ランナーにおすすめ！BCAAを含む食品とレシピは？

 

 

 

 

 

 

BCAAとは？

 

BCAAとは、Branched-chai Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）のことで、

９種類あるアミノ酸の中でも、筋肉エネルギーとなる

バリン・ロイシン・イソロイシンという３つのアミノ酸のことを言うの。

筋肉を構成している必須アミノ酸の約３０～４０％を占めているとも言われているわ。

 

BCAAには、筋肉能力の向上効果や、運動後の筋肉疲労の回復効果、

基礎代謝の維持効果などが期待される成分なの。

 

 

 

BCAAはどんな方法で摂取できるの？

 

BCAAは、一般的にはサプリメントや液状で取り入れることが多いのよね。

摂取後３０分で効果がピークになるから、

摂取するには、運動直後や運動中がおすすめ。

だから、早めに摂取するには、サプリメントなどが便利よね。

 

でもね、BCAAはタンパク質の構成成分のアミノ酸だから、

いつもの食事からも補給できる成分なのよ。

 

ただ、食品からBCAAを摂取すると、タンパク質が分解され小腸で吸収されるまでに数時間かかってしまうの。

これはデメリットのようだけど、メリットにもなるのよ。

 

食事でBCAAを摂取し、数時間にわたり穏やかにBCAAの補給ができると、

サプリメントなどで一時的に補給するよりも、長時間にわたってBCAAを補給することができるの。

食事からこまめにBCAAを補給することができると、

体力のベースアップにつながるようね。

 

サプリメントなどではなく、食事でBCAAを摂取することで、

ビタミンやミネラルなど、ほかの栄養成分を同時に摂取できたり、

美味しく食事をとりながらBCAAを摂取できるなんて言うのは大きなメリットよね。

 

BCAAは意外と多くの食品に含まれているから、意識しなくても手軽に摂取することができるの。

 

 

 

BCAAが豊富な食品って？

 

BCAAは、様々な食品に含まれている成分よ。

たんぱく質に多く含まれていることはよく知られているけれど、

それ以外にもいろいろな食品に含まれているわ。

 

穀類・・・玄米、精白米、食パン、そばなど

 

玄米は栄養豊富なイメージがあるからなんとなく納得だけど、

食パンに含まれているっていうのは驚きよね。

 

肉類・・・鶏むね肉（皮なし）、牛肉（脂肪なし）、豚肉（脂肪なし）、鶏もも肉（皮なし）など

 

たんぱく質源である肉類には、やはり多くのBCAAが含まれているみたい。

皮や脂肪のないヘルシーな肉類に多く含まれている傾向にあるわね。

 

魚介類・・・かつお、まぐろ、さけ（生）、さんま、まあじ、さば、くるまえび

 

魚介類もたんぱく質源。多くのBCAAが含まれているわ。

 

卵・・・卵

 

手軽に食べられるたまごにもBCAAが含まれているわ。

 

大豆製品・・・大豆（ゆで）、木綿豆腐、豆乳、きな粉、おからなど

 

植物性たんぱく質の大豆製品にもBCAAAは含まれているの。

海藻類・・・わかめ（水戻し）、ひじき（水戻し）など

 

海藻類にもBCAAは含まれているのね。

 

野菜類・・・そらまめ、とうもろこし、ブロッコリー、ほうれん草、大豆もやし、小松菜、かぼちゃ、アスパラ、オクラなど

 

野菜にもBCAAが含まれているのね！

緑黄色野菜に多く含まれているのかしらね。

 

乳製品・・・牛乳、プロセスチーズ、プレーンヨーグルトなど

 

乳製品もたんぱく質源。

牛乳やチーズなら手軽に摂取しやすいわよね。

 

ナッツ類・・・落花生、アーモンド、くるみ、ごまなど

 

ナッツ類は栄養豊富で最近注目されている食品よね。

BCAAも含まれているなんてすばらしい！

 

調味料・・・みそ、しょうゆなど

 

調味料にもBCAAが含まれているのね。

みそもしょうゆも原料は大豆ね。

 

嗜好品・・・ラクトアイス

 

アイスを食べてBCAAが補給できるなんて！！

でも、アイスの原料は牛乳ですもんね。

 

 

