暴走次郎腸腰筋って、筋肉があるの知ってるか？
ポテト太郎チョウヨウキン？ 超合金なら知ってるよ
暴走次郎超合金じゃねえよ。体の内側にある筋肉で、表面からは見ることはできない。骨盤まわりにある筋肉だ
ポテト太郎ふーん、そうなんだ。聞いたこともないよ
暴走次郎あまり聞きなれない筋肉かもしれないけど、身体を動かすのに重要な役割を担っているんだ。腸腰筋の役割や鍛え方を教えてやるよ
腸腰筋とはどんな筋肉？
体幹部のインナーマッスルとして注目を集める腸腰筋は、主に大腰筋と腸骨筋の二つの筋肉からなる。
大腰筋は腰椎から、腸骨筋は骨盤の上部である腸骨から始まり、骨盤をまたいで大腿骨の内側上方にある小転子についている。
腹部の内臓と脊柱、骨盤の間に位置する筋肉で体の表面からとらえることは困難だ。
そのため、通常はあまり意識されることはないが、実際は体幹の深部にあって股関節の動きや姿勢の維持などにとても重要な役割をしている筋肉なんだ。
出典：http://healthil.jp/22345
腸腰筋の役割
腸腰筋は、関節運動で言えば主に股関節を屈曲させるときに働く筋肉だ。
足を前方へ振ったり、足を固定した場合は身体を前方へ持ち上げたりする動作（腹筋運動など）で強く働く。
日常生活においては、歩いたり階段を昇ったりする際の踏み出し時に使われ、腸腰筋が衰えるとスムーズな足の運びができなくなり、思わぬところでつまづいたり、歩くこと自体が億劫になってしまったりすることもある。
腸腰筋が衰えないように鍛えておくことは、日常の身体活動を快適に行う上でとても重要な要素になるだろう。
骨盤を前傾させて腰椎を前彎させることで、脊柱の生理的S字彎曲を作り出し、バランスのとれた疲れにくい姿勢を維持するためにも腸腰筋は重要な働きをしているんだ。
欧米人やアフリカ系の人たちは腸腰筋が発達しており、骨盤が前傾してお尻が上がったきれいなボディラインが作られやすくなっている。
それに比べて日本人は腸腰筋が弱く、骨盤は後傾しS字彎曲は浅くなって腰痛を発生しやすいと言われている。
腸腰筋をしっかりと鍛えることで腰からお尻にかけてのラインにメリハリが付き、姿勢が綺麗になるのはもちろん腰痛の予防にも効果的だといえるだろう。
競技スポーツにおいても、足の振り出しが強化されることは走力の向上に直接効果がある。
実際に短距離走の選手などは一般の人に比べると腸腰筋がとても発達しているしな。
単純に走るだけでなく、腸腰筋の強化は体幹の安定にも関与して、様々な動きに対して安定性や操作性を向上させる一因となり得る。
筋力低下を改善したい高齢者からパフォーマンスアップをはかるトップクラスのアスリートまで、それぞれの身体活動レベルに応じて腸腰筋を強化することは、非常に効果的だ。
腸腰筋の鍛え方
股関節を屈曲させて足を前方へ降り出す動きに負荷をかければ腸腰筋は鍛えられる。
臀部や大腿のように大きくて強い筋肉ではないので、それほど強い負荷をかけてトレーニングすることは必要ない。
自重だけでも十分に鍛えることが可能だ。
最もオーソドックスなトレーニング方法はレッグレイズ。
レッグレイズは腹直筋の下部を鍛えるトレーニングとしてメジャーだけど、同時に腸腰筋にも強い刺激が加わる。
腹直筋の奥にある腸腰筋に意識をおくようにして、やってみるといいだろう。
腸腰筋の筋トレ レッグレイズ
- 仰向けに寝転がり、両足を揃えて伸ばす
- 両手の位置は左右でアンバランスにならなければ特に気にする必要はないが、腸腰筋を意識するために下腹部に置いて筋肉の動きを確認しながらやるのがオススメだ
- 足を揃えたままゆっくりと持ち上げる
- 90度になるところまで上げきってしまうと負荷が逃げてしまうので、70度くらいで止めて、ゆっくりと下ろす
- 足が地面につく直前で止め、再びゆっくりと上げる
以上を繰り返して行う。
回数はできなくなるまで、と言いたいところだけど、はじめのうちは20回くらいを目安に、3～5セットほど出来ると良いだろう。
負荷がキツく感じる場合は、膝を曲げてニーレイズにしたり、椅子に腰掛けた状態でやったりしてみよう。
逆に負荷が軽すぎると感じる人は、鉄棒などにぶら下がってハンギングレッグレイズを行うと良いだろう。
鍛えて強くすることも重要だが、姿勢が悪く前かがみになってしまっている人は腸腰筋の短縮と柔軟性の欠如が疑われるので、ストレッチもしっかりやっておこう。
腸腰筋のストレッチ方法
- 片膝を立てて腰を落とし、反対の足は後方へ伸ばす。
- 立てている膝の方へ体重をかけて、状態を前方へ動かす。
- このとき上半身は前傾させず、背筋を伸ばして胸を張る。
- 後方へ引いている方の足の付け根にストレッチを感じるところで20秒ほど保持する。
- 反対側も同様に行う。
腰の骨から骨盤をまたいで大腿骨の内側上部についているという筋肉のポジションを意識して、腸腰筋を狙って伸ばそう。
腸腰筋を鍛える効果
腸腰筋は鍛えたからといって極端に太くなったり、外から見て分かりやすい変化が出たりするような筋肉ではない。
しかし、日常の身体活動からアスリートのパフォーマンスに至るまで、それらの動きに対して腸腰筋の強さや柔軟性はとても大きな影響を与えているんだ。
比較的、地味なトレーニングだけど、意識して鍛えておくほうがいい筋肉の一つだ。
姿勢の矯正や腰痛の予防にも効果的だから、是非やってみてくれ。
暴走次郎腸腰筋のことは分かったか
ポテト太郎聞いたことない筋肉だったけど、とても役立っている筋肉で、鍛えておいたほうがいいってことだよね
暴走次郎そういうことだ。速く走ったり、ジャンプ力を上げたりするのにも役立つ筋肉だからな
ポテト太郎すごいよね
暴走次郎そういうことだ。みんなも腸腰筋を鍛えてみてくれよな。いろんな効果があるから。
ちなみに、腸腰筋を鍛えて、ジャンプ力を上げる方法はこれを読めば分かるぞ
→ ジャンプ力を上げる方法！跳躍力アップに筋トレより大事なコツ
