ドロシーさやか理想的な体型をキープするために、PFCバランスを気にしているの。太郎はPFCバランス、気にしてる？
ポテト太郎気にするもしないも、そもそもPFCバランスって何？
ドロシーさやかやっぱり知らないか。重要な栄養バランスよ。PFCバランスは健康的にダイエットしたり、筋力アップしたりするときに知っておくと、とても便利な知識なの。
ポテト太郎そうなんだね。もったいぶらずにPFCバランスが何なのか、ドロシー教えてよ。
ドロシーさやかわかったわ。今回はPFCバランスについて詳しく教えてあげる。
PFCとは何？
PはProtein、プロテイン、タンパク質のこと。
FはFat、脂肪
Cはcarbohydrate、カーボ、炭水化物をあらわしているわ。
タンパク質は主に、アミノ酸がいくつかくっついた物質のことをあらわして、お肉やお魚にたくさん含まれている。
多くのお肉やお魚には、100g中20gくらい含まれているわね。
乳製品にも多く含まれているし、植物にもお肉やお魚ほどではないんだけど、微量含まれているわ。
脂肪は、お肉とお魚の汁や脂身部分のこと。
大豆やごま、オリーブなど調理用油を作る元の植物にも、多く含まれているわね。
炭水化物は甘い味がして、主に植物に多く含まれていて糖質と食物繊維の2種類に分かれるわ。
お肉やお魚にもタンパク質ほどではないけど、わずかに含まれているの。
3つ合わせて三大栄養素とも呼ばれていて、どれも人間の体にとって必須の栄養素で、全く摂らないと大変なことになってしまうわ。
たとえば、タンパク質を摂らないと、体の筋肉はどんどん減ってしまう。
脂肪を摂らないと、全身のお肌がカサカサ乾燥してしまう。
炭水化物を摂らないと、頭がボーっとしたり、体を動かすエネルギー不足になり、何もやる気がなくなって億劫になったりするわ。
どれが欠けても体調を崩してしまうし、3つの栄養素をバランス良く摂ることも大事で、バランスが崩れると、それも体調を崩してしまうわ。
理想的なPFCバランスとは？望ましい比率
基本的に、タンパク質と脂肪、炭水化物を摂取するバランス、つまりPFCバランスは1日摂取カロリーのうち大体、タンパク質13～20%、脂肪20～30%、炭水化物50～65%の割合で摂れば良い、といわれているわね。
1日の摂取カロリーがタンパク質と脂肪、炭水化物を合わせて100%前後になれば良い計算になるわ。
しかし、PFCバランスが適正でも、消費カロリーより摂取カロリーの量が多いと、体脂肪と体重が増えて太ってしまうから注意がいるわね。
PFCバランスの計算方法
消費カロリーと摂取カロリーの計算もすると、目標達成しやすくなる。
タンパク質と脂肪、炭水化物のカロリーは1gにつき、タンパク質は4キロカロリー、脂肪は9キロカロリー、炭水化物は4キロカロリーとなる。
タンパク質と炭水化物は同じカロリーと考えたら、計算しやすいわね。
たとえば、1日の必要カロリーが2000キロカロリーだとして、タンパク質20%を摂取して400キロカロリー、炭水化物65%を摂取して1300キロカロリー、残り300キロカロリーを脂肪15%に振り分けると、ちょうど2000キロカロリーになる。
脂肪はカロリーが高いので、先にタンパク質と炭水化物を摂取する量を計算するほうが簡単だし、食事やメニューを考えやすくなるわよ。
さらに、日々の運動量や過ごし方で適切なPFCバランスは変わってくるの。
日本人男女の平均を考えてざっと体重60kg、1日の必要カロリー1500キロカロリーとして、例を出しながら計算してみるわね。
筋トレしている人向きのPFCバランス
筋トレしている人は、していない人と比べて筋分解が多いので、回復向けのタンパク質を多く必要としている。
自分の体重1kgあたりタンパク質を2g摂るのがおすすめ。
となると、体重60kgの場合、1日タンパク質120g、つまり480キロカロリー摂れば良いわけ。
残り1020キロカロリーだから、脂肪は50g、450キロカロリーまでにして、炭水化物140～150g、560～600キロカロリーとキリ良く計算して、摂取量の目安とするといいわ。
筋肥大したい人向きのPFCバランス
筋肥大・筋肉増量という目標設定をしている人＝筋トレしている人が多いので、自分の体重1kgあたりタンパク質を3g摂るのがおすすめ。
筋肉が増えるとともに、体脂肪と体重も増えて、消費カロリーも多くなる傾向にあるわ。
オーバーカロリーになっても良いので、炭水化物は150g、600キロカロリー以上摂ろう。
炭水化物を多めに摂ると、筋肉をさらに効率良く増やせるからね。
ダイエット減量期向けのPFCバランス
PFCのP、つまりタンパク質の割合を多めに摂ろう。
自分の体重1kgあたりタンパク質を3g摂るのがおすすめ。
となると体重60kgの場合、1日タンパク質180g、720キロカロリー摂れば良い。
脂肪を摂る量を減らして摂取カロリーを減らすので、脂肪を摂る量は150キロカロリー前後、15g前後を摂るのが望ましいわ。
炭水化物は600キロカロリー前後、150g以下に調整すると摂取カロリーが減り、ダイエットが成功しやすくなるわね。
一部の格闘技選手のPFCバランス
タンパク質は少なめに摂り、PFCのF、つまり脂肪を多めに摂る格闘技選手も中にはいるの。
格闘技のジャンルにもよるんだけど、筋肉が増えすぎると体が重くなってしまうので、瞬発力が減るのを避けたいからという理由なの。
普段の練習で消費するエネルギーを脂肪で補い、体型を維持するというわけ。
タンパク質より脂肪を多めに摂る選手は、見た目が少し細い体型をしている人が多いわね。太りにくい体質で、体重を維持するためということもあるわね。
どうしても筋分解が早まってしまうようで、休みの間に筋肉を増やす食事とトレーニングをしているわ。
おすすめのPFCバランスはタンパク質が気持ち多め
筋肉が増える時よりも、筋分解の時に肝臓と腎臓に負担か多くかかるので、タンパク質を多めに摂っても、よほど摂りすぎなければ、特に不健康になりにくいわ。
運動習慣があるなら、体重1kgあたりタンパク質を4gまで摂取しても大丈夫だと思ってもいい。
日本人の食習慣は、タンパク質より炭水化物を多めに摂ってしまいがちなので、先にタンパク質を摂るように意識して食事をするといい。
ドロシーさやかPFCバランスのことは分かったかしら。
ポテト太郎ポテトばかり食べてちゃいけないってことだよね。
ドロシーさやかそうね。太郎はポテトの量を減らして、タンパク質が摂れるようにしたほうがいいわね。
ポテト太郎ポテトを減らすなんて辛いね。でも、食べるのが大好きだから、何でも食べちゃうよ。
ドロシーさやかあなたはすでにポッチャリなんだから、食べすぎには気をつけなさいね。