たくさんの食品にBCAAが含まれているのね。

野菜や海藻などにもBCAAが含まれてはいるけれど、

やっぱり、肉類や魚介類に比べると含まれている量は少ないわ。

それでも、主菜、副菜、調味料といろいろな食事を取り入れながら食べていくと、

多くのBCAAを補給することができるのよ。

 

 

BCAAたっぷり補給！おすすめメニュー

 

 

BCAAを食事からたっぷりとるには、バランスの良い食事も大切。

いろいろな食材を使ったレシピを3品紹介するわね！

 

チキンとほうれん草のクリーム煮

 

<材料>

鶏もも肉　　　　　１枚

ほうれん草　　　　１把

玉ねぎ　　　　　　１個

ベーコン　　　　　２枚

バター　　　　　　１０グラム

ニンニク　　　　　１片

※小麦粉　　　　　大さじ２

※塩コショウ　　　少々

※コンソメ　　　　小さじ２

※牛乳　　　　　　２００CC

 

<作り方>

• にんにくはみじん切り、ほうれん草は軽く下茹でして５センチほどに切る。
• 玉ねぎは厚めにスライスし、ベーコンは２cm幅くらいに切る。
• 鶏もも肉はフォークで数か所穴をあけ、ひと口大に切る。
• 鶏もも肉に、塩ひとつまみと酒大さじ１をもみ込み、下味をつける。
• フライパンにバターを溶かし、皮面から鶏肉を焼く。
• 鶏肉に火が通ったらニンニクを加え、ニンニクの香りを出す。
• 玉ねぎとベーコンを加えて炒め、しんなりしてきたら小麦粉とコンソメを入れて炒める。
• 牛乳とほうれん草を加えて混ぜ合わせながら炒め、とろみがついて来たら塩コショウで味を調えて出来上がり。

 

BCAAの豊富な鶏肉や牛乳、そしてほうれん草などを使ったレシピよ。

ニンニクの香りと鶏肉や野菜の旨みがたまらない１品なの。

 

 

鮭豆腐

 

<材料>

生鮭　　　　　　２切れ

木綿豆腐　　　　１丁

人参　　　　　　１/2本

玉ねぎ　　　　　１/2個

小松菜　　　　　お好みで

※だし汁　　　　１カップ

※醬油　　　　　大さじ２．５

※みりん　　　　大さじ２

※酒　　　　　　大さじ１

※生姜　　　　　薄切り２枚

 

<作り方>

• 木綿豆腐は軽く水切りしておく。
• 玉ねぎは薄切り、人参は半月切りに切る。
• フライパンに※の調味料と野菜を入れて火にかける。
• 沸騰したところに食べやすい大きさに切った豆腐と鮭、小松菜を加え、蓋をして中火で１０分ほど煮る。たまに鮭を裏返す。
• １０分ほどたったら火を止めてそのまま冷まして味を染み込ませる。

 

BCAAたっぷりの鮭と豆腐をBCAAが含まれる醬油で煮込んだレシピよ。

肉豆腐の鮭バージョンだから、鮭豆腐！

鮭じゃなく、もちろんお肉でもOK！

いろいろとアレンジが効くメニューだから試してみてね。

 

 

鶏肉と野菜の黒酢あん

 

<材料>

鶏もも肉　　　　　１００グラム

人参　　　　　　　１００グラム

かぼちゃ　　　　　８０グラム

ピーマン　　　　　２個

ブロッコリー　　　お好みで

※醬油　　　　　　大さじ３

※砂糖　　　　　　大さじ３

※酒　　　　　　　大さじ１

※みりん　　　　　大さじ１

※黒酢　　　　　　大さじ４

※片栗粉　　　　　大さじ１

 

<作り方>

• 鶏もも肉はひと口大に切り、しょうがのしぼり汁、酒、しょうゆで下味をつける。
• 野菜はひと口大に切り、人参、ブロッコリーは軽く下茹でする。
• かぼちゃはレンジにかけて軽く火を通す。
• 熱したフライパンに油をひき、鶏もも肉をこんがり焼き皿にとる。
• フライパンに野菜を加え炒め、火が通ったら鶏肉を戻し入れる。
• 合わせた※の調味料をフライパンに入れ、強火でぐつぐつさせ、とろみが絡まったら出来上がり！

 

黒酢にもBCAAが豊富に含まれているのよ。

お肉を魚にアレンジしたり、加える野菜もいろいろアレンジできるから、

家にある材料で手軽に作れるわよ。

黒酢の酸味が疲れも摂ってくれるわ。