初心者が知るべき正しいジョギングフォーム！足・膝・腰の使い方

これから健康のためにジョギングを始めようという方
まだジョギング初心者で、走り方がよく分からないという方
もっと効率よく走れるようになるために正しいフォームを知りたいという中級者の方

こういった方に、正しいジョギングフォームを紹介します。

ジョギングするのにフォームはとても重要なものです。

健康効果を高めるためにも、また足腰をケガしないためにも、正しいフォームは抑えておきたいジョギングの基礎です。

マラソンランナーで、オリンピック金メダリストの高橋尚子さんも走るフォームは基礎で、すごく大事なものだとお話されています。

記事の最後に、高橋尚子さんのランニングの基礎講座も紹介しています。

それでは、見ていきましょう。

走り方には2つある

速く走れるようになるには、大まかにいうと二つの方法があります。

一つは、一歩の歩幅を大きくすること。ストライド走法と言われます。

もう一つは、足の回転を速くすること。ピッチ走法と言われます。

1　ストライド走法

歩幅を広げることによって、速く走る方法です。

一歩で進む幅が広い分、筋力が必要になります。身体に掛かる負担は大きいです。

2　ピッチ走法

自分に合った歩幅をキープし、足の回転数を増やす走り方です。

筋肉に掛かる負担が少なく、初心者はまずこの走り方をマスターするのがおすすめです。

ジョギングの正しいフォーム

ジョギングの正しいフォームを身体の部位ごとにチェックポイントを挙げました。

身体の部位は気をつけたい順番に並んでいます。

出典：http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100001/

腹・腰・胴体（体幹部分）のチェックポイント

・背筋を伸ばす。（反りすぎてもいけない）

・肩甲骨を中央に寄せるような感覚で、胸を開く。

・腰が落ちないで高い位置をキープしている。

・上体は腰の上にしっかり乗っているイメージです。

・腰、おへそが高い位置のまま、上下せずに水平に前進する。

・少しだけ前傾姿勢になると、脚が前に出やすく推進力を生みやすくなります。ただし、前傾姿勢になるのに腰を折ってはいけません。

・腰を入れて、腰から下がすべて脚になったような感覚で走る。股関節からしっかり動かします。

・ヘソの5cmくらい下の筋肉（丹田）に少し力を込めるようにすると、上半身が固定されますし、姿勢が安定します。ブレない走りができます。

NGポイント

上体を反っていたり、腰が落ちていたりしていないか気をつけてください。

どちらの状態でも、重心が後ろになり身体を前進させる力がスムーズに伝わらず、余分な力が必要になります。

疲れを早く感じるようになりますし、太ももや膝の故障の原因となります。

お尻の筋肉に力を入れるようにすると、腰が上がります。

足・脚のチェックポイント

・膝、つま先は常にまっすぐ前に向いている。

・膝は胸より前に出さない。足を上にあげる必要はありません。

・着地する時、足の裏はほぼフラットに近いが、わずかに踵から地面に足をつける感覚で走る。

・足の裏で地面を強く蹴ったり、踏ん張ったりしないで、軽快に着地する。

・足は身体の真下で着地する。足の真上に全身がまっすぐ乗っているイメージです。（身体よりも前に着地すると、ブレーキがかかります）

・足の親指の付け根（母指球）が地面についたときに、膝・腰骨がまっすぐ直線になるようにする。

・無理せずに、自分に合った自然な歩幅で走ること。歩幅が短いと上体がぶれにくい。（ピッチ走法）

・足の着地点は左右それぞれの足が一直線になるようにする。

NGポイント

歩幅を大きくしようとすると、身体の前に足をついてしまうことが多くなります。

身体の前に足をつくと、ブレーキがかかってしまいます。

走っていて疲れやすく、ケガに繋がりやすくなります。

身体の真下に足は着地させましょう。

肩・腕・手のチェックポイント

・脇を軽くしめて、まっすぐ腕を振る。

・腕は肘から引くようにする。

・腕を振るときは肩甲骨を動かすと良いが、肘をしっかり後ろに引くと、肩甲骨が動きやすい。

・肘が身体より前に出ないようにする。

・手は生卵を持つような感覚で、軽く握ります。

・肩、腕、手に余計な力を入れず、リラックスして腕の振りで走りのリズムをとる。

NGポイント

手や肩に力が入ると、身体全体の動きが硬くなります。

力んでいる時は肩が上がっていることが多いです。いったん両肩を持ち上げて、息を吐きながら脱力すると肩が下がります。

顔・視線のチェックポイント

・顔はまっすぐ前に向けて、アゴを軽く引きます。

・視線もまっすぐ前に向けて、10～20m先を見るくらい。

NGポイント

顔は下を向いてもいけませんし、アゴを上げてもいけません。

顔の向きだけで、前に進む力が効率よく生まれなくなります。気をつけましょう。

呼吸のチェックポイント

・走るペースに合わせて、自然な呼吸のリズムでいい。

・着地の瞬間に強く息を吐くと、呼吸が深くなる。

以上が、正しいジョギングフォームを実現するコツです。

出典：http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100001/

上の画像はとても綺麗なジョギングフォームになっています。

たくさん挙げましたが、少しずつ意識しながら走ることで、じきに慣れて自然とできるようになります。

Qちゃん（高橋尚子さん）が教える走り方の基礎【前編】

Qちゃん（高橋尚子さん）が教えるランニングの基礎【後編】

高橋尚子さんが教えるランニングの基礎、私も拝見しましたが、さすがに為になるし、面白いです。

ランニングですが、ジョギングもフォームは同じです。

ぜひ、ご覧になってみてください。

正しいフォームは走っていて疲れにくいだけでなく、ケガも防止できます。

しっかりマスターして、楽しいジョギングライフを送ってください。

ジョギングのペース、走る時間、走る頻度なども気になるところですよね。

コチラの記事でマスターできますので、こちらもチェックしてみてください。

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