暴走次郎筋トレで鍛えたい筋肉って、太郎はどこの部位だ？
ポテト太郎僕はお腹を引っ込ませたいのと、あとは胸や肩の筋肉を鍛えると男らしい体になれるのかなと思うよ
暴走次郎そうなんだ。筋トレをする人たちは、分厚い胸板や大きくて広い背中、太い二の腕になりたいと憧れるのと同じように、大きくて丸い肩にも憧れるんだ
ポテト太郎肩の筋肉を鍛えると肩幅が広くて、逆三角形のような上半身になれるもんね
暴走次郎大きく盛り上がった肩を作るためには、三角筋を鍛えなければならない。肩関節を全体的に覆う三角筋を効率よく鍛えて、男らしい広い肩幅を手に入れようぜ。今回は三角筋の鍛え方を教えてやるよ
三角筋とは？位置と役割
肩関節をすっぽりと覆う三角筋は、肩甲骨や鎖骨から始まり、肩関節をまたいで上腕骨についている。
前部・中部・後部の３つの部位に分けられ、それぞれに独立して働くことも可能で、ピンポイントで鍛えることもできる。
主に、腕を上に挙げる動作で強く働く。
多くの動きで上腕の挙上を伴うことは多いから、様々な動きの中でよく使われる筋肉だ。
上半身の中で1,2を争う体積の多い筋肉であり、鍛えればより大きく発達するぞ。
三角筋を鍛えるメリット・理由
肩の両端に位置する三角筋を鍛えて肥大させることによって、逆三角形の逞しい体を演出することができる。
大きく盛り上がった肩のラインに憧れる男性も多いだろう。
大胸筋や広背筋などの上半身にあるほかの大きな筋肉との連動性が高い筋肉だから、三角筋を鍛えて強くしておくことで、色々な運動に影響を与える。
競技スポーツのパフォーマンス向上にも効果があるだろう。
ただし、あまり大きく肥大させすぎると筋肉がジャマをして腕を上げにくくなってしまう。
スムーズな腕の挙上が必要な競技(野球やバレーボールなど）では筋力の強化は必要なんだけど、あまり極端な筋肥大は避けるべきだろう。
三角筋の鍛え方
三角筋は腕を上げる動きに負荷をかけることで鍛えることができる。
比較的、負荷をかけやすい筋肉だ。
他の筋肉との連動性が高いことから、三角筋だけにフォーカスして鍛えるにはできるだけ他の筋肉が働かないように注意しながら肩関節だけを動かすよう意識する必要がある。
ベンチプレスやベントオーバーロウなど、上半身の大きな筋肉を中心としたコンパウンド種目（複合関節種目。複数の関節を動かして、複数の筋肉を連動して行うトレーニング）を行う際には三角筋も同時に動員されるので、これらのメニューを行う際には三角筋に特化したトレーニングは後にまわそう。
先に三角筋を疲労させてしまうと大筋群を使ったトレーニングで最大限の負荷をかけられなくなってしまい、効果が薄れてしまう可能性があるからだ。
筋トレメニューの作り方が気になる人はコチラを読んでみてくれ。
それでは効果的に三角筋に刺激を与えられるメニューをいくつか紹介していくぞ。
自重でも負荷をかけることはできるが、できればダンベルを使ったほうが三角筋へ集中して負荷をかけやすくなるぞ。
ダンベルを使った筋トレ方法
ショルダープレス
肩のトレーニングの王道だ。
主に三角筋の前部と中部に強い刺激が加わる。
ショルダープレスは三角筋以外にも僧帽筋や上腕三頭筋、そして姿勢を維持するために体幹部の筋肉も同時に動員されるため、三角筋を中心としたコンパウンド種目といえる。
三角筋に強い刺激を与えながら、身体全体を鍛えることができる優れたトレーニングだ。
1.ベンチに座って背筋を伸ばしダンベルを太ももの上にセットする。
