暴走次郎広背筋って、どこの筋肉か知ってるか？
ポテト太郎コウハイキン？知らないよ
暴走次郎背中にある筋肉でとても大きな筋肉なんだ。ここの筋肉を鍛えると見た目もカッコよくなるし、色々な効果があるんだぜ。
ポテト太郎ふーん、そうなんだ。僕も鍛えてみようかな。
暴走次郎太郎も筋トレしたほうがいいぜ。今回は、広背筋について教えてやるぜ。
広背筋を鍛えるとカッコよく見える
一生懸命に筋トレをして、けっこう筋肉もついてきたように思うのに、なんとなく思ったようなスタイルにならない。
そんな人は背中を鍛えてみてはどうだ？
背中は自分で見ることができないので、胸や腕などと比べてトレーニングのモチベーションを維持しにくい場所かもしれない。
ついつい見た目に発達を感じやすい体の前面に偏ってトレーニングしがちなんだ。
しかし、バランスの取れた美しいボディラインを作るためには背中の筋肉はとても重要だ。
欧米人と日本人のスタイルの差は、背中の筋肉の発達度合いの差といっても過言ではないんだ。
背中の中でも最も大きな広背筋を効果的に鍛えることができれば、見た目だけでなく様々な影響を身体に与えることができるだろう。
自宅でもできる広背筋を鍛える方法を紹介していくぜ。
広背筋ってどんな筋肉？どこにある？
その前に、どこにある、どんな役割の筋肉なのか知っておこう。
広背筋とは骨盤の上のほうから脊柱の両側に大きく広がっている筋肉で、最終的に上腕骨の上部につき、主に上腕を内側や後方に引くときに使われる筋肉なんだ。
肩甲骨あたりから下の背中全体を覆う、とても大きな筋肉だ。
基本的に何かものを引き寄せたり、持ち上げたりといった動きで働く。
その内側にある多裂筋や脊柱起立筋らとともに体幹を安定させる役割も担っているぞ。
それゆえ、トレーニング時には意外に意識しづらく、うまく効かせることができない人も多いようだ。
広背筋に効かせたいのに腕や肩に力が入ってしまう、ということはよくあることだ。
効果的に広背筋をトレーニングするためには、ある程度コツのようなものが必要になるんだ。
背中のトレーニングを避けていると、いつまでたってもうまく効かせられずイマイチ背中が発達しない、ということにもなりかねない。
定期的にトレーニングしている方は、メニューの中に必ず背中のトレーニングを入れるように心がけよう。
分割法で日を分けてトレーニングする場合は背中の日を設けるようにしよう。
広背筋を鍛えるメリット
広背筋の筋肥大による逆三角形の上半身は、男性であれば一度は憧れるボディだよな。
広背筋は大きくて強い筋肉なので、しっかりと負荷をかけて鍛えれば、見た目のボリュームはかなりアップするぞ。
そして背中を強くすることにより、身体は後方へリフトアップされ、胸を張った姿勢を維持することも容易になるだろう。
スーツの似合う美しい立ち姿を手に入れることができる。
単純に引き上げる力が強くなるから、重い物を運ぶことは楽になるだろうし、身体を支える力も強くなるので、疲れにくくもなる。
体幹が安定することは様々な動きに対しても有利に働き、スポーツや体を動かす作業のパフォーマンス向上に役立つだろう。
そして体積の多い筋肉が発達することで代謝が上がり、ダイエットや太りにくい体づくりにも効果的だ。
広背筋の鍛え方
強い力が発揮できるはずの広背筋だが、そこだけを意識して動かすことは難しい。
広背筋を狙った最も効果的なトレーニングは、チンニング（懸垂）だろう。
しかし、一般的にチンニングは強度が強すぎて、まともにできる人はそれほど多くない。
チンニングをしっかりとしたフォームで何度もできる方は、すでに広背筋はある程度、発達している。
チンニングが何度もできる方は、ベルトに重りをぶら下げたり、荷物を詰めたリュックを背負ったりするなどして次の段階へ進もう。
