ポールウォーキングとは
ポールウォーキングとは、登山やスキーのように2本のウォーキングポールを両手に持って行うウォーキングです。
スポーツドクターが開発した新しい健康法で、ふつうのウォーキングより膝や腰への負担が少なく、上半身も使った全身運動になりやすいという特徴があります。
階段の上り下りや坂道では、ふつうのウォーキングより楽に感じられます。
ポールウォーキングは、高齢者の歩行訓練、ケガをした人のリハビリといった目的で行われることが多いですが、老若男女問わず、おすすめの有酸素運動です。
ポールウォーキングの効果
わざわざウォーキングをするのに、ウォーキングポールを持つのは煩わしく思われるかもしれませんが、運動効果の面でも、大きなメリットがあります。
ふつうのウォーキングと比べて、効率よく運動できたり、得られなかった効果が得られたりするので中高年の方を中心に注目が集まっています。
腰痛、膝痛を抱える高齢者の方やリハビリ中の方にもオススメ
ウォーキングポールを持つことにより、体重を支えるのが両足を含めた4点になります。
負担が分散されるので、腰痛や膝痛の方にも取り組みやすい運動になります。
体に痛みがある人でも無理なく行えて、
- 転倒予防と身体バランスの改善
- 筋力維持・筋力アップ
- 骨粗鬆症の予防・改善
といった効果があり、寝たきりになるなど要介護者になるのを予防できます。
ロコモティブシンドロームの予防と改善になります。
ロコモティブシンドロームとは
骨、関節、筋肉など体を動かすための組織が衰えることにより、寝たきりになってしまい介護が必要な状態になること、またはそうなる危険性が高い状態にあることを言います。
ウォーキングポールを持つことで全身運動になりダイエット効果が高まる
ウォーキングポールを持って歩くことで、ふつうのウォーキングよりも上半身を使った運動になりやすいのが、ポールウォーキングの大きなメリットの一つです。
下半身だけでなく、全身を使った有酸素運動になるので、消費するカロリーが大きくなります。
どれくらい消費カロリーがあるのかですが、ふつうのウォーキングを1時間すると約280kcalのところ、ポールウォーキングでは約400kcalまでアップします。
1.4倍くらいになっています。
消費カロリーが大きくなれば、もちろんダイエット効果が上がります。
内臓脂肪を減らし、メタボリックシンドロームを予防・改善します。
これだけの消費カロリーがありながら、下半身だけでなく上半身も使うので、ウォーキングと比べて疲れにくいとも言われています。
疲れにくければ、運動時間も伸ばせますし、継続して行いやすくなります。
運動不足の人でも、新しい運動習慣にしやすいのです。
また、シェイプアップ効果も期待でき、
- 腕を使うので二の腕のたるみ
- 腕をしっかり振ることで、上半身をひねる動きが出て腰のくびれ
- 姿勢よく、歩幅を広げることでヒップアップ
といった多くのメリットがあります。
これだけメリットがあるポールウォーキングですから、高齢者やリハビリ中の方だけでなく、若い方（特に女性）にもおすすめですし、実際に人気を集めているのです。
体幹・インナーマッスルや姿勢への効果
ポールウォーキングは、上半身を使った全身運動になるので、腹筋や背筋といった体幹の筋肉やインナーマッスルを鍛える効果もあります。
さらに、ウォーキングポールが支えになるので、背筋が伸びた姿勢を維持しやすく、猫背解消にも繋がります。
ポールウォーキングの前後には、ウォーキングポールを使うことによってストレッチのバリエーションを増やせるといったメリットもあります。
ポールウォーキングの歩き方
ここまで紹介したように、ポールウォーキングには大きな効果がありますが、こうした効果を得るためには、正しいポールウォーキングの歩き方をする必要があります。
効率よく効果を得るために、正しいポールウォーキングの歩き方をチェックしましょう。
ポールウォーキングのフォームの注意点
- 背筋を伸ばす
- あごを引いて、目線は20mくらい前方を見る
- 踏み出した足はかかとから着地する
- 右足を踏み出したら左手でウォーキングポールをつく、左足を踏み出したら右手でウォーキングポールをつく
- 踏み出した足から、横に30cmくらいの地面にウォーキングポールをつく
- 足の動きに合わせて、ウォーキングポールを持った腕をしっかり振る
- 歩幅は、ふつうのウォーキングより半歩くらい広くする
歩幅を広げるのは、少しポールウォーキングをして、他の注意点に慣れてきてからでもかまいません。
