初めてベンチプレスをやる体重60kgの男性の例
1回目 負荷18kg 15回
2回目 負荷21kg 12回
3回目 負荷23kg 8回
4回目 負荷23kg 6回
すべてのセットで筋肉の限界まで行っているので、だんだんと筋肉は疲労します。
次にやるときは、同じ負荷で同じ反復回数を繰り返すことはできません。
そこで反復できた回数によって、次のセットの負荷を決めていきましょう。
決められた負荷と回数を繰り返すのではなく、筋肉の成長や疲労度によって負荷は変えていきましょう。
初めて筋トレする人は余裕のある負荷から
繰り返しになりますが、初めてのときはケガをしないことが何よりも重要です。
ケガをしないために軽めの重量から始めましょう。
筋トレを続けていけば、自分に合った重量はすぐに分かるようになります。
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