背もたれの付いたベンチで背中をサポートできれば良いが、ない場合は重過ぎるダンベルは扱わず、体幹をしっかり固めて行おう。
2.ダンベルを耳の高さまで持ち上げてしっかりと胸を張る。手首の角度は手のひらが正面を向くようにする。この形がショルダープレスのスタートポジションになる。
3.息を吐きながら肘を伸ばし、ダンベルを頭上へ持ち上げる。
完全に肘が伸び切ってしまうと負荷が逃げてしまうので、伸び切らないところで止める。
4.息を吸いながらゆっくりと肘を下ろし、スタートポジションまで戻す。
ダンベルを頭上へ持ち上げるので、慣れないうちはあまり重すぎるダンベルは使わないようにしよう。落とすと大けがにつながってしまうからな。
肘をしっかりと横に開いて三角筋に刺激が加わっているのを実感しながら行おう。
アップライトロウ
三角筋を全体的に鍛える効率の良いトレーニングだ。
しっかりと三角筋に意識をおいて行おう。
1.背筋を伸ばして直立し、ダンベルを握って身体の前にぶら下げる。
両脚は肩幅くらいに開いて、しっかりと踏ん張れるようにしよう。
2.真上にダンベルを引き上げ、顎のあたりまでしっかりと持ち上げる。
このとき肘も真横に高く上げる。
3.ゆっくりとダンベルをもとの位置まで下ろす
出来るだけ三角筋だけが収縮するように心がけよう。
ダンベルを強く握りこまずに引っ掛けるようなイメージで、上げるときに肩がすくみすぎたり、首に力が入りすぎたりしないように注意しよう。
ダンベルを持ち上げるというより、肘を高く上げることを意識するとよいだろう。
器具なし自重で鍛える筋トレ方法
パイクプッシュアップ
最後に、自重でできる三角筋のトレーニング方法を紹介するぞ。
逆立ちで腕立て伏せができれば強い刺激を三角筋へ与えることができるけど、負荷が強すぎるためできない人も多いと思う。
そんな方にはパイクプッシュアップがおすすめだ。
1.腕立て伏せの体勢からお尻を高くつきあげて体をくの字にする。
2.お尻の高さを維持しながら肘を曲げ、頭を地面すれすれまでおろす。
3.肘を伸ばして最初の体勢に戻る。
お尻を高く上げた姿勢を維持して行うように注意だ。
肘を曲げるときには真横に開かず、身体よりも少し前に出るように曲げるようにする。
真横に開いて負荷をかけると筋肉でなく関節に負荷がかかってしまい、故障につながってしまう。
手の幅はやや広めにとるとやり易いだろう。
出来ればプッシュアップバーなどがあれば手首にかかる負担が少なくて済むぞ。
三角筋の筋力トレーニングは初心者にもおすすめ
ある程度トレーニングをして筋肉がついてきたけど、何となく物足りないという人はぜひ三角筋を鍛えてみてくれよな。
三角筋が大きくなると見た目にもグッと逞しさは増すし、ベンチプレスやロウイングで扱える重量もアップするぞ。
筋力トレーニング経験の少ない方にも三角筋のトレーニングはおすすめだ。
上手く鍛えて大きくなると目立つ筋肉だし、トレーニングのモチベーション維持にも効果的だ。
いつものトレーニングメニューにちょっと加えてみてはどうだ？
暴走次郎太郎にも三角筋のトレーニングはおすすめだぞ。お腹が出ていても、肩幅も広いとそれほどお腹が出ているという印象ではなく、ガッチリした体に見えるからな
ポテト太郎そうか。肩幅なんかより、ウエストのほうが大きくなっちゃうから脂肪で太っているように見えるんだもんね
暴走次郎そういうことだ。三角筋を鍛えると、太郎もたくましい体に見えるようになるぞ
ポテト太郎よーし、フライドポテトを３つ食べたら、三角筋のトレーニングを始めるぞ
