俺、暴走次郎！
スポーツを長くやっていると、試合や大会に出る機会があると思います。
でも、本番ってどうしても緊張してしまうよね。
前日なかなか寝られなかったり、本番当日は身体に力が入ってしまったり…
こんな経験ありませんか？
まったく緊張しなそうに見えるかもしれない俺でも、緊張することがあります。
せっかく練習で積み重ねてきた努力が、緊張によって発揮できないと悔しいよね。
これから紹介するトレーニング方法は、集中力を高め、本番で緊張せず力を出し切ることが出来るようになる方法です。
技術＋自身のメンタル面も磨いていきましょう！
スポーツで集中力を高めるノウハウって？
みなさんはスポーツ心理学、スポーツメンタルトレーニングというものをご存知ですか？
スポーツで良い記録や成績を残すには、精神的な部分を向上させる必要があります。
本番に強いアスリートはメンタルが強いのです。
肉体的なトレーニングや練習は日々行っていかなければ身に付きませんが、いざ本番で強い精神力を発揮するにはメンタルトレーニングも日々繰り返し行っていく必要があるんだよ。
スキルやテクニックを手に入れるとどのような場面でも自分で自分をしっかりとコントロールできるようになるのです。
スポーツ心理学とは
スポーツを心の面から研究する学問です。
スポーツに関する様々な問題を心理学的に解明し、スポーツの実践や指導にあたって役にたつ知識・見解・技術を提供しようとする科学のこと。
スポーツメンタルトレーニングとは
スポーツ選手や指導者が競技力向上のために必要な心理的スキルを獲得し、試合での実力発揮・競技力向上を目的とする心理学やスポーツ心理学の理論と技法に基づくトレーニングのこと。
スポーツメンタルトレーニングにおける心理的スキルとは
スポーツメンタルトレーニングにおける心理的スキルは、次のもので構成されている。
チェックしてみよう。
①目標設定
目標設定とは、自分の目指す競技レベルや具体的な成績についての目標を明確にして、それらを一つ一つ達成していけるように順序立てていくことを目的としています。
やるべきことが明確になると、より効果的な練習や行動に繋がります。
ノートに書いておくと目標を達成しやすくなるし、整理もできるし、良いでしょう。
②リラクゼーション
リラクゼーショントレーニングは、競技直前に起こる過緊張や競技不安を軽減するためのトレーニングです。
一般的にリラクゼーションとは、緊張や力が抜けた状態をいいます。
ただスポーツにおいては、ほどよい緊張の中で自分をうまく操作できる状態をいいます。
深呼吸や好きな音楽を聴いたり、マッサージを受けたり、ストレッチをしたり、お風呂に入ったりするなどはリラックス状態を作るのにとても有効です。
③集中力トレーニング
集中力は一般的に一心に無我夢中で一つの物事に取り組む力を指します。
スポーツにおいては、緊張感は程よい状態に保たれ、気持ちは強く集中してプレーに夢中になっていると理想的状態です。
これを「ゾーン」という状態に入っているといいます。
松岡修造さんが、錦織圭選手が調子のいい時に「ゾーンに入った」なんて言っています。
集中力を高める方法の一つとして、ある動作を行えばその人は必ずある反応を示すという条件反射、ルーティンがあると、その行動パターンを持つことで成功しやすくなります。
ルーティンでいうと、イチロー選手が打席に入る時の動作や、食事なんかもルーティンを決めているようですよ。
④イメージトレーニング
イメージトレーニングは科学的にも高い効果が証明されているトレーニングです。
イメージトレーニングは練習や試合場面の流れや会場の雰囲気などをできるだけリアルにイメージして、緊張を少なくするための方法です。
⑤ポジティブンシンキング
ポジティブンシンキングとは、悪い状況の中でも前向きに考えること。
物事を肯定的にとらえる考え方のことで、ポジティブな思考になればいかなる状態にあっても自分の実力を発揮できるようになります。
プレー中に調子が悪いと感じたり、失敗したりするとマイナス思考に陥り実力を発揮できなくなってしまうこともあります。
本来の実力を発揮するためには、前向きな姿勢を普段の練習中から身に付ける必要があります。
⑥セルフトーク
セルフトークとは自分自身に語り掛けること。独り言ではないよ。
「自分は絶対に勝てる」「ここまで出来るのは自分しかいない」など自信を高める言葉やプラスの言葉を自分自身に語りかけることで自分自身を最高な状態に持っていくための自己暗示をかけているのです。
⑦セルフコンディショニング
セルフコンディショニングとは和製英語で、自分自身で身体の調子を整え、体のメンテナンスを行なう方法のことです。
セルフコンディショニングのコツを身に付けておくと、自分自身の体だけでなく、メンタル面も良い状態を保つことが出来ます。
良質な睡眠・食事・運動など規則正しい生活を日頃から送っていると、小さな体の変化に気付くようになります。
すると、怪我や体調不良の予防もしやすくなり、ストレスなども上手に回避できるようになります。
⑧プランニング
試合で起こりうる出来事をイメージしてどのような場面で心理的スキルを使うかを考えておくことが大事です。
- 試合前日の過ごし方
- 当日の朝の過ごし方
- 会場到着までの過ごし方
- ウォーミングアップ開始時間と内容
- 練習
- 待機中の過ごし方
などプランをしっかり立てます。
心理状態を整えることで自分のプレーを前向きに捉え、やる気を整え、集中力を保つことが出来るとゾーン状態に入りやすくなります。
本番でも緊張しないで力を出すメンタルを身につけよう
スポーツメンタルトレーニングは、目的意識が強いので、より細やかに徹底的にやらなければなりません。
そのため、毎日の積み重ねが大切になります。
常に心・技・体のバランスを考えた準備をすること、試合を徹底して楽しむこと、そして自分にチャレンジする楽しさを感じていこうぜ！
精神と姿勢のあいだには関係性があることが科学的にも分かっています。
猫背だと、自信を持てず、落ち込みやすくなってしまうそうです。
これではスポーツや競技をするのにも、メンタルを整えられないですね。
パフォーマンスを上げるためにも、日頃から正しい姿勢でいるように心がけたいよね。
着るだけで、あなたを正しい姿勢へとサポートしてくれるTシャツがあるぜ！
