近年は健康やダイエットのために、ジョギングを始めようかなという人はたくさんいます。

でも、これからジョギングを始めようという人は、分からないことも多いですよね。

  • どれくらいのペースで走ればいいの？
  • どれくらいの時間、走ったらいいの？
  • どれくらいの頻度？

こういったことは知っておきたいところです。

ジョギング初心者の方に、ジョギングの基本的なことをお伝えします。

ウォーキング、ジョギング、ランニングの違い

ジョギングと似た目的で行われるものに、ウォーキングとランニングがあります。

ウォーキングは歩くことですし、ランニングはジョギングよりも速く走ることです。

したがって、運動の負荷の大きさは、ウォーキング→ジョギング→ランニングの順番になります。

ジョギングとウォーキングとの違い

ウォーキングは歩きますが、ジョギングはゆっくりと走ります。

この差が、実は消費カロリーではとても大きな差になります。

時速6キロのウォーキングと時速8キロのジョギングを比べると、消費カロリーではなんと2倍くらいの違いが出てくるのです。

消費カロリーが2倍ということは、ダイエット効果ももちろん2倍です。

この違いを知ると、ウォーキングをしている人も、ジョギングにチャレンジしてみたくなりますよね。

ジョギングとランニングとの違い

ランニングは息が切れるほど、速く走るものですが、ジョギングは一緒に走る人とお喋りをしながらでも走れるくらいゆっくりとしたペースで行います。

ランニングだと、人それぞれ走るペースも違ってきますが、ジョギングなら一緒に走る人と並んでトークを楽しみながら、さらに健康効果を高めてダイエット！なんてこともできるわけです。一石二鳥ですよね。

もちろん、運動不足の人がジョギングを始めたばかりの頃は、ゆっくり走り続けるだけでも息が切れて話せなくなると思います。

でも、慣れてくればお喋りくらい、余裕でできます。

友だちと会うときに、いつもはカフェや居酒屋だけど、どこかの公園で待ち合わせてジョギングしながら近況報告なんてこともできます。

ジョギングで走るペース

ランニングとの違いのところでもお伝えしましたが、ジョギングは本当にゆっくりとしたペースで行うものです。

速く走る必要はありません。

一般的な成人の心拍数は50～90くらいですが、ジョギングは心拍数が110～120くらいになるペースが良いと言われています。

それよりも高い心拍数になると、お喋りしながらはきついですし、ジョギングというよりランニングになってきます。

繰り返しになりますが、ジョギングは決して無理をせず、ゆったり行いましょう。

マイペースで気持よく走ることで、ジョギングを継続できます。

ジョギングで走る時間

ジョギングは有酸素運動なので、脂肪を燃焼します。

ただし走り始めてから20分以内は、血液中の糖質をエネルギー源として運動し、20分以上走り続けると脂肪が燃焼されるようになると言われています。

こういった理由から、ジョギングは20分以上続けて行うのがいいという説があったり、続けて行う必要はなく、細切れの時間でもいいからトータルとして20分以上行えばいいという説だったり、色々な説があります。

ちょっと混乱しがちですが、ダイエットの基本原則を考えれば、私は細切れの時間でも運動すれば効果があるだろうと思っています。

ダイエットの基本原則とは、

食べ物から摂取したカロリー＞基礎代謝や運動で消費したカロリー　太る

食べ物から摂取したカロリー＜基礎代謝や運動で消費したカロリー　痩せる

です。

運動すれば、エネルギー源はともかくエネルギーは消費されます。

消費エネルギーが増えるのだから、必ずダイエット効果があるだろうと思っています。

それに筋肉も付くので、基礎代謝が上がり、その分の消費エネルギーも増加します。

もちろんそれ以上に食べてしまってはいけませんが、細切れの時間しか取れなくても、なるべく運動時間を確保してジョギングしましょう。

どれくらいの頻度でジョギングするの？

毎日ジョギングすればいいというわけではありません。

筋肉の疲労を取りながらジョギングは行わなければ、効果的ではありませんし、ケガにも繋がりやすくなります。

週に3～4回行うのがベストです。

マラソン完走率

出典：http://www.jognote.com/column/stepup/

上のグラフはマラソンの完走率のデータですが、週に4回以上練習する人よりも、3～4回という人のほうが完走率が高くなるというデータになっています。

マラソンを完走するような走力は、初心者のうちはないですが、練習のペースや疲れの溜まり方は同じです。

だいたい1日おきくらいにジョギングできるのがベストですが、それより頻度が少なくなってもいいので、時間を取れるときに行いましょう。

ジョギング中にも水分補給

ジョギングをする前後だけでなく、走っている途中もしっかり水分補給しましょう。

特に、夏は汗をかきやすく、脱水症状になりやすいです。

健康のために行うジョギングで体調を崩してしまっては元も子もありません。

気をつけましょう。