腕を大きく振ると、足も前に出しやすくなります。
歩幅を広げると、片足で体重を支えている時間が長くなり、足腰のバランスが高まりますし、骨や筋肉に刺激を与えられて筋力アップ効果も高まります。
こうした正しいポールウォーキングをすることで、筋力、ダイエット効果がアップしますので、ぜひ正しいフォームでポールウォーキングを行ってください。
ウォーキングポールのグリップの握り方
ウォーキングポールのグリップには、握り方があります。
ウォーキングポールのグリップを強く握ったまま歩き続けると、腱鞘炎や関節炎になってしまうこともありますので、しっかりと身に付けましょう。
まず、グリップの形は右と左で違っていますので、右手用と左手用に注意して持ちます。
ポールによっては、R（右）、L（左）を示す印も入っています。
ストラップは、ずっと手でグリップを握っていなくても、開いた状態でも外れないようにするためのものです。
ストラップの輪っかの大きさを調節できるものなら、簡単には外れず、でもきつすぎない大きさにしましょう。
グリップを握る位置は、指先ではなく手の平で握ります。
また、ウォーキングポールを動かす時は、手首だけで動かすのではなく、腕を振ることで動かしましょう。
こうした点に注意することで、余計な力を入れずに、手や腕も含めた上半身をリラックスさせて歩けるようになります。
ウォーキングポール選び方の3つのコツ
登山用のポールやトレッキングポールではなく、ポールウォーキング用のウォーキングポールがありますので、それを選びましょう。
１）初心者は長さが調節できるウォーキングポールを選ぶ
初めてポールウォーキングをする人なら、長さを調節できる伸縮タイプがおすすめです。
初心者は少し短めのウォーキングポールのほうが扱いやすく、慣れてくると少し長めのウォーキングポールが使いやすくなってくることが多いようです。
しっかり運動目的でポールウォーキングをする時だけでなく、外出するとき、登山するときなど、いろんな場面で使うことを考えている人も、伸縮タイプを選びましょう。
逆に、どのような方に長さが固定されたものがおすすめかというと、スポーツとしてノルディックウォーキングをしている人、つねに歩行時にはウォーキングポールを必要としている人は、長さの固定されたウォーキングポールがおすすめです。
（自分に合ったウォーキングポールの長さが分かっていることが必須です）
ウォーキングポールの長さは、身長×0.6～0.68くらいがいいと言われています。
身長160cmの人なら、
160×0.6＝96cm
160×0.68＝108.8cm
となるので、短いものが好みの人は96cmか、それに近いもの。
長いものが好みの人は108cmくらいのものを選ぶことになります。
２）ウォーキングポールの素材の違い。カーボンとアルミ
ポールウォーキングで使うウォーキングポールの素材は、カーボン製とアルミ製、それとカーボンとアルミを混合したものの３種類があります。
それぞれの素材による違い・特徴は、
- カーボン製は、軽くて弾力性があり、少ししなる。ただし、価格は少し高め。
- アルミ製は、カーボンに比べるとやや重く、しなりも弱いです。価格はカーボンに比べて安い。
- カーボンとアルミの混合は、この2つの特徴の中間になります。
材質によって重さも変わりますが、作りによっても変わってくるので、重さが何グラムになっているか、しっかり表示を確認しましょう。
デザインとカラー
デザインとカラーも重要です。
長い間、持って使うものだから、見た目にもこだわりたいですよね。
自分の好みで選べばいいわけですが、服装と合うかどうかも念頭に入れて選ぶといいですよ。
こうした点に気をつけて、ポールウォーキングに使うウォーキングポールを選べば、失敗することなく、お気に入りのものを選べると思います。
とはいっても、初めてウォーキングポールを買う人は、どうしてもサイズやカラーなど想像していたものと違っていたということも出てくることもあるでしょう。
そんな時に、無料で交換対応してくれるショップから購入しておくと安心です。
交換対応しているショップもあるので、この点にも注目してください。
正しいポールウォーキングをするために、ウォーキングポール選びは重要です。
気をつけて選んでください。
ポールウォーキングも、背筋を伸ばして正しい姿勢が大事です。
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