チンニングができない、という方もあきらめてはいけません。
チンニングができるようになるおすすめの方法があります。
ネガティブチンニング（懸垂）のやり方・方法
- まず体を持ち上げて、鉄棒よりも顎が上にくる形を作る。もちろんチンニングができない人向けなので、台を使ったりジャンプして勢いで上がったりしていいからな。とにかくチンニングのトップポジションまで体を持っていく。
- トップポジションで体勢をキープできる人はしてみてくれ。
- キープできない人やしばらくキープして限界がきた人は、そこからできるだけゆっくりと身体を下していく。
以上を力が入らなくなるまで繰り返し続けてくれ。
できれば肩甲骨の動きに注意して、トップポジションで寄せた肩甲骨をゆっくりと開くイメージが持てるとよいだろう。
広背筋が収縮するときではなく、伸びていく動作（ネガティブ動作）に負荷をかけるトレーニングなので、ネガティブチンニングなどと呼ばれている。
この方法なら、身体を持ち上げることができない人でもしっかりと広背筋に負荷をかけてトレーニングできるぞ。
そしてこれを繰り返すことで普通にチンニングできるようになっていく。
しかし、自宅にちょうどよくぶら下がれるところがない方も多いだろう。
そういった方にはワンハンドローイングがおすすめだ。
ダンベルがあれば理想だけど、ない場合は手提げかばんに荷物を詰めてウエイトにするといいぞ。
ワンハンドローイングのやり方・方法
- 背筋を伸ばし、上体が地面とほぼ平行になるくらい前傾の姿勢をとる。ウエイトを持たないほうの手をイスなどについて体を支える。
- ウエイトを持った手を肩の真下にぶら下げ、そこからゆっくりと引き上げる。手を持ち上げるという感覚ではなく、肘を後方に引き、背中で引き上げるイメージを持って行うようにしてくれ。
- 腰のあたりまで持ち上げたら、体勢を保持して背中、特に広背筋を意識して収縮させる。
- 広背筋に意識を置いたままゆっくりと腕を下げる。
ワンハンドローイングは意識に注意
意識しなければ肩や腕に力が入ってしまいがちなので注意しよう。
ウエイトを引き上げる前に広背筋をぐっと収縮させてから動作に入ると、広背筋を意識しやすくなる。
トレーニング中の意識の置き方については感覚的な要素が多いので、最終的には実際にやりながら試行錯誤してコツを見つけていくしかない。
自宅で広背筋を鍛えるならダンベルがおすすめ
その他、広背筋を鍛えるメニューにはベントオーバーロウやプルオーバーなどがある。
いずれにしてもまったく道具を何も使わずに広背筋を狙って刺激することは難しい。
できればダンベルを用意したほうがいいだろう。
ダンベルがあれば広背筋に限らず、ほとんどすべての筋肉に効果的な刺激が加えられるので、自宅でしっかり筋トレしたいという方はダンベルの購入をおすすめする。
広背筋の筋トレにチャレンジ
広背筋を鍛えることはとてもメリットが多から、ぜひやってみてほしい。
トレーニングをよくやるという人の中にも、広背筋はあまり意識して鍛えない、という方もいる。
やってみると意外に効かせづらいところなので、どんどんチャレンジしてコツをつかんでいってくれ。
広背筋が鍛えられると、ホントに格好良くなるからな。
暴走次郎どうだった、太郎。広背筋を鍛えるとカッコよくなれるし、ダイエットにも効果がある。
まさにお前のためのトレーニングだな。
ポテト太郎そうだね。僕もカッコよくなりたいから、広背筋を鍛えてみようかな。
次郎は、体はカッコイイけど、顔がイマイチだから、顔を筋トレしたほうがいいよ。
暴走次郎なんだと、太郎！俺の広背筋の利いたパンチを食らいたいようだな。
ポテト太郎冗談だよ。みんなも広背筋を鍛えてみるといいよ。パンチ力も上がるから。
